Protein eat a lot, unfortunately. Eat better for yourself.
The latest US food pyramid, which says to eat 1.2 to 1.6 grams of protein per 1 kilogram of body weight per day, is not very flattered because the amount of protein varies according to many factors, so that this cartoon will be easier to explain.
Normal kidney people eat a lot, that's fine, but waste money. Kidneys do extra work without needing.
# Doctor Og told # Eat protein # Exercise # Build muscle # Health
หลายคนถามกันบ่อยว่า “ปริมาณโปรตีนต่อวันควรกินเท่าไหร่” โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยากลดไขมันแต่ยังอยากรักษากล้ามเนื้อไว้ ฉันเองเคยเป็นสายใส่เวย์/อกไก่แบบจัดเต็ม เพราะคิดว่ายิ่งเยอะยิ่งสร้างกล้ามได้เร็ว แต่พอลองคำนวณจริงๆถึงรู้ว่าบางวันเกินความจำเป็น เปลืองเงิน และไม่ได้ทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้นแบบก้าวกระโดด โปรตีน คืออะไร? แบบเข้าใจง่าย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และช่วยให้อิ่มนานขึ้น เวลาลดน้ำหนักโปรตีนช่วย “กันกล้ามหาย” ได้ แต่ก็ไม่ได้แปลว่าต้องกินสูงมากทุกคน วิธีคำนวณ “ผู้หญิงกินโปรตีนวันละกี่กรัม” (ใช้ได้ทุกเพศ) ให้เอาน้ำหนักตัว (กก.) x ค่าที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ - คนทั่วไป/ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก: ประมาณ 1.0–1.2 กรัม/กก./วัน - ผู้สูงอายุ: ประมาณ 1.2–1.4 กรัม/กก./วัน - สายฟิตเนส/เวทเทรนนิ่งจริงจัง: ประมาณ 1.62–2.2 กรัม/กก./วัน - ผู้ป่วยเรื้อรังบางกลุ่มอาจต้องสูงขึ้น (ควรให้แพทย์/นักกำหนดอาหารประเมิน): ประมาณ 1.2–2.5 กรัม/กก./วัน ตัวอย่างคำนวณ (ผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.) - ถ้าออกกำลังกายเบาๆ: 55 x 1.2 ≈ 66 กรัม/วัน - ถ้าเวท 3–5 วัน/สัปดาห์: 55 x 1.6 ≈ 88 กรัม/วัน (หรือปรับตามความหนัก) ทริคที่ฉันใช้ให้ทำได้จริง: แบ่งโปรตีนต่อมื้อ จะไม่เหนื่อยและอิ่มนานกว่า เช่น ตั้งเป้า 70 กรัม/วัน แบ่ง 3 มื้อก็ประมาณมื้อละ 20–25 กรัม แล้วค่อยเสริมจากนม/โยเกิร์ต/เต้าหู้ระหว่างวัน แหล่งโปรตีนที่กินง่าย (กะปริมาณคร่าวๆ) - อกไก่สุก 100 กรัม ≈ 30 กรัมโปรตีน - ไข่ไก่ 1 ฟอง ≈ 6–7 กรัม - ปลาสุก 100 กรัม ≈ 20–25 กรัม - เต้าหู้แข็ง 1 ก้อนเล็ก ≈ 10–15 กรัม (แล้วแต่ยี่ห้อ) - นม/กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย ≈ 10–20 กรัม อีกเรื่องที่คนมองข้าม: กินโปรตีนสูงควร “เช็กไต” เป็นระยะ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว/ความดัน/เบาหวาน หรือเคยมีปัญหาไตอยู่แล้ว คนไตปกติส่วนมากกินเพิ่มได้ แต่ถ้ากินสูงแบบต่อเนื่อง แนะนำตรวจสุขภาพและดื่มน้ำให้พอ จะสบายใจกว่า สรุปของฉันคือ เลือก “โปรตีนให้พอดีกับตัวเอง” จะได้ทั้งสุขภาพดี ผลลัพธ์ออกกำลังกายดี และไม่เสียเงินโดยไม่จำเป็นค่ะ/ครับ
