โปรตีนกินเยอะเสียดายของ กินให้เหมาะกับตัวเองดีกว่า
Food pyramid ล่าสุดของ US ที่บอกลอยๆว่าให้กินโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนตัวไม่ค่อยปลื้มเพราะจริงๆปริมาณโปรตีนแปรผันตามปัจจัยหลายๆอย่าง ให้รูปการ์ตูนนี้อธิบายจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นครับ
คนไตปกติกินเยอะไม่เป็นไรก็จริง แต่เปลืองเงิน ไตทำงานเพิ่มโดยไม่จำเป็นด้วยครับ
#หมออ๊ อกบอกเล่า #กินโปรตีน #ออกกำลังกาย #สร้างกล้ามเนื้อ #สุขภาพ
หลายคนถามกันบ่อยว่า “ปริมาณโปรตีนต่อวันควรกินเท่าไหร่” โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยากลดไขมันแต่ยังอยากรักษากล้ามเนื้อไว้ ฉันเองเคยเป็นสายใส่เวย์/อกไก่แบบจัดเต็ม เพราะคิดว่ายิ่งเยอะยิ่งสร้างกล้ามได้เร็ว แต่พอลองคำนวณจริงๆถึงรู้ว่าบางวันเกินความจำเป็น เปลืองเงิน และไม่ได้ทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้นแบบก้าวกระโดด โปรตีน คืออะไร? แบบเข้าใจง่าย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และช่วยให้อิ่มนานขึ้น เวลาลดน้ำหนักโปรตีนช่วย “กันกล้ามหาย” ได้ แต่ก็ไม่ได้แปลว่าต้องกินสูงมากทุกคน วิธีคำนวณ “ผู้หญิงกินโปรตีนวันละกี่กรัม” (ใช้ได้ทุกเพศ) ให้เอาน้ำหนักตัว (กก.) x ค่าที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ - คนทั่วไป/ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก: ประมาณ 1.0–1.2 กรัม/กก./วัน - ผู้สูงอายุ: ประมาณ 1.2–1.4 กรัม/กก./วัน - สายฟิตเนส/เวทเทรนนิ่งจริงจัง: ประมาณ 1.62–2.2 กรัม/กก./วัน - ผู้ป่วยเรื้อรังบางกลุ่มอาจต้องสูงขึ้น (ควรให้แพทย์/นักกำหนดอาหารประเมิน): ประมาณ 1.2–2.5 กรัม/กก./วัน ตัวอย่างคำนวณ (ผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.) - ถ้าออกกำลังกายเบาๆ: 55 x 1.2 ≈ 66 กรัม/วัน - ถ้าเวท 3–5 วัน/สัปดาห์: 55 x 1.6 ≈ 88 กรัม/วัน (หรือปรับตามความหนัก) ทริคที่ฉันใช้ให้ทำได้จริง: แบ่งโปรตีนต่อมื้อ จะไม่เหนื่อยและอิ่มนานกว่า เช่น ตั้งเป้า 70 กรัม/วัน แบ่ง 3 มื้อก็ประมาณมื้อละ 20–25 กรัม แล้วค่อยเสริมจากนม/โยเกิร์ต/เต้าหู้ระหว่างวัน แหล่งโปรตีนที่กินง่าย (กะปริมาณคร่าวๆ) - อกไก่สุก 100 กรัม ≈ 30 กรัมโปรตีน - ไข่ไก่ 1 ฟอง ≈ 6–7 กรัม - ปลาสุก 100 กรัม ≈ 20–25 กรัม - เต้าหู้แข็ง 1 ก้อนเล็ก ≈ 10–15 กรัม (แล้วแต่ยี่ห้อ) - นม/กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย ≈ 10–20 กรัม อีกเรื่องที่คนมองข้าม: กินโปรตีนสูงควร “เช็กไต” เป็นระยะ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว/ความดัน/เบาหวาน หรือเคยมีปัญหาไตอยู่แล้ว คนไตปกติส่วนมากกินเพิ่มได้ แต่ถ้ากินสูงแบบต่อเนื่อง แนะนำตรวจสุขภาพและดื่มน้ำให้พอ จะสบายใจกว่า สรุปของฉันคือ เลือก “โปรตีนให้พอดีกับตัวเอง” จะได้ทั้งสุขภาพดี ผลลัพธ์ออกกำลังกายดี และไม่เสียเงินโดยไม่จำเป็นค่ะ/ครับ
อ้างอิง Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induceยd gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.