คุณสามารถทำได้ไหม? ปวดหลังเรื้อรัง

※医療情報ではなく、私が「腰痛の治し方」を探して試したセルフケアの共有です。しびれ・足の力が入らない、安静時も強い痛み、発熱や外傷がある場合は無理せず受診してください。 私の慢性腰痛は「動き始めが固い」「長時間座ると重だるい」タイプでした。いきなり筋トレを頑張るより、まず“骨盤まわりが動くか”を確認したくて、画像の内容にあるバスタオルを使う「膝をスライドすること（骨盤から動かす）」をやってみました。 やり方（私が意識したポイント） 1) バスタオルを準備：床で膝を立てて仰向け。膝の下にバスタオルを敷くと滑りが良くなります。 2) 膝をスライド：足の裏は軽く床につけたまま、膝を前後に“スッ”と滑らせます。コツは脚だけで引くのではなく、骨盤が一緒に少し動く感覚を探すこと。 3) 5秒キープ：動かした位置で5秒キープ。呼吸を止めない。 4) 左右差チェック：やってみると「感じにくい方」「動きにくい方」が出やすいです。私は右が引っかかる感じがあり、そこを重点的に回数多めにしました。 回数の目安 ・片側5秒キープ×5回を1セット、朝と夜に1〜2セット。まずは3日だけ続けて、変化を見るようにしました。 “できない”ときの対処 ・腰が反って痛い：膝を引く距離を小さくしてOK。腹部を軽く締めて、腰を床に近づける意識。 ・もも前がつる：足で踏ん張りすぎかも。滑らせる力を弱め、ゆっくり。 ・骨盤から動かせない：最初は分かりにくいので、膝を動かす前に「息を吐いてお腹を薄く→骨盤が少し丸まる」感覚を作るとやりやすかったです。 効果の見方（私のチェック方法） ・立ち上がりの痛みが軽いか ・前屈で突っ張る位置が変わるか ・左右で“感じにくい側”が少し分かるようになるか 改善があれば、続けてやってみましょう。私はこの運動を入口にして、散歩などの軽い運動量も少しずつ増やしたら、腰の重だるさが戻りにくくなりました。