肩上げると痛い　一緒に1分運動しましょう！

※医療情報ではなく、私が日常で試しているセルフケアの記録です。強い痛み・夜間痛・しびれ、転倒後の痛みがある場合は無理せず受診を優先してください。 四十肩・五十肩は「肩を上げると痛い」「腕が後ろに回らない」「服を着替えるのがつらい」など、可動域が落ちて生活動作が一気に不便になります。私が一番意識したのは、“痛いところを無理に伸ばして治す”ではなく、痛みの出にくい範囲で肩関節まわり（腱板や肩甲骨まわり）が動ける余白を少しずつ増やすことでした。 ■痛い部位の目安（セルフチェック） ・肩の外側〜二の腕の上：四十肩・五十肩でよく出る場所 ・肩の前側（腕を上げると前が痛い）：腱板炎っぽい負担があるときも ・骨が刺さるように痛い／腫れが強い：無理にストレッチせず一度確認した方が安心 ■ペットボトル1本「1分運動」のやり方（私の手順） 準備：水の入った500mlは重いと感じる日があるので、最初は空のペットボトルでもOK。 1）肩回し（20秒） 肘を軽く曲げ、肩甲骨ごと小さく回します。痛みが出ない“極小の円”で十分。 2）肩を横に振る（20秒） 体の前で左右にゆらゆら。反動は使わず、呼吸しながら「固まりをほどく」感覚で。 3）肩を縦に振る（20秒） 上下に小さく動かします。上げるより“下げる・脱力”を丁寧にすると楽になりやすかったです。 ■「後ろに回すと痛い」「結べない」人向けの追加コツ 私の場合、いきなり腕を背中に回すと痛みが強く出ました。先に肩回し→横振りで温めてから、最後に「腰の横あたりまで手を回す」くらいで止めて、毎日1cmずつ範囲を増やすと続けやすかったです。 ■40肩の筋トレはいつから？（私の基準） 痛みが強い時期は筋トレより“痛くない運動”優先。痛みが落ち着いてきたら、ペットボトルを少し重くする／回数を増やす程度から再開しました。翌日に痛みが増えるなら負荷が強すぎのサインです。 ■続ける頻度 私は朝か入浴後に1分だけ。1回で「一瞬で治す」感覚より、可動域が少し広がって生活がラクになる日が増える…という実感の方が近かったです。楽になれば、そのまま続けてみてください。