10 Habits to Improve Your Sleep Quality
"I can't sleep even if I'm in the futon..."
I wake up many times in the middle of the night.
You may be able to change your worries and lifestyle habits.
Sleep is not something that you make an effort to take, but something that comes naturally. Many people who can t sleep have behaviors that interfere with sleep without knowing it. Here are 10 habits that change your sleep.
① Fix the time to wake up every day
Waking up at the same time, including weekends, sets your body clock. What time do you wake up before what time do you go to bed?
② Soak up the sun in the morning
15 to 30 minutes after waking up, serotonin is secreted by exposure to outside light. It leads to melatonin (sleep hormone) production at night.
Take a bath 90 minutes before going to bed.
Drowsiness comes at the timing when the deep body temperature rises once and then falls rapidly. People who only take a shower should try it.
Keep the bedroom temperature between 18 and 20 ° C
People have a mechanism to become sleepy when their body temperature drops. A hot room interferes with deep sleep.
⑤ Stop using your smartphone 1 hour before going to bed
Blue light suppresses melatonin secretion. The more you look at the screen, the more your brain wakes up.
⑥ Do not take caffeine after 14: 00
The awakening effects of coffee, green tea, and energy drinks last for 5 to 7 hours. In the afternoon, drink hot water or herbal tea.
⑦ Light stretching before going to bed
The parasympathetic nerves dominate and slowly turn off the tense body and brain. Especially effective around the neck, shoulders and hip joints.
The bed is dedicated to sleeping.
When you look at or eat your smartphone on the futon, your brain learns that this is the place to be active.
Introduce 4-7-8 breathing techniques.
Inhale for 4 seconds, stop for 7 seconds, and exhale for 8 seconds. It regulates autonomic nerves and attracts natural drowsiness.
Do 150 minutes of aerobic exercise a week.
Studies have shown that walking and light jogging can increase deep NREM sleep, but strenuous exercise three hours before bedtime has the opposite effect.
By the way, if sleep deprivation continues, it will also lead to a decrease in immunity, obesity, and cognitive function. Don t think it s just sleep. Good quality sleep is the best preventive medicine.
With knowledge, the body changes.
📌 and try one thing from tonight
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Eri | Doctor × Preventive Medicine
With knowledge, the body changes 🫶
"Eat and prepare" Sending preventive diet
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睡眠の質を高めるために紹介されている10の習慣は、多くの方が実践しやすい内容であり、私も実際に取り入れて効果を実感しています。特に、「起きる時間を毎日固定する」というポイントは、最初は難しく感じるかもしれませんが、一週間継続しただけで朝の目覚めがスッキリし、日中の眠気も減りました。 また、寝る90分前の入浴は深部体温の上昇とその後の急降下を促し、自然な眠気を誘う仕組みとして非常に理にかなっています。シャワーだけの日も多かったのですが、ゆっくり湯船に浸かると、実際に布団に入ってからの寝つきが良くなりました。 寝室の温度管理も重要です。18〜20℃を保つためにエアコンや扇風機を併用すると、夜間に暑くて目が覚めることがなくなりました。これは深い睡眠の妨げを減らし、翌朝の疲労感の軽減に繋がりました。 さらに、ブルーライトの影響を避けるために寝る1時間前はスマホを控え、代わりに読書やリラックスできる音楽を聴く時間に変えたところ、脳が徐々に休まるのを感じました。これはメラトニンの分泌促進と関連しており、科学的にも推奨される習慣です。 4-7-8呼吸法を取り入れてみると、自律神経のバランスが整い、寝つきだけでなく夜間の覚醒も減少しました。呼吸に意識を集中することで、日中のストレスも軽減される実感があります。 また、週に150分の有酸素運動を目標にウォーキングや軽いジョギングを続けることで、深いノンレム睡眠の時間が増え、翌朝のすっきり感が大きく違うことが体感できました。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果なので注意が必要です。 睡眠不足が続くと免疫力低下や肥満、認知機能の低下にもつながるため、「たかが睡眠」と軽視せず、生活の質を上げる予防医学の一環として意識的に改善を目指していくことが大切だと感じています。皆さんもぜひ紹介された10の習慣から自分に合うものを見つけて、質の良い睡眠ライフを実現してみてください。
