フィギュアEP.1:乾いたロブスターのスキニーフィギュアを美しい筋肉モデルに変身させる 💪✨
最初の部分は2つの部分に分かれます。この部分では、筋肉量を増やすために「バルキング」する方法について話します。クリップは少し長いかもしれませんが、彫刻をしている人や筋肉を持ちたい人にとっては間違いなく役立ちます。誰がクリアしないか、どこに行くのか疑問に思わないでしょうか?
これが私の人生です。
ただし、他の人に利益をもたらすために、「いいね」、「共有」、「再投稿」を押してください。🙇♂️
ถ้าเป้าหมายคือ “หุ่นนายแบบ” สำหรับผู้ชาย ผมมองว่าหลักๆ ต้องได้ 3 อย่างพร้อมกัน: กินให้ถึง (Bulking แบบมีแผน), ซ้อมให้โดน (Progressive Overload) และพักให้พอ (นอน 7–9 ชม.) ช่วงที่ผมเริ่มจากหุ่นผอม สิ่งที่ทำให้ขึ้นไวสุดคือหยุดเดาแคล แล้วใช้ TDEE เป็นตัวตั้ง 1) คำนวณ TDEE แล้วทำ Calories Surplus ให้พอดี - TDEE คือแคลที่เราเผาผลาญจริงในแต่ละวัน (รวม BMR + กิจกรรม + ออกกำลังกาย) - ถ้าจะ Bulking ให้กิน “มากกว่า TDEE” ประมาณ 10–20% - ทริคของผม: เริ่มที่ +10% ก่อน 2 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักไม่ขยับค่อยเพิ่มอีกที จะช่วยคุมไขมันไม่ให้พุ่ง 2) แบ่งมาโครให้ทำตามง่าย (โฟกัสโปรตีน) - โปรตีน: ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. (ผมใช้สูตรใกล้ๆ x2) - ไขมัน: ราว 25–30% ของแคลรวม เลือกไขมันดี เช่น อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ปลา ไข่ - คาร์บ: ที่เหลือทั้งหมดให้คาร์บเติมพลังซ้อม (ข้าว เส้น มัน ผลไม้) 3) ถ้าน้ำหนักเริ่มนิ่ง ให้ “เพิ่มคาร์บ” ทีละนิด เคสที่เจอบ่อยคือซ้อมหนักขึ้นแต่กินเท่าเดิม น้ำหนักเลยไม่ขึ้น ผมใช้วิธีเพิ่มจากเดิมทีละ ~100 kcal/วัน (ส่วนใหญ่เพิ่มจากคาร์บ) แล้วดูผล 7–10 วัน ถ้ายังนิ่งค่อยบิ้วขึ้นไปเรื่อยๆ 4) ตารางซ้อมเพิ่มกล้าม (ตัวอย่างที่ผมทำแล้วเวิร์ก) - Monday: Chest/Triceps - Tuesday: Back/Biceps - Wednesday: Legs - Thursday: Shoulders - Friday: Back/Biceps (หรือจุดอ่อน) - Saturday: Cardio เบาๆ - Sunday: Rest เสริม: เล่นท้องวันเว้นวันได้ แต่ไม่ต้องโหมจนฟื้นตัวไม่ทัน 5) ทำให้กล้ามโตด้วย Progressive Overload เป้าคือ “สัปดาห์นี้ดีกว่าสัปดาห์ก่อน” จะเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มเซ็ต หรือคุมฟอร์มให้เป๊ะขึ้นก็ได้ ผมชอบสลับเทคนิคอย่าง dropset / superset / rest-pause เป็นบางช่วง เพื่อไม่ให้กล้ามชิน 6) การนอนสำคัญกว่าที่คิด ตอนผมนอนน้อย รู้สึกแรงตกและตัวไม่ค่อยขึ้น พอนอนเป็นเวลา 7–9 ชม. ร่างกายฟื้นไวขึ้น ซ้อมได้คุณภาพกว่าเดิม (และคุมความเครียดได้ดีขึ้น) 7) เมนูกินง่ายช่วง Bulking (เน้นคาร์บสูง + โปรตีนถึง) ผมวนๆ เมนูประมาณนี้: ข้าวเนื้อย่าง/กะเพราเนื้อสับ, ก๋วยเตี๋ยว + เพิ่มเนื้อ/ไข่, ข้าวไข่ต้ม, เกาเหลาเนื้อ + ข้าว, และเติมไขมันดีด้วยอัลมอนด์หรือน้ำมันมะกอก สรุปสั้นๆ ถ้าอยากปั้นหุ่นผู้ชายให้ดูเป็น “หุ่นกล้ามแบบนายแบบ” ให้เริ่มจากคำนวณ TDEE → กินเกิน 10–20% → โปรตีนถึง → ซ้อมเวทตามตารางและเพิ่มความยากทีละนิด → นอนให้พอ ทำต่อเนื่อง 8–12 สัปดาห์จะเห็นทรงชัดขึ้นมากครับ
