ปั้นหุ่น EP.1 : เปลี่ยนหุ่นผอมกุ้งแห้งเป็นหุ่นนายแบบกล้ามสวย 💪✨
โดยเฟิร์สจะขอแบ่งออกเป็น 2 พาร์ทนะ พาร์ทนี้จะเป็นการพูดถึงวิธีการ “Bulking” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งคลิปอาจจะยาวหน่อยแต่บอกเลยเป็นประโยชน์แน่ๆ สำหรับใครที่กำลังปั้นหุ่นหรืออยากมีกล้ามแน่นอน ใครไม่เคลียร์หรือสงสัยตรงไหนสอบถามมาได้เลยน้า
.
อย่างไรก็ฝากเพื่อนๆ กด Like, Share และ Repost เพื่อเป็นประโยชน์ให้กับคนอื่นๆ ต่อๆ ไปกันด้วยนะครับ 🙇♂️
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มปั้นหุ่นด้วยวิธี Bulking การวางแผนการกินถือเป็นหัวใจสำคัญมาก โดยเฉพาะการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องกินมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ (TDEE) ประมาณ 10-20% เพื่อให้เกิดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม จากประสบการณ์จริง ผมพบว่าการแบ่งสัดส่วน แมคโครนิวเทรียนท์ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) อย่างถูกต้องช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน โปรตีนควรบริโภคประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัว (กรัม) เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่ไขมันดี (เช่น น้ำมันมะกอก, อัลมอนด์) และคาร์โบไฮเดรตที่สูงจะช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การปรับเพิ่มคาร์โบไฮเดรตทีละ 100 แคลอรี่เมื่อรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ขึ้น เป็นวิธีที่ผมใช้และได้ผลดี ช่วยให้กล้ามเนื้อโตขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่สะสมไขมันมากเกินไป นอกจากนี้ เทคนิคการฝึกแบบ Progressive Overload โดยการเพิ่มน้ำหนัก ยกซ้ำ หรือปรับรูปแบบเซต เช่น Dropset, Superset, Rest Pause ทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นใหม่และพัฒนาได้ดีขึ้น อย่าลืมความสำคัญของการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การนอน 7-9 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและฟื้นตัวได้ดีที่สุด โดยควรนอนเป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะถ้านอนน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อโตช้าลงหรือลดลงได้ สุดท้าย การมีเป้าหมายชัดเจนและติดตามความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป เช่น น้ำหนักตัวและสัดส่วนกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ปรับการกินและการฝึกให้เหมาะสมต่อเนื่อง เก็บบันทึกไว้เพื่อประเมินผลและตัดสินใจเปลี่ยนแปลงอย่างถูกวิธีครับ
มีวิธีกินยังไงให้ไม่ท้อคะ ปกติเป็นคนกินน้อยมาก