ปั้นหุ่น EP.1 : เปลี่ยนหุ่นผอมกุ้งแห้งเป็นหุ่นนายแบบกล้ามสวย 💪✨
โดยเฟิร์สจะขอแบ่งออกเป็น 2 พาร์ทนะ พาร์ทนี้จะเป็นการพูดถึงวิธีการ “Bulking” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งคลิปอาจจะยาวหน่อยแต่บอกเลยเป็นประโยชน์แน่ๆ สำหรับใครที่กำลังปั้นหุ่นหรืออยากมีกล้ามแน่นอน ใครไม่เคลียร์หรือสงสัยตรงไหนสอบถามมาได้เลยน้า
.
อย่างไรก็ฝากเพื่อนๆ กด Like, Share และ Repost เพื่อเป็นประโยชน์ให้กับคนอื่นๆ ต่อๆ ไปกันด้วยนะครับ 🙇♂️
ถ้าเป้าหมายคือ “หุ่นนายแบบ” สำหรับผู้ชาย ผมมองว่าหลักๆ ต้องได้ 3 อย่างพร้อมกัน: กินให้ถึง (Bulking แบบมีแผน), ซ้อมให้โดน (Progressive Overload) และพักให้พอ (นอน 7–9 ชม.) ช่วงที่ผมเริ่มจากหุ่นผอม สิ่งที่ทำให้ขึ้นไวสุดคือหยุดเดาแคล แล้วใช้ TDEE เป็นตัวตั้ง 1) คำนวณ TDEE แล้วทำ Calories Surplus ให้พอดี - TDEE คือแคลที่เราเผาผลาญจริงในแต่ละวัน (รวม BMR + กิจกรรม + ออกกำลังกาย) - ถ้าจะ Bulking ให้กิน “มากกว่า TDEE” ประมาณ 10–20% - ทริคของผม: เริ่มที่ +10% ก่อน 2 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักไม่ขยับค่อยเพิ่มอีกที จะช่วยคุมไขมันไม่ให้พุ่ง 2) แบ่งมาโครให้ทำตามง่าย (โฟกัสโปรตีน) - โปรตีน: ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. (ผมใช้สูตรใกล้ๆ x2) - ไขมัน: ราว 25–30% ของแคลรวม เลือกไขมันดี เช่น อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ปลา ไข่ - คาร์บ: ที่เหลือทั้งหมดให้คาร์บเติมพลังซ้อม (ข้าว เส้น มัน ผลไม้) 3) ถ้าน้ำหนักเริ่มนิ่ง ให้ “เพิ่มคาร์บ” ทีละนิด เคสที่เจอบ่อยคือซ้อมหนักขึ้นแต่กินเท่าเดิม น้ำหนักเลยไม่ขึ้น ผมใช้วิธีเพิ่มจากเดิมทีละ ~100 kcal/วัน (ส่วนใหญ่เพิ่มจากคาร์บ) แล้วดูผล 7–10 วัน ถ้ายังนิ่งค่อยบิ้วขึ้นไปเรื่อยๆ 4) ตารางซ้อมเพิ่มกล้าม (ตัวอย่างที่ผมทำแล้วเวิร์ก) - Monday: Chest/Triceps - Tuesday: Back/Biceps - Wednesday: Legs - Thursday: Shoulders - Friday: Back/Biceps (หรือจุดอ่อน) - Saturday: Cardio เบาๆ - Sunday: Rest เสริม: เล่นท้องวันเว้นวันได้ แต่ไม่ต้องโหมจนฟื้นตัวไม่ทัน 5) ทำให้กล้ามโตด้วย Progressive Overload เป้าคือ “สัปดาห์นี้ดีกว่าสัปดาห์ก่อน” จะเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มเซ็ต หรือคุมฟอร์มให้เป๊ะขึ้นก็ได้ ผมชอบสลับเทคนิคอย่าง dropset / superset / rest-pause เป็นบางช่วง เพื่อไม่ให้กล้ามชิน 6) การนอนสำคัญกว่าที่คิด ตอนผมนอนน้อย รู้สึกแรงตกและตัวไม่ค่อยขึ้น พอนอนเป็นเวลา 7–9 ชม. ร่างกายฟื้นไวขึ้น ซ้อมได้คุณภาพกว่าเดิม (และคุมความเครียดได้ดีขึ้น) 7) เมนูกินง่ายช่วง Bulking (เน้นคาร์บสูง + โปรตีนถึง) ผมวนๆ เมนูประมาณนี้: ข้าวเนื้อย่าง/กะเพราเนื้อสับ, ก๋วยเตี๋ยว + เพิ่มเนื้อ/ไข่, ข้าวไข่ต้ม, เกาเหลาเนื้อ + ข้าว, และเติมไขมันดีด้วยอัลมอนด์หรือน้ำมันมะกอก สรุปสั้นๆ ถ้าอยากปั้นหุ่นผู้ชายให้ดูเป็น “หุ่นกล้ามแบบนายแบบ” ให้เริ่มจากคำนวณ TDEE → กินเกิน 10–20% → โปรตีนถึง → ซ้อมเวทตามตารางและเพิ่มความยากทีละนิด → นอนให้พอ ทำต่อเนื่อง 8–12 สัปดาห์จะเห็นทรงชัดขึ้นมากครับ
มีวิธีกินยังไงให้ไม่ท้อคะ ปกติเป็นคนกินน้อยมาก