Figurine EP.1: Transform a Dry Lobster Skinny Figure into a Pretty Muscle Model 💪✨
The first part will be divided into two parts. This part will be a talk about how to "Bulking" to increase muscle mass. The clip may be a little long, but it is definitely helpful for anyone who is sculpting or wants to have muscle. Who doesn't clear or wonder where?
.
However, please press Like, Share and Repost to benefit others. 🙇♂️
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มปั้นหุ่นด้วยวิธี Bulking การวางแผนการกินถือเป็นหัวใจสำคัญมาก โดยเฉพาะการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องกินมากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ (TDEE) ประมาณ 10-20% เพื่อให้เกิดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม จากประสบการณ์จริง ผมพบว่าการแบ่งสัดส่วน แมคโครนิวเทรียนท์ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) อย่างถูกต้องช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน โปรตีนควรบริโภคประมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัว (กรัม) เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่ไขมันดี (เช่น น้ำมันมะกอก, อัลมอนด์) และคาร์โบไฮเดรตที่สูงจะช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การปรับเพิ่มคาร์โบไฮเดรตทีละ 100 แคลอรี่เมื่อรู้สึกว่าน้ำหนักไม่ขึ้น เป็นวิธีที่ผมใช้และได้ผลดี ช่วยให้กล้ามเนื้อโตขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่สะสมไขมันมากเกินไป นอกจากนี้ เทคนิคการฝึกแบบ Progressive Overload โดยการเพิ่มน้ำหนัก ยกซ้ำ หรือปรับรูปแบบเซต เช่น Dropset, Superset, Rest Pause ทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นใหม่และพัฒนาได้ดีขึ้น อย่าลืมความสำคัญของการนอนหลับ เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การนอน 7-9 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและฟื้นตัวได้ดีที่สุด โดยควรนอนเป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะถ้านอนน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อโตช้าลงหรือลดลงได้ สุดท้าย การมีเป้าหมายชัดเจนและติดตามความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป เช่น น้ำหนักตัวและสัดส่วนกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ปรับการกินและการฝึกให้เหมาะสมต่อเนื่อง เก็บบันทึกไว้เพื่อประเมินผลและตัดสินใจเปลี่ยนแปลงอย่างถูกวิธีครับ
