ตื่นมาทำอาหารสุขภาพกิน 👩🏻‍🍳 ✨ #health #HealthyLifestyle #healthyfood #muscle #reducefat

#เวทเทรนนิ่งที่บ้าน #สร้างกล้ามเนื้อ #ปั้นก้น #สุขภาพดี #ทําอาหารเองง่ายมาก

คาร์บ + โปรตีน + ไขมันดี + ไฟเบอร์ + วิตามินค่ะ เน้นสารอาหารจากธรรมชาติ ที่ร่างกายต้องได้รับในทุกวัน ไม่ชอบกินอาหารเสริมจากแคปซูล #สุขภาพดี #ดูแลตัวเอง #สุขภาพดียั่งยืน #ผู้หญิงวัยเลข3 #สร้างกล้ามเนื้อ

#เวทเทรนนิ่งผู้หญิง #เวทสร้างกล้ามเนื้อ #ลีนไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ #สุขภาพดี #รักตัวเอง

โปรตีน 42 กรัม อกไก่ 120 กรัม,ซาวโดว์,🥑 คาร์บ 36 กรัม ซาวโดว์หมักยีสต์3วันก่อนอบ ดีต่อลำไส้ เปรี้ยวปานกลาง ไขมัน 15 กรัม ส่วนใหญ่ไขมันดี จาก🥑 ไฟเบอร์ 10 กรัม ผักและ🥑🫐 รวมประมาณ 550-600 แคล โดยปกติ ผู้หญิงจะกินอยู่ที่ประมาณ 1300-1500 แคล (อย่ากินต่ำกว่าค่าbmr 1200 เกิน 2-3เดือน จะทำให้ระบบเผาผ

Morning เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดี ซาวโดว์จิ๋ว 2 แผ่น หมักยีสต์ 5 วัน เปรี้ยวขึ้นใจ ดีต่อลำไส้มีพรีไบโอติก 120-130 แคล โปรตีน 3-4 กรัม คาร์บ 30-35กรัม ไข่ไก่เบอร์2 2 ฟอง โปรตีน 14 กรัม 160 แคล (จริงๆเพิ่มไข่เป็น3ฟองได้นะ) น้ำมันมะกอกสเปรย์ 2 ฉีดตอนขี้ไข่ 20 แคล ได้ไขมันดี 🥑 1/4 ลูก ขยี้ เติมน้ำ

มื้อเช้าวันที่ 14 กุมภา จัดอาหารมื้อเช้าแบบจุกๆทั้งวัน อกไก่2 ชิ้น สุก200 กรัม อบ โปรตีน 60-64 กรัม ซาวโดว์หมักยีสต์ 3 วัน 2 แผ่นเล็กค่ะ คาร์บ 20-25 กรัม 🥑 จัดเป็นดอกไม้ 🌹ให้สมกับวันนี้วันแห่งความรัก 🥬เติมไฟเบอร์ค่ะ มื้อเช้าอิ่มถึงตอนเย็น #อาหารเช้าง่ายๆ #อาหารเพื่อสุขภาพ #สร้างกล้ามเ

อกไก่สุก 200 กรัม โปรตีน 60-64 กรัม แป้งเคบับ 150 กรัม คาร์บ 30 กรัม 🥑 1/2 ลูก 120 แคล ไขมัน 11 กรัม คาร์บ 6 กรัม โปรตีน 1.5-2 กรัม 🥒 🍅 30 แคล คาร์บ 6 กรัม ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ คาร์บ 8 กรัม #เคบับไก่ #อกไก่คลีน #สร้างกล้ามเนื้อ #คาร์บ #อาหารเช้าง่ายๆเพื่อสุขภาพ

แป้งเคบับสด โฮมเมด อกไก่+🥑+🥒+🍅+กะหล่ำปลี+ซอสมะเขือเทศ พลังงาน ≈ 735 kcal โปรตีน ≈ 68-70 g ไขมัน ≈ 27 g คาร์บรวม ≈ 53 g ไฟเบอร์สูงมาก (ประมาณ 10–12 g) สำหรับสายปั้นกล้าม มื้อนี้ยังไม่พอ แคลต่ำกว่าค่าbmr มากไป #แป้งเคบับ #อกไก่ #อาหารสร้างกล้ามเนื้อ #โปรตีน #เวทเทนนิ่ง

กินแบบนี้อิ่มไปครึ่งวัน สารอาหารครบ เน้นๆค่ะ คาร์บ: ซาวโดว์ 70-90 แคล คาร์บ 20-25 กรัม โปรตีน 4-5 กรัม มีไฟเบอร์มีพรีไบโอติกดีต่อลำไส้ โปรตีน : อกไก่ หนัก115 กรัม 165 แคล โปรตีน 30-35 กรัม ไขมัน 1-2 กรัมเอง ไขมันดี : 🥑1/2 ลูกเล็ก,🌰 3 เม็ด (แนะนำกินไขมันรวมทั้งวันไม่เกินน้ำหนักตัวนะคะ 🥰) ไฟเบอร

🥑อะโวคาโด ~ ½ ลูกกลาง 🍓สตรอว์เบอร์รี 4 ลูก 🫐บลูเบอร์รี 7 ลูก 🌰อัลมอนด์ 5 เม็ด 🥣 กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติ โยลิดา 120-150กรัม สารอาหารโดยประมาณ พลังงานรวม ≈ 330-350 kcal โปรตีน ≈ 20–22 g กรีกโยเกิร์ต ~15–17 g อัลมอนด์ + อะโวคาโดเล็กน้อย ไขมันดี 22 g(ไม่ควรได้รับไขมันรวมเกินน้ำหนักตัว) คาร์บรวม

อกไก่ สุก 230 กรัม โปรตีน 70 กรัม 350 แคล (โยนในหม้อทอดไร้น้ำมัน หรือ จี๋ในกระทะ อกไก่สุกอยู่แล้ว แค่อุ่น) ข้าวสุก 1 ทัพพี 100 แคล (6 ช้อนโต๊ะ) 🥦 ลวก , ผัดผัก #อกไก่คลีน #สร้างกล้ามเนื้อ #ปั้นก้นเด้ง #เวทเทนนิ่ง #อาหารโปรตีนสูง

ข้าวสุก 2 ทัพพี (10 ช้อนโต๊ะ) 160 แคล อกไก่สุก 200 กรัม 330 แคล โปรตีน 70 กรัม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ 🥦ผัดกระเทียม 200 กรัม แบ่งทาน 2 มื้อ โปรตีนจุก คาร์บเติมไกลโคเจน ไฟเบอร์ดีต่อลำไส้ ไขมันดีช่วยเรื่องฮอร์โมน ทั้งหมดทั้งมวล กินอยู่ในโค้วต้าค่ะ #อกไก่คลีน #อาหารหลังยกเวท #สร้างกล้ามเนื

อกไก่ 2 ชิ้น 330 แคล โปรตีน 65-70 กรัม ข้าว 1 ทัพพีพูน 150 แคล โปรตีน 3 กรัม เต้าหู้ทอดหม้อลมร้อน ผัดหมูเล็กน้อย 120แคล 🥦 ลวกสุก 15-20 แคล มีโปรตีนเล็กน้อย 🥜 3 เม็ด 28 แคล น้ำมันมะกอก 2-3 ฉีด 20-30 แคล ( น้ำมัน1 ช้อนโต๊ะทุกยี่ห้อ 120 แคล) #เสริมกล้ามเนื้อ #อาหารลดน้ําหนักง่ายๆ #อาหารเพิ

ซาวโดว์ 1 แผ่น โปรตีน 6 กรัม คาร์บ 20-25 กรัม 80-90 แคล (ดีต่อลำไส้ มีพรีไบโอติก) อกไก่ 100 กรัม 165 แคล โปรตีน 32 กรัม ไขมัน1-2 กรัม น้ำมันมะกอก 1-2 ฉีด 10-15 แคล 🥑 100 แคล บดขยี้ ทาบนซาวโดว์ปิ้ง 🫐 15-20 แคล แคลต่ำมาก 🍅 + 🥒 20 แคล แคลต่ำมาก #อาหารเช้า #อาหารทําเองง่ายๆ #อาหารสุขภาพ

มื้อที่ดูคลีน แต่แคลสูงปรี๊ด • 🥝 กีวี 1 ลูก ≈ 45 kcal • 🥑 อะโวคาโด 1 ลูกกลาง ≈ 220 kcal • 🍞 ชาวโดว 1 แผ่น ≈ 90 kcal • 🥚 ไข่ต้ม 2 ฟอง ≈ 140 kcal • 🍊 ส้มสายน้ำผึ้ง 1 ลูก ≈ 45 kcal • 🫐 บลูเบอร์รี่ 7 ลูก ≈ 10 kcal • 🫒 น้ำมันมะกอก 2 ฉ

ซาวโดว์ 1 แผ่น 90 แคล โปรตีน 6 กรัม คาร์บ 20-25 กรัม ไขมันแทบไม่มี อกไก่คลีนสุก 100กรัม โปรตีน 35 กรัม 165 แคล แทบไม่มีไขมัน 🥑 1/2 ลูก 150-160 แคล ไขมัน 14-15 กรัม 🥝+🫐 แคลต่ำสุดๆ น้ำมันมะกอก2-3 ฉีด ฉีดตอนปิ้งซาวโดว์ ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันก็ได้นะ แต่ส่วนตัว ยกเวท สัปดาห์ละ5 วัน ไขมันดีเลยจำเป็น