Rookie goes to the gym. What day to play?
For those who have just started the gym, do not know how to schedule, do not know how to start, today we will introduce the exercise schedule for new ones. 💕💪🏻😊
Exercise schedule for 5 days
• Day 1: Lower Body (Legs + Buttocks)
• Day 2: Upper Body (Top)
• Day 3: Rest / Active recovery 🧘♀️
• Day 4: Lower Body (Butt + Back Leg)
• Day 5: Upper + Core
✅ Trick for the Rookie
• Start with lightweight, focus on the correct posture first
• 8-12 plays / 3 sets
• At least 1 day of muscle rest
• If you feel tired → Lose weight or number of moves
• Rest is as important as exercise 💗
• Don't pressure yourself. Consistency is the most important.
Anyone who has just started going to the gym, save this post as a guide. 💗 Gradually create discipline with me. The body will gradually change by itself. Don't give up everyone. ✨🫶🏻
# Exercise schedule # Share trick exercise # Trending # lemon 8 diary # Exercise gym
ถ้าเพิ่งเริ่มเข้ายิม “ตาราง 5 วัน” จะเวิร์กมาก เพราะได้ฝึกครบและมีวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจริง ๆ แต่สิ่งที่หลายคนพลาดคือ “ไม่รู้ว่าแต่ละวันควรเลือกท่าอะไรบ้าง” เลยขอแชร์ไกด์แบบละเอียดขึ้น (เอาไปปรับตามเครื่องในยิมได้เลย) โครงสร้างตาราง 5 วัน (แนวเดียวกับที่เราทำ) Day 1 Lower Body (ขา+ก้น): โฟกัสท่าหลัก 1–2 ท่า + ท่าเสริม 2–3 ท่า - Hip Thrust / Glute Bridge (ก้น) - Leg Press หรือ Squat (ต้นขา) - Leg Extension (หน้าขา) - Calf Raise (น่อง) Day 2 Upper Body (ท่อนบน): แบ่งดัน/ดึงให้สมดุล - Lat Pulldown (หลัง) - Seated Row (หลังกลาง) - Chest Press หรือ Dumbbell Press (อก) - Shoulder Press (ไหล่) Day 3 Rest / Active recovery: เดินชิล ๆ 20–40 นาที + ยืดเหยียดสะโพก/หลัง/ไหล่ จะช่วยให้วันถัดไปเล่นได้แรงขึ้นจริง Day 4 Lower Body (เน้นก้น+หลังขา): - Romanian Deadlift (หลังขา) - Lying/Seated Leg Curl (หลังขา) - Cable Kickback หรือ Abductor Machine (ก้นด้านข้าง) - Walking Lunge (ก้น+ขา) Day 5 Upper + Core: - Incline Press หรือ Push-up (อกบน) - Face Pull / Reverse Fly (ไหล่หลัง-หลังบน) - Biceps Curl + Triceps Pushdown (แขน) - Core: Plank 3 เซต + Dead bug หรือ Crunch 3 เซต ทำยังไงให้ “ตาราง push pull leg (PPL)” เข้ากับตาราง 5 วัน? ถ้าชอบสไตล์ PPL (Push = ดัน, Pull = ดึง, Legs = ขา) สามารถจัดแบบนี้ได้: - Day 1 Legs - Day 2 Push (อก+ไหล่หน้า+ไตรเซปส์) - Day 3 Pull (หลัง+ไหล่หลัง+ไบเซปส์) - Day 4 Rest - Day 5 Legs หรือ Upper (เลือกจุดที่อยากเน้น) ข้อดีคือคิดง่าย แยกกล้ามชัด และลดปัญหาเล่นทับกันจนล้าเกิน ทริคมือใหม่ให้เห็นผลและไม่เจ็บ - เลือก 4–6 ท่าต่อวันพอ เน้นท่าหลักก่อน แล้วค่อยท่าเสริม - เล่น 8–12 ครั้ง/เซต 3 เซต (ตามโพสต์) แต่ให้เหลือแรงอีก 1–2 ครั้งในเซตสุดท้าย (ไม่ต้องโหมสุดทุกครั้ง) - พัก 60–120 วินาทีต่อเซต ท่าหนักพักนานขึ้นได้ - ถ้าปวด “ข้อ” แบบแปลก ๆ ให้หยุดทันทีและลดน้ำหนัก/ปรับท่า แต่ถ้าตึงกล้ามเนื้อแบบปกติถือว่าโอเค สุดท้าย ใครอยาก “แขนด้านนอก” ชัดขึ้น (บริเวณไตรเซปส์) ให้เพิ่มท่า Triceps Pushdown, Overhead Triceps Extension และ Dips แบบช่วยพยุง 2–3 ท่า/สัปดาห์ คู่กับการคุมอาหารนิดหน่อย จะเห็นทรงแขนเปลี่ยนไวมากค่ะ
