มือใหม่เข้ายิม เล่นวันไหนอะไรดี?

ถ้าเพิ่งเริ่มเข้ายิม “ตาราง 5 วัน” จะเวิร์กมาก เพราะได้ฝึกครบและมีวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจริง ๆ แต่สิ่งที่หลายคนพลาดคือ “ไม่รู้ว่าแต่ละวันควรเลือกท่าอะไรบ้าง” เลยขอแชร์ไกด์แบบละเอียดขึ้น (เอาไปปรับตามเครื่องในยิมได้เลย) โครงสร้างตาราง 5 วัน (แนวเดียวกับที่เราทำ) Day 1 Lower Body (ขา+ก้น): โฟกัสท่าหลัก 1–2 ท่า + ท่าเสริม 2–3 ท่า - Hip Thrust / Glute Bridge (ก้น) - Leg Press หรือ Squat (ต้นขา) - Leg Extension (หน้าขา) - Calf Raise (น่อง) Day 2 Upper Body (ท่อนบน): แบ่งดัน/ดึงให้สมดุล - Lat Pulldown (หลัง) - Seated Row (หลังกลาง) - Chest Press หรือ Dumbbell Press (อก) - Shoulder Press (ไหล่) Day 3 Rest / Active recovery: เดินชิล ๆ 20–40 นาที + ยืดเหยียดสะโพก/หลัง/ไหล่ จะช่วยให้วันถัดไปเล่นได้แรงขึ้นจริง Day 4 Lower Body (เน้นก้น+หลังขา): - Romanian Deadlift (หลังขา) - Lying/Seated Leg Curl (หลังขา) - Cable Kickback หรือ Abductor Machine (ก้นด้านข้าง) - Walking Lunge (ก้น+ขา) Day 5 Upper + Core: - Incline Press หรือ Push-up (อกบน) - Face Pull / Reverse Fly (ไหล่หลัง-หลังบน) - Biceps Curl + Triceps Pushdown (แขน) - Core: Plank 3 เซต + Dead bug หรือ Crunch 3 เซต ทำยังไงให้ “ตาราง push pull leg (PPL)” เข้ากับตาราง 5 วัน? ถ้าชอบสไตล์ PPL (Push = ดัน, Pull = ดึง, Legs = ขา) สามารถจัดแบบนี้ได้: - Day 1 Legs - Day 2 Push (อก+ไหล่หน้า+ไตรเซปส์) - Day 3 Pull (หลัง+ไหล่หลัง+ไบเซปส์) - Day 4 Rest - Day 5 Legs หรือ Upper (เลือกจุดที่อยากเน้น) ข้อดีคือคิดง่าย แยกกล้ามชัด และลดปัญหาเล่นทับกันจนล้าเกิน ทริคมือใหม่ให้เห็นผลและไม่เจ็บ - เลือก 4–6 ท่าต่อวันพอ เน้นท่าหลักก่อน แล้วค่อยท่าเสริม - เล่น 8–12 ครั้ง/เซต 3 เซต (ตามโพสต์) แต่ให้เหลือแรงอีก 1–2 ครั้งในเซตสุดท้าย (ไม่ต้องโหมสุดทุกครั้ง) - พัก 60–120 วินาทีต่อเซต ท่าหนักพักนานขึ้นได้ - ถ้าปวด “ข้อ” แบบแปลก ๆ ให้หยุดทันทีและลดน้ำหนัก/ปรับท่า แต่ถ้าตึงกล้ามเนื้อแบบปกติถือว่าโอเค สุดท้าย ใครอยาก “แขนด้านนอก” ชัดขึ้น (บริเวณไตรเซปส์) ให้เพิ่มท่า Triceps Pushdown, Overhead Triceps Extension และ Dips แบบช่วยพยุง 2–3 ท่า/สัปดาห์ คู่กับการคุมอาหารนิดหน่อย จะเห็นทรงแขนเปลี่ยนไวมากค่ะ