ถ้าคุณกำลังหาข้อมูล “วิ่งขึ้นดอย” และเล็งดอยสุเทพไว้ บอกเลยว่ามันสนุกมากแต่ก็โหดพอตัว โดยเฉพาะมือใหม่ที่ยังไม่คุ้นกับทางชันยาวๆ ฉันสรุปสิ่งที่ควรรู้แบบใช้งานได้จริงจากประสบการณ์วิ่งขึ้นดอยสุเทพในเชียงใหม่ เผื่อช่วยให้คุณวางแผนได้ง่ายขึ้นและวิ่งจบแบบยังยิ้มได้ 1) เลือกเวลาให้เหมาะ ช่วงเช้าตรู่หรือเย็นแดดอ่อนจะสบายกว่า อากาศบนดอยอาจเย็นกว่าด้านล่างนิดหน่อย และรถน้อยลงทำให้โฟกัสการวิ่งได้ดีขึ้น ถ้าฝนตกให้ระวังพื้นลื่นเป็นพิเศษและลดความเร็วทันที 2) เริ่มจากเป้าหมายที่ “พอไหว” ก่อน มือใหม่ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าวิ่งยาวรวดเดียว แนะนำให้ตั้งเป้าแบบ run-walk เช่น วิ่ง 3–5 นาที เดิน 1–2 นาที สลับไปเรื่อยๆ จะช่วยคุมหัวใจไม่ให้พุ่งเกิน และจบได้โดยไม่พัง 3) เทคนิควิ่งขึ้นเนินให้ไม่หมดแรง - ลดเพซตั้งแต่เริ่มชัน อย่ารอให้เหนื่อยแล้วค่อยช้า - ก้าวสั้นลง แต่ถี่ขึ้น (cadence สูงขึ้นเล็กน้อย) จะประหยัดแรงกว่าก้าวยาว - เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่ก้มหลัง - ใช้แขนช่วยส่งจังหวะ จะรู้สึก “ดัน” ตัวเองขึ้นได้ดีขึ้น 4) หายใจและคุมหัวใจ ฉันจะใช้การหายใจเป็นจังหวะ เช่น 2 ก้าวหายใจเข้า 2 ก้าวหายใจออก (ปรับตามความชัน) ถ้าพูดเป็นประโยคสั้นๆ ไม่ได้ แปลว่าเริ่มหนักไป ควรผ่อนหรือสลับเดินสักพัก 5) น้ำ/เกลือแร่สำคัญกว่าที่คิด วิ่งขึ้นดอยเหงื่อออกเยอะกว่าทางราบ แม้จะไม่รู้สึกเพราะลมเย็น แนะนำพกน้ำอย่างน้อย 500–1000 มล. (ขึ้นกับระยะและอากาศ) และมีเกลือแร่/เจลเล็กน้อย ถ้าวิ่งเกิน 45–60 นาที ฉันจะจิบน้ำเป็นระยะ ไม่รอให้กระหาย 6) รองเท้าและความปลอดภัย รองเท้าวิ่งถนนก็ใช้ได้ แต่ต้องเน้นดอกยางเกาะดี โดยเฉพาะช่วงลงเขา อย่าลืมมองพื้นและระวังรถ หากวิ่งคนเดียวควรพกมือถือและบอกเส้นทางกับคนใกล้ตัว 7) ลงดอยให้รอด (สำคัญมาก) หลายคนพังตอน “ลง” เพราะเข่ารับแรงกระแทก แนะนำให้ย่อเข่าเล็กน้อย ลงด้วยก้าวสั้น คุมสปีด อย่าปล่อยไหลเร็วเกิน และถ้าเริ่มเมื่อยเข่าให้สลับเดินทันที 8) หลังวิ่งควรทำอะไร คูลดาวน์เดินเบาๆ 5–10 นาที แล้วยืดน่อง ต้นขาหน้า-หลัง และสะโพก กินคาร์บ+โปรตีนภายใน 1 ชม. จะฟื้นตัวไวขึ้น วันถัดไปถ้าปวดมากให้เน้นเดินเบาๆ แทนซ้อมหนัก ถ้าคุณอยากเริ่มวิ่งขึ้นดอยสุเทพแบบไม่กดดัน ให้โฟกัสที่ “คุมแรงให้จบ” ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วหรือระยะทีหลัง วิ่งขึ้นดอยไม่ใช่เรื่องของความเร็วอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของการบริหารพลังงานและความสม่ำเสมอ ลองทำตามนี้แล้วคุณจะสนุกกับการวิ่งขึ้นดอยมากขึ้นแน่นอน