パペットをホットなオタクに成形する。 🤓🤙🏻
🤓カディオは、少なくとも週に2〜3回泳いで脂肪を燃焼させます。
🤓ウェイトトレーニング、抵抗運動、筋力トレーニングを週2回行う。
🤓IF 12/12は、12時間の食事と12時間の断食（午前10時から10時に予定され、午前10時から10時までは断食）の設計です。利点は、ライフスタイルがあまり変わらず、徐々に変化することです。
•筋肉を強化するために、運動の日に体重の2倍のタンパク質を摂取することを忘れないでください。これを一貫して行ってください。人形が来ています。💪🏼
ถ้าเป้าหมายคือ “หุ่นลีนๆ” (กล้ามชัดขึ้น ไขมันลด แต่ยังดูสุขภาพดี) ผมว่าหัวใจหลักคือทำให้ “ทำได้จริงทุกสัปดาห์” มากกว่าสูตรโหดๆ ครับ จากที่ลองทำแนว Hot Nerd ของผมเอง ผมจะโฟกัส 4 เรื่องนี้ 1) ตารางออกกำลังแบบไม่หลุดง่าย ผมชอบวางเป็น 4-5 วัน/สัปดาห์ แต่ไม่จำเป็นต้องหนักทุกวัน เช่น - เวท 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ (วันเว้นวัน) - คาร์ดิโอ 2 ครั้ง/สัปดาห์ (วิ่งหรือว่ายน้ำ) - พยายามให้ “ขยับอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง” จะเป็นเดินเร็ว ยืดเหยียด หรือทำงานบ้านก็ได้ ทริคคือให้เวทเป็นแกนหลักเพื่อรักษากล้าม แล้วคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันครับ 2) เวทเทรนนิ่งเน้นท่าพื้นฐานให้กระชับไว ถ้าอยากเห็นหุ่นกระชับเร็ว ผมจะเน้นท่าคอมพาวด์ เช่น squat, deadlift, bench press, row, shoulder press หรือใช้ดัมบ์เบล/เครื่องก็ได้ ทำ 3-4 ท่า/วัน ท่าละ 3-4 เซ็ต ช่วง 8-12 ครั้ง กำลังดีสำหรับความลีนและกล้ามชัด 3) IF 12/12 ทำให้คุมแคลได้แบบไม่เครียด IF 12/12 เป็นแบบที่ผมว่าเหมาะกับมือใหม่ เพราะไม่กระทบชีวิตมาก แค่ตั้ง “เวลาทาน” ให้ชัด (เช่น 10:00-22:00) แล้วนอกเวลานั้นเน้นน้ำเปล่า/ชาไม่หวาน ที่สำคัญคือในช่วงที่กิน ให้เลือกมื้อที่อิ่มนาน เช่น โปรตีน+ผัก+คาร์บดีๆ จะช่วยไม่หิวจุกจิก 4) โปรตีนและวินัยคือของจริง วันที่เล่นเวทผมจะพยายามเพิ่มโปรตีนให้ถึงเป้า (เช่น อกไก่ ไข่ ปลา นม โยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ต เวย์) แล้วนอนให้พอ เพราะถ้านอนน้อย หิวง่ายมาก และซ้อมไม่ไหว สุดท้ายที่สำคัญสุดคือ “วินัย” ครับ ทำให้ได้ต่อเนื่อง 4-8 สัปดาห์ แล้วค่อยๆ ปรับความหนัก/อาหารเพิ่ม หุ่นลีนๆ จะมาแบบยั่งยืนกว่า
