Go to the gym but don't know how to start. Follow this.✨💪🏻
Included. For gym fitness posture, beginners can play magic, follow immediately (choose the weight that can control the form first)
👉🏻 what a rookie warlock should know.
✅ Form is more important than weight.
✅ start light-slow and then intensify the play.
✅ Out 2-3 Sets x 8-12 Times Per Pose
✅ warm up before / after exercise
✅ Out Consistently > Heavy Once
✅ Rest + eat enough protein. See results faster.
💖 warlocks three times a week. Divided upper / lower days.
Or play as a whole as a full body. Just be consistent with exercise and eating properly.
It will definitely see a change in shape within three months. 🥰
# lemon 8 boxchallenge # Bariatric # Trending # Simple magic # Shapely, we can create
(Photo credit from Pinterest)
ถ้าเพิ่งเริ่มเล่นเวทแล้วเจอคำว่า “Romanian deadlift (RDL)” บ่อยมาก เราเคยงงเหมือนกันว่ามันต่างจากเดดลิฟต์ยังไง แล้ว “ท่า deadlift ได้ส่วนไหน” กันแน่ เลยสรุปแบบที่เราทำตามแล้วเวิร์กมาให้ค่ะ Romanian Deadlift คือท่า “ฮิปฮินจ์” (พับสะโพก) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) และก้น (glutes) เป็นหลัก รวมถึงหลังล่างช่วยพยุง แต่จะรู้สึกตึง ๆ หลังขาชัดมากถ้าฟอร์มถูก จุดเด่นของ RDL คือเข่าจะงอนิดเดียว และเราจะดันสะโพกไปด้านหลังมากกว่าย่อตัวลงตรง ๆ วิธีทำ Romanian deadlift (ท่า RDL) แบบที่เราใช้เช็กฟอร์ม 1) ยืนเท้ากว้างประมาณสะโพก ถือบาร์/ดัมเบลหน้าต้นขา เกร็งท้อง ล็อกหลังให้ “ตรง” (ไม่แอ่น ไม่งอ) 2) งอเข่าเล็กน้อย แล้ว “ดันสะโพกไปข้างหลัง” เหมือนจะเอาก้นไปแตะกำแพงด้านหลัง 3) น้ำหนัก/บาร์เลื่อนลง “ชิดขา” ตลอดทาง ไหล่ไม่ห่อ คอเป็นกลาง 4) ลงจนรู้สึกตึงหลังขาแบบคุมได้ (ส่วนมากประมาณหน้าแข้งกลาง ๆ) แล้วดันสะโพกกลับขึ้น บีบก้นตอนขึ้นสุด สิ่งที่ทำให้โดนหลังขา-ก้นจริง ๆ (และไม่เจ็บหลัง) - คิดว่า “พับที่สะโพก” ไม่ใช่ “ก้มหลัง” หลังต้องนิ่ง - น้ำหนักอยู่กลางเท้า-ส้นเท้า ไม่เขย่งปลายเท้า - อย่าลงลึกเกินจนหลังเริ่มโค้ง ถ้าเริ่มโค้งให้หยุดแค่นั้น - มือใหม่เริ่มเบาก่อน: ดัมเบลข้างละ 4–8 กก. หรือบาร์เปล่า แล้วค่อยเพิ่มเมื่อคุมฟอร์มได้ ทำกี่เซ็ตกี่ครั้งดี? เราใช้ 2–3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง พัก 60–90 วินาที เน้นช้า ๆ ตอนลง (2–3 วินาที) จะรู้สึกหลังขาชัดขึ้น แล้ว “Deadlift ได้ส่วนไหน” ต่างจาก RDL ไหม? - Deadlift แบบดั้งเดิม (ยกจากพื้น) จะใช้ทั้งขา-ก้น-หลังมากกว่า และต้องประสานหลายส่วน เหมาะกับคนที่ฟอร์มแน่นแล้ว - RDL จะโฟกัสหลังขา/ก้นมากกว่า และเป็นท่าที่มือใหม่ฝึกฮิปฮินจ์ได้ดี ท่าเสริมที่เข้าคู่กับ RDL สำหรับมือใหม่ในยิม - Leg press: ช่วยต้นขา-ก้น เล่นง่าย คุมท่าได้ดี (ทำ 3x10–12) - Lat pull-down: หลังส่วนบน ช่วยทรงหลังและท่าทาง (3x10–12) - Dumbbell lateral raise: ไหล่ข้าง เน้นน้ำหนักเบาแต่คุมฟอร์ม (3x12) อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเล่นจริง เราชอบยืด/วอร์มแบบ Shoulder Stretch และ Standing Quadricep Stretch ค้าง 20–30 วินาที แล้วค่อยทำเซ็ตวอร์มด้วยน้ำหนักเบาก่อน 1 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายพร้อมและคุมฟอร์ม RDL ได้ง่ายขึ้น ปล. ถ้าไปเล่นที่ยิมแถวอุตรดิตถ์อย่าง Now Fitness แล้วไม่มั่นใจฟอร์ม แนะนำให้ถ่ายคลิปด้านข้างเช็ก “หลังตรง-บาร์ชิดขา-สะโพกดันไปหลัง” หรือถามเทรนเนอร์ให้ช่วยดู 1–2 รอบแรก จะมั่นใจขึ้นเยอะค่ะ
![A person in gym attire squats next to an Adidas gym bag in a gym, with 'GYM GIRL DO'S & DON'TS Things I Wish I Knew [when I first started]' overlaid, setting the theme for fitness advice.](https://p16-lemon8-sign-sg.tiktokcdn.com/tos-maliva-v-ac5634-us/o8B2BioFEVzA1l6TIBpAQEiAlNRVtgfN54Bsqd~tplv-sdweummd6v-shrinkf:640:0:q50.webp?lk3s=66c60501&source=seo_middle_feed_list&x-expires=1817726400&x-signature=nJB%2B3%2BAGjiEH%2Fe6el%2BKJnyTOIYA%3D)
