チャーハン、ゆで、ヤム

ถ้าใครกำลังหา “ข้าวผัดต้มยำทะเล” ที่ทำเองได้แบบไม่หนักแคลฯ เราชอบทำเวอร์ชันคลีนๆ เพราะได้รสต้มยำครบ แต่คุมปริมาณน้ำมันกับเครื่องปรุงได้เอง (มื้อนี้เราคุมๆ แล้วอยู่ราวๆ 380 kcal แบบในรูปเลย) วัตถุดิบที่ใช้บ่อย (1 จาน) - ข้าวสวยแช่เย็น 1 ถ้วยพูนๆ (ข้าวเย็นจะร่วน ผัดง่าย) - ซีฟู้ดรวม 120–150 กรัม: กุ้ง/ปลาหมึก/เนื้อปลา (เลือกแบบสดหรือแช่แข็งก็ได้) - ไข่ 1 ฟอง (เพิ่มความหอมและอิ่ม) - น้ำมันรำข้าว 5 ml (ประมาณ 1 ช้อนชา) - เห็ดฟาง/เห็ดออรินจิ, มะเขือเทศ, หอมใหญ่, ต้นหอมผักชี (ใส่ผักเพิ่มไฟเบอร์) ซอสต้มยำแบบผัด (ทำให้รสเข้าไว) - พริกเผา 1 ชช. (ถ้าคุมหวานเลือกแบบน้ำตาลน้อย) - น้ำมะนาว 1–1.5 ชต. (ใส่ท้ายๆ จะหอม) - น้ำปลา 1–2 ชช. หรือซีอิ๊วขาวลดโซเดียม - น้ำซุป/น้ำเปล่า 2–3 ชต. (ช่วยคลุกให้ทั่วโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมัน) - ตะไคร้ซอย + ใบมะกรูดฉีก (มีแล้วกลิ่นต้มยำชัดมาก) วิธีทำแบบที่เราทำประจำ 1) ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าวนิดเดียว แล้วผัดหอมใหญ่กับตะไคร้ให้หอม 2) ใส่ซีฟู้ดลงไปผัดพอสุก (อย่าผัดนาน เดี๋ยวเหนียว) แล้วดันไว้ข้างกระทะ 3) ตอกไข่ลงไปยีให้กระจาย จากนั้นใส่ข้าวเย็นลงผัดให้ร่วน 4) ปรุงด้วยพริกเผา น้ำปลา/ซีอิ๊ว เติมน้ำซุปนิดหน่อยให้เคลือบเม็ดข้าว 5) ใส่มะเขือเทศ ใบมะกรูด แล้วปิดไฟค่อยบีบน้ำมะนาว คลุกเร็วๆ โรยต้นหอมผักชี ทริคให้อร่อยแต่ยังคลีน - อยากได้ความ “ครีมมี่” แบบต้มยำน้ำข้น ให้เติมนมสดไขมันต่ำหรือนมอัลมอนด์ 2–3 ชต. แทนกะทิ - ลดโซเดียม: ใช้น้ำปลาน้อยลง แล้วเพิ่มความหอมด้วยตะไคร้/ใบมะกรูด/ข่า - ถ้าข้าวแฉะ ให้ใช้ข้าวแช่เย็นหรือข้าวหุงแบบแข็งนิดๆ จะผัดสวยมาก คำนวณแคลฯแบบคร่าวๆ (ปรับได้ตามของที่ใส่) - ข้าว 1 ถ้วย ~200 kcal - ซีฟู้ด 120–150 กรัม ~100–150 kcal - ไข่ 1 ฟอง ~70 kcal - น้ำมันรำข้าว 5 ml ~40 kcal รวมๆ จะอยู่แถว 350–450 kcal แล้วแต่ปริมาณข้าว/ซีฟู้ดที่ใช้ ใครชอบเผ็ดเปรี้ยวแบบต้มยำ แต่ยังอยากคุมแคลฯ เมนูนี้คือทำแล้วคุ้มมาก กินอิ่ม โปรตีนแน่น และหอมเครื่องต้มยำสุดๆ