After a long run... why another recovery run? 🌀
After a long practice, the body is not only tired, but inside the muscles, there are small rips from repeated shocks, and there is waste like lactic acid. If it is dormant, the body will repair itself more slowly than it should.
So there's a Recovery run - run slowly, gently the next day, like a better blood flow.
Remove oxygen and nutrients to fix the muscles and take out the waste.
It's not a "better" run.
But run to "recover faster."
When you do this often, the body gets used to moving in a tired state, running slippery, not stiff, not strained, and ready to continue practicing without breaking down.
Recovery run = Run to be ready to continue running
Not running to increase fitness.
CR: Run after run.
หลายคนเข้าใจว่า “พัก” อย่างเดียวหลังวิ่งยาวคือดีที่สุด แต่จากประสบการณ์ส่วนตัว (โดยเฉพาะวันที่วิ่งยาวตอนเย็น/กลางคืน) ถ้าหยุดนิ่งเลย วันรุ่งขึ้นมักจะตึงน่อง ต้นขา และเดินลงบันไดลำบากมาก เลยเริ่มจริงจังกับ 2 เรื่องนี้: คูลดาวน์หลังวิ่ง และ Recovery run ในวันถัดมา ซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวได้เนียนขึ้นจริง Recovery run คืออะไร? Recovery run คือ “การวิ่งฟื้นตัว” แบบเบามากในวันถัดจากวันที่ซ้อมหนัก/วิ่งยาว จุดประสงค์ไม่ใช่ทำเพซหรือเพิ่มความฟิต แต่เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และช่วยพาของเสียจากการออกกำลังออกไป ทำให้ความตึงแข็งลดลง และกลับมาซ้อมได้ต่อเนื่องกว่าเดิม ควรวิ่ง Recovery run ยังไง (ให้ได้ผลและไม่ล้าเพิ่ม) - ความหนัก: เบาสุดคุยได้สบาย หายใจไม่หอบ (โซน 1-2) ถ้าใส่นาฬิกาวัดชีพจร ให้คุมไม่ให้พุ่ง - ระยะ/เวลา: ประมาณ 20–40 นาที หรือ 3–6 กม. ก็พอ (มือใหม่เริ่ม 15–20 นาทีได้) - เพซ: ช้ากว่า easy run ปกติอีก 30–90 วินาที/กม. หรือช้าจน “เหมือนวิ่งเล่น” - สภาพร่างกาย: ถ้ายังเจ็บแปลบ/ปวดเฉพาะจุด ให้เปลี่ยนเป็นเดินเร็ว ปั่นจักรยานเบาๆ หรือพักแทน คูลดาวน์หลังวิ่งยาว (cooldown หลังวิ่ง) ทำอะไรบ้าง ส่วนนี้ทำแล้วช่วยลดอาการขาแข็งวันรุ่งขึ้นได้ชัดเจน 1) จ็อกเบาหรือเดิน 5–10 นาที ไม่หยุดยืนทันที ให้ชีพจรค่อยๆ ลง 2) ยืดแบบค้างเบาๆ 5–8 นาที เน้นน่อง หลังต้นขา สะโพก หน้าขา (ไม่ต้องยืดจนเจ็บ) 3) เติมน้ำและเกลือแร่ โดยเฉพาะถ้าวิ่งกลางคืนแล้วเหงื่อออกเยอะ 4) กินคาร์บ+โปรตีนภายใน 1–2 ชม. เช่น กล้วย+นม โยเกิร์ต ข้าวกับไข่ เพื่อช่วยซ่อมกล้ามเนื้อ 5) นอนให้พอ คืนหลังวิ่งยาวสำคัญมาก ฟื้นตัวดีขึ้นแบบรู้สึกได้ สัญญาณว่า Recovery run ทำถูกแล้ว - ระหว่างวิ่งรู้สึก “คลาย” มากกว่าล้า - วิ่งจบแล้วขาเบาขึ้น เดินขึ้นลงบันไดง่ายขึ้น - วันถัดไปพร้อมซ้อมคุณภาพได้ ไม่รู้สึกตึงค้าง สรุปสั้นๆ ที่ใช้เตือนตัวเอง: Recovery run = วิ่งเพื่อให้พร้อมวิ่งต่อ ส่วน cooldown หลังวิ่ง = ทำให้ร่างกายกลับสู่ปกติเร็วขึ้น ทำคู่กันแล้วอาการล้าหลังวิ่งยาวลดลง และซ้อมต่อได้สม่ำเสมอมากขึ้นค่ะ
