สะโพกขึ้น 90% ตามลำดับ! 5 ขั้นตอนในการเปลี่ยนก้น
สะโพกขึ้น 90% ตามลำดับ! 5 ขั้นตอนในการเปลี่ยนก้น
"แม้ว่าฉันจะฝึกก้น แต่ฉันก็เบื่อหลัง"
"เมื่อฉันยกสะโพก ฉันไม่รู้สึกว่ามันทำงานบนก้นของฉัน"
ในกรณีเช่นนี้ เรามาทบทวนลำดับการทำงานมากกว่าความเข้มข้นของการฝึกอบรม
เมื่อเล็งไปที่สะโพกขึ้นแทนที่จะใช้โหลดทันที
จัด → เสถียร → ปลุก → ยก → ใช้ในช ีวิตประจำวัน
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดำเนินการกับการไหลนี้
ขั้นตอนที่ 1 | เตรียมท่าทางและกระดูกเชิงกรานของคุณ
หากความเอียงของสะโพกและกระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยวแข็งแรง ภาระจะง่ายต่อการมุ่งความสนใจไปที่สะโพกและต้นขาหน้าแทนก้น
ด้วยการเอียงของแมวหรือกระดูกเชิงกราน ค่อยๆ ขยับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณเพื่อสร้างรากฐานที่ช่วยให้ใช้แรงได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 | รักษาเสถียรภาพของลำตัว
คุณต้องการความมั่นคงในลำตัวและกระดูกเชิงกรานเพื่อถ่ายโอนพลังไปยังก้นของคุณ
แมลงที่ตายแล้วจัดลำดับความสำคัญของการขยับมือและขาของคุณในขณะที่รักษากระดูกเชิงกรานและไม่งอสะโพก
ขั้นตอนที่ 3: ปลุกก้นของคุณ
ยกสะโพกและหอยเพื่อสร้างความรู้สึกในการใช้บั้นท้าย
แทนที่จะยกให้สูง ประเด็นคืออย่างอสะโพกและทำในช่วงที่ใช้แรงกับก้นอย่างระมัดระวัง
ขั้นตอนที่ 4 | ปลูกก้นของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในก้นของคุณแล้ว ให้เพิ่มภาระด้วยการยกขาแบบคิกแบ็คหรือแนวด้านข้าง
มาควบคุมช่วงโดยไม่ต้องใช้การหดตัวและเอียงกระดูกเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 5 | ทำให้มีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
เชื่อมโยงความรู้สึกที่ได้รับระหว่างการฝึกกับกิจกรรมประจำวัน เช่น การยืน การเดิน และการปีนบันได
ไม่เพียง แต่เวลาของการออกกําลังกายการสร้างนิสัยในการย้ายข้อต่อสะโพกจากปกติเป็นทางลัดไปยังเส้นสะโพกที่สวยงาม
การสะโพกขึ้นมีความสำคัญต่อลำดับ และรูปแบบที่ถูกต้องมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง
เริ่มต้นด้วยช่วงที่เหมาะสม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
มาบันทึกและฝึกฝนตามลำดับในการฝึกครั้งต่อไป🌿
#สะโพก_ขึ้น #ก้น #ฝึก การฝึกที่บ้าน ปรับปรุงท่าทาง #บอดี้_เมคอัพ
私も以前、お尻のトレーニングをしているのに、なぜか前ももや腰にばかり疲労感が残ることが多くて悩んでいました。そんな時に「ヒップアップは順番が9割」という考え方に出会い、トレーニングの順序を見直すことにしました。 まず最初に意識したのは「姿勢と骨盤の整え」。反り腰や骨盤の傾きが強いと、お尻にうまく力が入らずに他の部位に負担がかかりがち。壁に背中をつけて腰の隙間を意識したり、キャットバックやペルビックティルトといった骨盤周りをゆっくり動かすエクササイズで体の土台作りをしました。 次に、体幹の安定を図るためにデッドバグを実践。腰を反らさずに骨盤を保ちながら手足を動かすことで、体幹がしっかり使えている感覚がつかめました。お尻の目覚めにはヒップリフトやクラムシェルが効果的で、動作の質を高めるために腰を反らさないよう丁寧に行うことがポイントです。 さらに、お尻を育てる段階ではキックバックやサイドライイングレッグリフトで負荷をかけますが、反動を使わず骨盤の傾きを防ぎつつコントロールするのが重要です。最後に、トレーニングで覚えたお尻の使い方を立つ・歩く・階段の昇降など日常動作に繋げることで、ヒップラインの変化を実感できました。 私の場合、この5ステップを週2～3回無理なく継続したことで、以前は感じていた腰や前ももの疲れが減り、ヒップアップ効果をしっかり感じられるようになりました。正しい順番とフォームで取り組むことが、回数よりも大切だと実感しています。もし同じ悩みをお持ちの方がいれば、ぜひ順番を大事にしたヒップアップトレーニングを試してみてください。日常的に股関節を動かす習慣をつけることも、美しいヒップラインへの近道です。
