ไม่ต้องไปปักปากกา แค่รู้จักสารอาหารหลัก ก็ลีนได้ ถ้าทำ IF แล้วเลือกกิน ‼️
สารอาหารคาร์บ 1 g ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
สารอาหารโปรตีน 1 g ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
สารอาหารไขมัน 1 g ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
❌️ คาร์บเชิงเดี่ยว นานๆ กินที เพราะกระตุ้นอินซูลินสูง น้ำตาลเหวี่ยงขึ้นเร็วลงเร็ว เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อม นมข้น ขนมปังขาว เบเกอร์รี่ คุ๊กกี้ น้ำอัดลม น้ำชง น้ำหวาน คาปูหวาน เอสเปรซโซ่หวาน สมูทตี้หวาน ขนมหวาน ฯลฯ
✅️ กินคาร์บเชิงซ้อน กินได้ทุกวัน แต่ควรจำกัดปริมาณและไม่ควรกินตอนท้องว่าง กินหลังจากกินผัก & โปรตีนคาร์บเชิงซ้อน กระตุ้นอินซูลินช้าหน่อย มีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ สูงกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว คือมีประโยชน์มากกว่าคาร์บเชิงเดี่ยว
คาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวไม่ขัดสีทะกสายพันธ์ (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสังข์หยด) ถั่ว 5 สีต้ม มันต้ม มันฝรั่ง ข้าวโพด มันหวาน แครอท ฟักทอง ถั่วลูกไก่ ฯลฯ
❌️ เลี่ยงโปรตีนคุณภาพต่ำที่ผ่านกระบวนการผลิตสูง มีสารต่างๆ เยอะ และไม่รู้ว่าด้านในใส่เนื้อส่วนไหนมา เช่น หมูยอ ลูกชิ้น ใส้กรอก ฟาสต์ฟู๊ด ปูอัด
✅️ เลือกกินโปรตีนคุณภาพสูง เช่น อกไก่ สันในไก่ ปลาต่างๆ (ไม่นับปลาร้า ไม่นับปลาเค็ม ) หมูสันใน หมูสันนอก ไข่ไก่ เต้าหู้ อาหารทะเล ฯลฯ (เลี่ยงการทอด)
❌️ เลี่ยงไชมันทรานส์ เช่น มาการี น เนยเทียม เนยขาว ชอทเทนนิ่ง ครีมเทียม เบเกอร์รี่ คุ๊กกี้ โรตี ฯลฯ
✅️ กินไขมันดี เช่น ปลาช่อน ปลาแซลม่อน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า (ปลากระป๋อง) อโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ (วอลนัท อัลมอนด์ พิซตาชิโอ้ ฯ) ดาร์คชอคโกแลต คาเคานิบส์ คาเคาแท้ โกโก้แท้
เรื่องกรดไขมันจำง่ายๆ
▪︎ sat fat / saturated fat คือ กรดไขมันอิ่มตัว กินได้ไม่มากใน 1 วัน จำกัดไม่เกิน 20g ต่อวัน
พบมากในมันสัตว์ หนังสัตว์ เช่น มันหมู หนังไก่ หมูสามชั้น ฯ
▪︎ unsat fat / unsaturated fat คือกรดไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันดี
ตัวอย่างเมนูที่กินแล้วลีน
▪︎ สลัดผักทูน่า + อโวคาโด + ไข่ดาว + ขนมปังซาวโดว์
▪︎ แตงกวาผัดไข่ + ปลาย่าง + ควินัว หรือ ข้าวกล้อง
▪︎ แกงจืดผักกาดขาวใส่เต้าหู้อกไก่สับ + ฟักทองผัดไข่
+ ควินัว หรือ ข้าวกล้อง
▪︎ ผัดกระเพราอกไก่ + ไข่ดาว + แกงเลียงกุ้ง + ควินัว หรือ ข้าวกล้อง
▪︎ ผักต้ม + ฟักทอง + ปลาย่าง + น้ำพริกทำเอง + ถั่ว 5 สีต้ม
ฯลฯ
🍊🍋🥦🥬🥒🥕🍍
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ พบมากในผัก ผลไม้ และมีปะปนอยู่ในอาหารไม่แปรรูป / แปรรูปน้อย แทบทุกชนิด
😊 ลงช้าๆ ไม่ย้วย ไม่เสี่ยงโยโย่ น่าจะดีกว่า ลงไว ลงฮวบ แล้วเด้งกลับไว ใครเห็นด้วยพิมพ์ เห็นด้วย
จะเลือกกินอะไร อย่าลืม พลิกหลังฉลาก อ่านส่วนผสม อ่านข้อมูลโภชนาการก่อนกินนะคะ ถ้าตัวมันเล็กมาก ก็ทำแบบเราก็ได้ค่ะ เราจะถ่ายรูป แล้วขยายดูค่ะ ตามประสาคนสายตายาว 🤣
➡️ ขอเสียงคนที่อ่านฉลากเป็นประจำ พิมพ์ อ่าน
➡️ คนที่จะเริ่มอ่านฉลาก พิมพ์ จะอ่าน
📌 ฝากแชร์ด้วยคร้า อย่าลืมกดติดตามนะคะ
จากประสบการณ์การทำ IF และควบคุมอาหารลีน ผมพบว่าการเข้าใจว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไร และเลือกกินอย่างชาญฉลาดเป็นสิ่งสำคัญมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำตาลและขนมหวานแม้จะให้อร่อยแต่กลับทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเหวี่ยงขึ้นรวดเร็ว คุณต้องระวังมากขึ้นและเติมเพียงน้อยครั้งเท่านั้น ขณะที่คาร์บเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินมากกว่าซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานและมีพลังงานอย่างคงที่ ส่วนโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงอาจมีสารแปลกปลอมและไขมันทรานส์ซ่อนอยู่ การเลือกกินโปรตีนคุณภาพสูง เช่น อกไก่ ปลา หรือเต้าหู้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีได้ดีกว่า นอกจากนี้ ไขมันดีเช่นน้ำมันมะกอก อโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง ยังมีประโยชน์มากกว่ากรดไขมันอิ่มตัวและไทรานส์ที่ควรจำกัด ผมยังได้ลองจัดเมนูง่าย ๆ ที่หาทานได้จริงในชีวิตประจำวัน เช่น สลัดผักทูน่าราดอโวคาโด ไข่ดาวกับขนมปังซาวโดว์ หรือผัดกระเพราอกไก่กับข้าวกล้อง ที่ช่วยให้การควบคุมแคลอรีไม่ยากและไม่น่าเบื่อ สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการอ่านฉลากโภชนาการอาหารก่อนซื้อ โดยผมจะถ่ายรูปแล้วซูมดูส่วนผสม บางครั้งอาหารที่ดูธรรมดาอาจมีน้ำตาลแฝงหรือไขมันทรานส์สูงซึ่งส่งผลเสียต่อการลีนและสุขภาพ สุดท้าย การลงน้ำหนักช้า ๆ แต่มั่นคงด้วย IF และกินอาหารที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงโยโย่ได้มากกว่าการลดเร็ว ๆ จึงขอแนะนำให้ใจเย็นและใช้ความรู้เรื่องสารอาหารเพื่อปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมกับตัวเองเช่นกัน