หลายคนที่ทำ IF หรือกำลังลดน้ำหนักจะชอบถามเหมือนกันว่า “อกไก่ 100 กรัม โปรตีนกี่กรัม?” เราใช้คำตอบนี้เป็นตัวช่วยเวลาวางมื้อ เพราะง่ายและแม่นพอสำหรับใช้ในชีวิตจริง อกไก่ 100 กรัม โปรตีนประมาณกี่กรัม? - โดยทั่วไป “อกไก่สุก” 100 กรัม ให้โปรตีนราว 30–31 กรัม (แต่ตัวเลขอาจแกว่งนิดหน่อยตามส่วนที่ติดหนัง/วิธีปรุง) - ถ้าเป็น “อกไก่ดิบ” 100 กรัม โปรตีนจะดูน้อยกว่าเล็กน้อย เพราะยังมีน้ำหนักจากน้ำอยู่ พอสุกแล้วน้ำระเหย น้ำหนักลด แต่โปรตีนรวมใกล้เคียงเดิม ทริคที่เราใช้: ชั่ง “หลังสุก” จะคุมปริมาณกินจริงได้ง่ายกว่า โดยจำไว้ว่าอกไก่สุก 100 กรัม ≈ โปรตีน 30 กรัม วันที่ไม่ออกกำลังกาย ต้องกินโปรตีนกี่กรัม? อันนี้ขึ้นกับเป้าหมายและน้ำหนักตัว แต่ถ้าต้องการลดไขมัน/คุมหิวระหว่างทำ IF เราจะยึดช่วงประมาณนี้ - เน้นสุขภาพทั่วไป: 1.0–1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน - ลดไขมัน รักษากล้าม: 1.6–2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ตัวอย่างให้เห็นภาพ: ถ้าน้ำหนัก 60 กก. - วันพัก (ไม่ออกกำลังกาย) ถ้าอยากคุมหิวและไม่เสียกล้าม ลองตั้งไว้ราว 95–120 กรัมโปรตีน/วัน แล้วค่อยกระจายเป็นมื้อ ๆ เช่น 2 มื้อช่วงหน้าต่างกินของ IF ก็เฉลี่ยมื้อละ 45–60 กรัม แปลงเป็น “จำนวนอกไก่” แบบเร็ว ๆ - อยากได้โปรตีน ~30 กรัม: อกไก่สุกประมาณ 100 กรัม - อยากได้โปรตีน ~60 กรัม: อกไก่สุกประมาณ 200 กรัม - อยากได้โปรตีน ~90 กรัม: อกไก่สุกประมาณ 300 กรัม ทริคทำอกไก่ย่างให้นุ่ม (ทำแล้วต่างจริง) - หมักด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ/นม/น้ำมะนาวเล็กน้อย 15–30 นาที ช่วยให้นุ่ม - ย่างไฟกลาง อย่ากลับบ่อย และพักเนื้อ 3–5 นาทีหลังย่างเสร็จ น้ำในเนื้อจะไม่ไหลออก - ถ้ากลัวแห้ง ใช้เทอร์โมมิเตอร์ก็ได้: อกไก่สุกที่อุณหภูมิแกนกลางราว 74°C สรุปสั้น ๆ: อกไก่ 100 กรัม (สุก) โปรตีนประมาณ 30 กรัม และ “วันไม่ออกกำลังกาย” ก็ยังควรกินโปรตีนให้ถึงเป้าเพื่ออิ่มนานและรักษากล้าม โดยเฉพาะคนทำ IF ค่ะ