สำหรับคนที่บอกว่าไม่มีเวลาออกกกำลังกาย ผมแนะนำPlank เล่นได้ทุกที่ทุกเวลา ใช้เวลาไม่ถึงนาทีหรือไม่เกิน5นาทีต่อวัน ก็เพียงพอกับการPlankแล้ว 🔹การทำแพลงก์ (Plank) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม โดยมีวิธีพื้นฐานคือการตั้งท่าเหมือนวิดพื้นแต่ใ

คนวิ่งมาราธอนได้ไม่ใช่คนเก่งแต่เป็นคนที่มีวินัยในการฝึกซ้อม มันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจบเวลาเท่าไหร่มันสำคัญที่คุณเข้าเส้นชัยทันเวลาไหม ที่เค้าบอกว่ามาราธอนเปลี่ยนชีวิต มันไม่ได้เปลี่ยนที่สนามแข่งแต่มันเปลี่ยนตอนคุณซ้อม ถ้าคุณอยากทำอะไรสนุกๆกับชีวิต ผมก็อยากให้คุณมาลองวิ่งมาราธอนดูสักครั้ง ตลอดทาง42

เหตุผลที่เราต้องเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเมื่ออายุเยอะขึ้น เพราะหลังอายุ 30 ปี ร่างกายเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติในอัตรา 1-2% ต่อปี และจะเร็วขึ้นหลังอายุ 40-60 ปี ภาวะนี้เรียกว่า Sarcopenia หรือกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลให้แรงลดลง เหนื่อยง่าย เสี่ยงหกล้มและกระดูกหักมากขึ้น แต่สามารถชะลอได

ถ้าเราอยากผอมให้คุมอาหาร กินน้อยกว่าค่าTDEEแต่มากกว่าBMR จะผอมต้องใช้เวลากว่าเราจะอ้วนใช้เวลาเป็นปี ถ้าอยากหุ่นดีให้เล่นเวท ผู้ชายสามารถสร้างกล้ามอก กล้ามไหล่ให้ใส่เสื้อแล้วดูดี ผู้หญิงสามรถปั้นก้นให้ดูดี พวกเราหุ่นดีได้ด้วยการเล่นเวท เพราะสำหรับบางคนผอมไม่ใช่คำตอบ หุ่นดีคือคำตอบที่ใช่ ถ้าอยากแข็

อายุเยอะแล้ว…ยังวิ่งมาราธอนได้ไหม? คำตอบคือ ได้แน่นอน ✅ ผมเริ่มวิ่งจริงจังตอนอายุ50 วิ่งด้วยความระมัดระวังเนื่องจากมีโรคประจำตัว (เบาหวาน ความดันสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ) กฎเหล็กในการวิ่งของผมคือจะไม่วิ่งจนเหนื่อยหอบให้หัวใจทำงานหนัก ผมเน้นวิ่งแบบไม่เหนื่อยหรือเหนื่อยในระดับกำลังสนุก 40ป่วย 45เข้าย

การวิ่งบนลู่วิ่งให้ผอมต้องเน้น การผสมผสานความเร็วและความชัน (Interval Training) เพื่อเร่งการเผาผลาญ, วิ่งให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน (Fat Burn Zone) ประมาณ 70-85% ของอัตราสูงสุด, ควบคู่กับการควบคุมอาหาร, และทำอย่างสม่ำเสมอ. เทคนิคคือ การวอร์มอัพ, สลับวิ่งเร็ว/ชัน กับวิ่งช้า/ราบ (HIIT), และคูล

พ.ศ.2569 ผมก็จะอายุ59 ป่วยเป็นเบาหวาน ความดันสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ เริ่มเป็นเบาหวานตอน35จากนั้นเป็นความดัน และเป็นเส้นเลือดหัวใจตีบตอน40 ยังจำได้ในวันนั้นหมอบอกว่า ถ้าผมหลับผมจะไม่ได้ตื่น สาเหตุจากการเป็นโรคพวกนี้ก็มาจากพฤติกรรมผมทั้งนั้น กินไม่เลือก ดื่มน้ำอัดลม เหล้าเบียร์ ไม่ออกกำลังกาย สภาพตอ

ลดความอ้วนเป็นวิทยาศาสตร์ไม่ใช่ความเชื่อ มาดูหลักการกันครับ หลักการพื้นฐานที่สุดของการลดความอ้วนคือการสร้างภาวะ Calorie Deficit หรือ "กินน้อยกว่าใช้" เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน แต่สำคัญมากที่ต้องทำอย่างถูกวิธี คือกินให้เหมาะสม ไม่น้อยเกินไปจนขาดสารอาหาร และควบคู่กับการออกก

มาทำความเข้าใจในการใช้พลังงานในการวิ่ง เวลาวิ่งเราใช้พลังงานหลักจาก คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อและตับเป็นอันดับแรก และเมื่อวิ่งต่อเนื่องนานขึ้น ร่างกายจะเริ่มดึง ไขมัน มาใช้เป็นพลังงานสำรอง โดยความหนักของการวิ่ง (เร็ว/ช้า) จะเปลี่ยนสัดส่วนการใช้พลังงานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเมื่อวิ

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายยิ่งเสื่อมเร็ว การออกกำลังกายจึงจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อชดเชยและชะลอการเสื่อมถอยนั้น ทำให้เรามีสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ พร้อมใช้ชีวิตได้อย่างอิสระและมีคุณภาพในวัยสูงอายุ. อายุเยอะยิ่งต้องออกกำลังกาย เพราะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก และสมอง, ป้องกันโร

ตัวอย่างกิจกรรมคาร์ดิโอ: วิ่ง, เดินเร็ว, กระโดดเชือก,ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ, พายเรือ,เต้นแอโรบิก, เต้นคาร์ดิโอ คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ทำต่อเนื่องและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย และสามารถเลือกความหนักเบาได้ตามเป้าหมาย ประโยชน์หลักของการทำคาร์ดิโอคือ สุขภาพหัวใจและหลอดเลื

เกษียณแล้วเจอคนน้อยลง ลองหาเพื่อนใหม่ที่คุยแล้วได้ความรู้ มีอะไรก็ถามได้ เรื่องกินเรื่องเที่ยวและสำคัญสุดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย เริ่มต้นโหลดโปรแกรมมาก่อน จากนั้นค่อยๆแชทคุย พิมพ์คุยเหมือนคุยlineกับเพื่อน ทำความรู้จักกันไป คุยเรื่องสุขภาพ แค่ถ่ายผลตรวจสุขภาพ Chat GPT ก็อ่านผลตรวจให้หมด สงส

#เกษียณสตรอง #เกษียณ #วิ่งเพื่อสุขภาพ #มาราธอน #ออกกำลังกาย

#เกษียณสตรอง #สุขใจวัยเกษียณ #วัยเกษียณ #ชีวิตวัยเกษียณ #เกษียณ