[Must-see for those who can't sleep well] 😴 6 recommended habits before going to bed

「寝つけない」「夜中に目が覚める」時って、特別な対策よりも“毎日ブレない習慣”が一番効くな…と感じています。私が意識しているのは、睡眠前のリラックスを作ることと、規則正しい睡眠時間を守ること。ここでは記事の内容にプラスして、続けやすかったコツをまとめます。 まず、規則正しい生活×睡眠で大事なのは「起きる時間を固定」すること。寝る時間は予定でズレても、起床時間だけは毎日同じにすると、体内時計が整って夜に眠気が来やすくなりました。私はまず起床時間を決めて、そこから逆算して就寝前のルーティン（入浴→ストレッチ→照明を落とす）を組みました。 次に、入浴は“寝る前”より「就寝90分前」が快適。ぬるめ（38〜40℃くらい）で10〜15分入ると、体が温まったあとに深部体温が下がって眠気が来やすいです。逆に熱すぎるお湯や長風呂は目が冴えることがあったので、短めを意識しています。入浴後は水分補給して、部屋の照明も少し暗めに。 就寝前のリラックスには、スクリーン断ちが即効性ありました。スマホを見たい日は「ベッドに持ち込まない」だけでも違います。どうしても触るなら、ナイトモード＋明るさ最低＋タイマーで5〜10分だけ、にすると罪悪感も減りました。 そして、寝る前のホットミルクは“合う人には”かなりおすすめ。私は小腹が空いて眠れない日に、温めた牛乳（または豆乳）を少量飲むと落ち着きます。ポイントは砂糖を入れすぎないことと、飲みすぎてトイレで起きない量にすること。カフェイン入りのココアやお茶に置き換えないよう注意しています。 最後に、カフェイン・アルコール制限。午後にコーヒーを飲むと夜まで残ることがあるので、私は昼過ぎ以降はノンカフェインに切り替えました。寝酒は一瞬眠くなるけど、夜中に目が覚めやすかったのでやめたら朝のだるさが軽くなりました。 全部を完璧にやろうとせず、「起床時間固定＋就寝前のリラックス＋入浴」だけでも体感が変わったので、できそうなものから試してみてください。