ถ้าคุณเป็นสายทำงานหน้าคอม/ก้มมือถือบ่อย แล้วมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ หรือรู้สึกกล้ามเนื้อคอเป็นก้อน ฉันขอแชร์วิธีที่ใช้บ่อยในวันทำงาน คือ “ท่ายืดคอบ่าไหล่ 4 ทิศ” ทำง่ายมากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ก่อนเริ่ม แนะนำเช็กอาการนิดนึง: ถ้าเจ็บแปลบที่คอแบบเฉียบพลัน ชา/ร้าวลงแขน อ่อนแรง เวียนหัวมาก หรือปวดหลังอุบัติเหตุ ควรหยุดและไปพบแพทย์/นักกายภาพก่อนนะคะ เพราะอาจไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อตึงธรรมดา วิธีทำท่ายืด 4 ทิศ (โฟกัสคอ บ่า ไหล่) 1) ยืดด้านขวา/ซ้าย: นั่งหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย เอียงหูไปหาไหล่ช้าๆ (ไม่ยกไหล่ขึ้น) ค้าง 15–30 วินาที ทำ 2 รอบ/ข้าง ถ้าอยากเพิ่มความรู้สึกยืด วางมือข้างเดียวกดไหล่อีกข้างลงเบาๆ 2) ยืดเฉียงไปด้านหลัง (คล้ายหันมองรักแร้): หมุนหน้าเล็กน้อย 30–45 องศา แล้วก้มคางเฉียงลงเหมือนมองกระเป๋าเสื้อ จะช่วยโดนจุดตึงที่คอด้านข้างและบ่าบน ค้าง 15–30 วินาที ทำ 2 รอบ/ข้าง 3) ยืดด้านหน้า (คางชิดอก): ก้มคางเข้าหาลำคอช้าๆ เหมือนทำ “คางสองชั้น” แล้วค่อยก้มลงเพิ่มเล็กน้อย ค้าง 15–20 วินาที ท่านี้ช่วยเวลาปวดต้นคอซ้าย/ขวาจากการเงยหรือเกร็ง 4) ยืดด้านหลัง (เปิดหน้าอก): ประสานมือไว้ด้านหลัง ดันอกเปิด ไหล่ถอยหลัง แล้วเงยคางขึ้นนิดเดียว (ไม่เงยสุด) ค้าง 10–15 วินาที 2 รอบ จะช่วยแก้ท่าห่อไหล่ที่ทำให้คอบ่าตึง ทริคที่ทำแล้วเห็นผลมากขึ้น - หายใจยาวๆ ทุกครั้งที่ค้างท่า (ยิ่งกลั้นหายใจยิ่งเกร็ง) - ระดับความตึงควรอยู่ประมาณ 5–6/10 ไม่ควร “เจ็บแปลบ” - ทำวันละ 2–3 รอบ โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ ที่เริ่มล้า ถ้ามี “ก้อน” ที่กล้ามเนื้อคอ หลายครั้งเป็น trigger point จากการเกร็งนานๆ ลองประคบอุ่น 10 นาที แล้วค่อยยืด 4 ทิศ จะรู้สึกคลายง่ายขึ้น หรือใช้ลูกบอลนุ่มๆ/มือกดคลึงเบาๆ รอบๆ จุดตึง (ไม่ต้องกดแรงตรงกระดูกคอ) สุดท้าย หลังทำท่ายืดคอบ่าไหล่แล้ว แนะนำตั้งเตือนลุกยืดทุก 45–60 นาที และปรับจอให้อยู่ระดับสายตา จะช่วยลดการกลับมาปวดซ้ำได้มากค่ะ