ถ้าคุณกำลังค้นหา “ท่าบริหารคอ” เพราะตึงคอมาทั้งวัน (โดยเฉพาะคนทำงานหน้าคอม นั่งรถนาน หรือก้มมือถือบ่อย) อันนี้เป็นวิธีที่ฉันชอบทำเองแบบสั้นๆ แต่ครบทั้ง “ยืดคอ-เปิดช่วงไหล่-ปลุกสะบัก” ทำได้ข้างเตียง/ขอบโต๊ะ ใช้เวลาไม่กี่นาที 1) ยืดคอด้านข้าง (มือจับใบหูเหนือหัว) – ยืด 3 จังหวะ นั่งหลังตรง ไหล่ไม่ยก มือข้างหนึ่งจับขอบเตียง/ขอบเก้าอี้ไว้เพื่อถ่วงไหล่ลง แล้วเอามืออีกข้างวางบนใบหูเหนือหัว ค่อยๆ ดึงให้หูเข้าใกล้ไหล่ฝั่งตรงข้ามแบบนุ่มๆ - จังหวะที่ 1: ดึงค้าง 10–15 วินาที หายใจยาวๆ - จังหวะที่ 2: ผ่อนนิดหนึ่ง แล้วดึงเพิ่มอีกนิดค้าง 10–15 วินาที - จังหวะที่ 3: ผ่อนแล้วดึงเพิ่มอีกนิดค้าง 10–15 วินาที ทำ 2–3 รอบ/ข้าง ความรู้สึกควรเป็น “ตึงยืด” ไม่ใช่ “แปลบเจ็บ” 2) ขยับข้อต่อของสะบัก (ปลุกเลือดไปเลี้ยงในสะบัก) หลายคนตึงคอเพราะสะบักนิ่ง/สะบักจม ฉันจะทำท่าง่ายๆ คือ “บีบสะบักเข้าหากัน” แล้ว “ปล่อย” - บีบสะบักไปด้านหลัง-ลงล่าง ค้าง 3 วินาที แล้วปล่อย ทำ 10–15 ครั้ง จะรู้สึกเหมือนหลังช่วงบนโล่งขึ้น 3) ท่าถอดเสื้อ (เปิดไหล่-หน้าอก ลดดึงคอ) ยกแขนเหมือนกำลังถอดเสื้อจากด้านหลัง แล้วหมุนไหล่ไปด้านหลังช้าๆ 8–12 ครั้ง ช่วยคลายแนวอกที่ดึงให้ไหล่งุ้ม ซึ่งมักลากให้คอตึงตาม 4) ปิดจบด้วยท่ายักไหล่ ยักไหล่ขึ้น-ลงช้าๆ ไม่ต้องเร็ว ทำ 10–15 ครั้ง แล้วตามด้วยหมุนไหล่เป็นวงช้าๆ อีก 5–8 รอบ จะช่วยให้คอ-บ่า-ไหล่รู้สึกเบาขึ้นทันที ทิปที่ฉันใช้แล้วเวิร์ก - อย่ากลั้นหายใจตอนยืด ให้หายใจยาวๆ จะคลายได้ไวกว่า - ถ้านั่งทำงานนาน ตั้งเตือนทุก 45–60 นาที ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ 1–2 นาที - ดื่มน้ำเยอะๆ ในวันที่ตึงมากๆ บางคนพอขาดน้ำกล้ามเนื้อจะล้าและตึงง่าย ข้อควรระวังสั้นๆ ถ้ามีอาการร้าวลงแขน ชา อ่อนแรง เวียนหัว หรือปวดรุนแรงผิดปกติ แนะนำหยุดท่าและไปประเมินเพิ่มเติมก่อนนะคะ