\ 痩せたい人必見 /
今日は僕が-18kgのダイエット中によく選んでた
「炭水化物」 をまとめました🍚
ダイエットだけじゃなく、ボディメイクや健康習慣にも使えます〜🙌
【炭水化物編】
※GI値は目安（品種/炊き方/商品/食べ合わせで変わります）
💡GI値＝「食後の血糖値の上がりやすさ」
低いほどゆっくり上がりやすく、空腹感が抑えやすい。高いほど素早くエネルギーになりやすい。
👉 使い分けが大切🙆♂️
①白米(GI値：約80 高)
✅消化がスムーズで、運動前後に相性◎🍚
②玄米(GI値：約55 低)
✅白米よりも食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富で、噛む回数が増えて食べすぎ予防にも✨
③ベーグル(GI値：約69~75 中~高)
✅脂質が少な めで、パン欲の満足枠🥯
（頻度はほどほど）
④オートミール(GI値：約55~59 低~中)
✅ ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富で腹持ち◎🥣プロテインと混ぜて"スイーツ枠"にも🍫
⑤そば(GI値：約54~59 低)
✅ たんぱく質が比較的多め＋ルチンが血管を強化💪
食物繊維も豊富で、選ぶなら十割そば/色が濃いほうが栄養価🆙
⑥サツマイモ(GI値：約55 低)
✅食物繊維、ビタミンCやカリウムが豊富で、
お通じ改善や浮腫み解消にも🍠
「蒸して→冷やす」とさらにおすすめ！
⑦和菓子(GI値：約65~78 中~高)
✅ 脂質が少なく、トレーニング前のエネルギー補給に🍡（量は決める）
⑧むき栗(GI値：約60 中)
✅ 自然な甘み＋食べごたえで、間食の満足枠🌰
👀質問：みんながよく食べる物はあった？
「①〜⑧」でコメントしてね🙌
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ダイエットを続ける中で、炭水化物の選び方は非常に重要だと感じています。私は過去に-18kgの減量を達成しましたが、その成功の鍵の一つはGI値を意識した炭水化物の摂取でした。血糖値が急激に上がる食品は、インスリンの分泌を促しやすく、余分な脂肪として蓄積されやすいので避けがちですが、一方で運動前後のエネルギー補給には素早く吸収される炭水化物も必要です。 例えば、白米はGI値が高めですが、消化が良く運動前後には最適です。逆に玄米やそばはGI値が低めで食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なため、空腹感を抑えつつ栄養バランスを整えたい時におすすめです。私も特に十割そばの色が濃いものを選ぶようにしています。オートミールは腹持ちが良くプロテインと混ぜてスイーツの代わりにすることでダイエット中の間食に重宝しました。 また、サツマイモやむき栗といった自然の甘みを持つ食品は間食に適し、食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富で便通改善やむくみ解消にも役立ちます。和菓子は脂質が少なくトレーニング前のエネルギー源として適していますが量は調整が必要です。 さらに、炭水化物は品種や調理方法、食べ合わせによってGI値が変わるため、自分の体調や運動習慣に合わせて使い分けることが重要です。私は、蒸して冷やしたサツマイモを食べることでレジスタントスターチを増やし、腸内環境を整える工夫もしました。 このようにGI値を意識しながら、無理なく続けられる食習慣を作ることが、結果的にダイエットの成功や健康維持につながると感じています。ぜひ皆さんも自分に合った炭水化物選びを見つけて、楽しくボディメイクを続けてみてください！
