息を吸って。
深くゆっくりとした呼吸は、身体の神経系に「リセットボタンを押す」ようなものです。これは、あなたが適用できる健康的なメカニズムと計画です。
####ゆっくりと深呼吸の利点
この形態の呼吸は、身体の休息と再生を調節する副交感神経系に直接影響を与えます。
ストレスホルモンのレベルを下げる:コルチゾール（コルチゾール）のレベルを下げ、心拍数を遅らせ、血圧を下げます。
***酸素交換を最適化する:**深呼吸は、肺が完全に拡大することを可能にするダイアフラム（ダイアフラム）を使用します。血液は、脳や臓器を養うためにより多くの酸素を得ます。
感情のバランス:現在を冷静に保ち、不安や注意散漫を減らすのに役立ちます。
廃棄物の排出を刺激する:横隔膜の移動によって内臓がマッサージされ、リンパ循環が刺激されます。
#####健康的な呼吸トレーニングのロードマップ（呼吸ロードマップ）
持続的な結果を得るためには、トレーニングを以下の3つのフェーズに分けることをお勧めします。
####**フェーズ1:基礎構築（1-2週間）**
*目標:ダイアフラムブレイクで呼吸を練習する*
ポーズ:正座または仰向けになり、片手を胸に、もう片方の手を腹部に置く。
2.**呼吸リズム:**鼻を通してゆっくりと呼吸し、腹部に置かれた手が上に動くのを感じます（胸は動かないでください）
3.**放出:**口をキャンドルのように吹いて、腹部を膨らませることで、ゆっくりと呼吸を楽にしてください。
4.**頻度:**1日に2回、サイクルごとに5分間行ってください
####*ステージ2:リズミック開発（3～4週間）**
*目標:深いリラクゼーションのためのリズム4-7-8を練習する*
1.**Enter(4秒):**鼻から深呼吸をしてください。カウント1-2-3-4。
2.**息を止める(7秒):**ゆっくりと息を止め、1-2-3-4-5-6-7を数えます(血液が完全に酸素を吸収するようにするため)
3.**アウト(8秒):**息が肺から抜けたと感じる限り、口から呼吸をリラックスさせてください。1-2-3数えてください-4-5-6-7-8。
4.**頻度:**ストレスを感じた時や就寝時に4サイクルずつ行ってください。
####**フェーズ3:毎日のアプリケーション（継続的）**
*目標:呼吸は生活の一部です*
***ボックス・ブレス:**プレッシャーのある状況に直面したときに使用されます(In 4-Hold On 4-Out 4-Hold On 4)
***マインドフルな呼吸法:**皿洗い、散歩、または仕事中に座っているなどの活動中は、1時間ごとに呼吸に集中してください。
朝の儀式:体のエネルギーを刺激するために、10回の深呼吸で1日を始めましょう。
#####練習サマリー表
|距離|ストローク(秒)|主な目的|
|の---|の---|の---|
|**グロス**|イン3:アウト3|胸を動かさずに横隔膜を使う練習|
|**中級**|4:ホールドオン7:アウト8|急性ストレスを軽減し、睡眠を助ける|
|**上級**|イン4:ホールドオン4:アウト4:ホールドオン4|圧力状況での集中力と静けさの向上|
####より多くの予防措置とアドバイス
強制しないでください:めまいや暗さを感じた場合は、すぐに通常の呼吸に戻ってください。
***環境:**トレーニングの開始時には換気を保ち、邪魔されないようにしてください。
一貫性:ゆっくりと深く呼吸することは、ストレスがあるときだけでなく、習慣があるときに最も効果的です。
