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私自身、疲れている時ほど甘いものだけに偏って、余計に気分が落ちる…というのを何度も経験しました。そこで意識するようになったのが、幸せホルモン（セロトニン）を「増やす」というより“作れる状態にする”食べ方です。ポイントは、セロトニンの材料になるトリプトファン、合成に関わるビタミンB6、そして脳に届きやすくするための炭水化物をセットで考えること。 例えば朝は、目玉焼き（卵）＋納豆（大豆製品）＋玄米や全粒パン（炭水化物）みたいに「タンパク質が大事！」を合言葉に組み合わせると満足感が全然違います。卵や牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、魚（特に青魚）、豆腐や味噌なども“材料”として使いやすいです。バナナは手軽で、トリプトファンだけでなく糖質も一緒に取れるので、疲れてる時の間食にちょうどいいと感じます。 セロトニン増やす飲み物としては、私がよくやるのは「ホットミルク」や「豆乳」を温めて飲む方法。温かい飲み物にするとリラックスしやすく、夜に小腹が空いた時の暴食予防にもなりました。甘くしたい時は砂糖より、バナナや少量のはちみつで調整すると気分のブレが少なめです。 それから意外と大事なのが水溶性食物繊維。腸内環境が整うとメンタルの土台が安定する体感があって、私はオートミール、海藻、きのこ、納豆、もち麦あたりを“ちょい足し”しています。汁物にわかめ、ヨーグルトにオートミール、白米にもち麦を混ぜるだけでも続けやすいです。 認知症予防 食べ物 ランキングでよく出る青魚・大豆・野菜（特に葉物）って、気分の安定にも相性がいい印象。疲れてる時ほど「タンパク質＋炭水化物＋食物繊維」をワンセットにして、まずは1食だけでも整えると、翌日の不安感が軽くなることがありました。無理に完璧を目指さず、卵・豆・魚・バナナ・玄米のどれかを今日足す、くらいからで十分だと思います。