9 อาหารกินแล้ว หายเพลีย 💪energy ดี ✨
การทานอาหาร whole foods และ เลี่ยงอาหารแปรรูป
+ การทานมื้อเล็กๆ แต่อาจกระจายหลายมื้อในหนึ่งวัน สามารถช่วยได้
อาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย เป็น ‘สัญญาณ’ ที่ร่างกายกำลังบอกเรา เรื่องพลังงาน เช่น สารอาหารอาจไม่พอ หรือ ความเครียด สัญญาณนี้จะช่วยให้เราได้หันมาเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่ดี และใส่ใจการพักให้ตัวเอง มากขึ้น
1. อาหาร whole foods (ไม่แปรรูป) เป็นรูปแบบของอาหารที่ทานแล้ว เราได้รับสารอาหารดีๆ ครบถ้วน สูงสุด มีสารอาหารต่างๆที่สมดุลอยู่ในธรรมชาติของอาหารนั้น
2. ผลไม้หวานน้อย/กลาง ที่ให้พลังงานพอดีๆ ใยอาหารสูง ช่วยให้เราได้วิตามินแร่ธาตุดีๆ ช่วยการทำงานของร่างกาย โดยที่มีน้ำตาลสมดุล ไม่มากเกินไป แถมใยอาหารยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าร่างกายได้ในตัว เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ฝรั่ง ชมพู่ กล้วย มะละกอ แก้วมังกร เป็นต้น
3. ผักใบเขียว และ ผักสีสันต่างๆ ให้วิตามินแร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เซลล์ในร่างกายฟื้นตัวไว และอ่อนเยาว์เสมอ
4. เครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีน เช่น ชาสมุนไพร ชาขิง ชาเปปเปอร์มิ้นท์ หรือ เลือกคาเฟอีนที่ค่อยๆออกฤทธิ์ช้าๆ เช่น ชาเขียว ช่วยตื่นตัว แบบไม่กระ ตุ้นมากเกิน แถมช่วยให้รู้สึกสงบได้
5. นม Golden milk: ลองผสมนมพืช กับ ขมิ้น พริกไทย ขิง มีสารช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย เซลล์ฟื้นฟูตัวได้ดี
6. ทานโปรตีนคุณภาพดีไขมันต่ำ ให้เพียงพอ เช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแดง ถั่วลันเตา ช่วยรักษากล้ามเนื้อ สร้างความเแข็งแรงให้ร่างกาย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น (เน้นการปรุงแบบ นึ่ง ต้ม อบ แทนการทอด)
7. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้น้ำตาลในเลือดคงที่เช่น ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวโอ๊ต มันหวาน ธัญพืชต่างๆ (ลูกเดือย บาร์เลย์ คีนัว) เพราะมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่า และ มีใยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากการย่อยแป้ง
8. ถั่วเปลือกแข็ง (ครั้งละ 5-10 เม็ด) อะโวคาโด (1/4-1/2 ของผลต่อวัน) และเมล็ดธัญพืช ทำให้ร่างกายมีพลังงาน ได้ไขมันดี ถั่วต่ างๆมีแมกนีเซียมช่วยเรื่องพลังงานได้ เพิ่มเป็นส่วนประกอบในมื้อเช้า หรือ snack มื้อว่าง (ทั้งนี้ปริมาณขึ้นกับความต้องการของร่างกาย)
9. ดื่มนำ้เปล่า เป็นสิ่งที่ถูกมองข้าม แต่ช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้ดี ป้องกันการขาดน้ำ โดยสามารถผสมเลมอนทำให้ดื่มน้ำได้ง่ายขึ้น
Tips :)
- ทานอาหารให้ครบหมู่
- ดื่มมัทฉะแทนกาแฟ
- ดูแลการนอนหลับให้มากเพียงพอ และ ให้ความสำคัญกับนอนอย่างมีคุณภาพ (ลดการดูจอมือถือ ไอแพด ก่อนนอนช่วยได้)
- ออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา สม่ำเสมอ ของเราชอบพิลาทิสแมทค่ะ ไม่หนักไม่เบาเกินไป รู้สึกดี ร่างกายแข็งแรงขึ้น แบบลีนขึ้นตัวเบา
- นั่งสมาธิ 15 นาที ทุกๆวัน ช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายได้พัก (ความเครียดทำให้เราใช้พลังงานไปแบบไม่รู้ตัว)
#ลดอาการอ่อนเพลีย #ร่างกายอ่อนเพลีย #สุขภาพดี #healthylifestyle #wholefooddiet
ถ้าคุณกำลังค้นหา “อาหารแก้อ่อนเพลีย” แล้วลองกินตามลิสต์หลายอย่างแต่ยังรู้สึกหมดแรงบ่อยๆ เราว่ากุญแจสำคัญคือ “กินให้พลังงานนิ่ง” ไม่ใช่แค่กินหวาน/คาเฟอีนให้ตื่นชั่วคราวค่ะ ช่วงที่เราเครียดงานและนอนน้อย จะรู้สึกพลังงานขึ้นๆ ลงๆ มาก พอปรับอาหารให้เป็น whole foods และจัดมื้อให้สมดุล อาการเพลียระหว่างวันดีขึ้นชัดเจน 1) เช็กก่อนว่าเพลียแบบไหน - เพลียตอนเช้า: มักเกี่ยวกับนอนน้อย/ขาดน้ำ/มื้อเช้าเบาเกิน - เพลียหลังอาหาร: มักเจอคาร์บขัดสีเยอะ โปรตีนน้อย ไฟเบอร์น้อย ทำให้น้ำตาลแกว่ง - เพลียช่วงบ่าย: มักเป็นช่วงที่น้ำตาลตก + ดื่มน้ำน้อย 2) สูตร “จานแก้อ่อนเพลีย” ที่ทำตามง่าย ลองจัด 1 มื้อให้มีครบ 3 ส่วนนี้ค่ะ - โปรตีนคุณภาพดี: ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วต่างๆ (ช่วยอิ่มนาน ไม่ง่วงง่าย) - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน ลูกเดือย บาร์เลย์ คีนัว (พลังงานค่อยๆ มา) - ผักสีสัน/ผักใบเขียว: เคล ผักกาดหอม บรอกโคลี พริกหวาน มะเขือเทศ ฯลฯ (วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยฟื้นตัว) 3) ไอเดียมื้อเช้าแก้อ่อนเพลีย (ทำไว้กันพลังงานตก) - โยเกิร์ต + กล้วย + บลูเบอร์รี่/องุ่น + อัลมอนด์/วอลนัท + เมล็ดทานตะวัน - ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้หวานน้อย-กลาง (เช่น เบอร์รี่ ฝรั่ง ชมพู่) เติมถั่วเล็กน้อย สองเมนูนี้เราใช้บ่อย เพราะได้ไฟเบอร์และไขมันดี ช่วยให้อิ่มนานกว่ากินขนมปังขาวอย่างเดียวค่ะ 4) เครื่องดื่มช่วยสดชื่นแบบไม่พลังงานแกว่ง ถ้ากาแฟทำใจสั่นหรือหลับยาก ลองสลับเป็นชาสมุนไพร ชาขิง ชาเปปเปอร์มิ้นท์ หรือชาเขียวที่ออกฤทธิ์นุ่มๆ และอีกตัวที่ชอบคือ Golden milk (นมพืช + ขมิ้น + ขิง + พริกไทย) รู้สึกอุ่นท้องและผ่อนคลายดี 5) สแน็กแก้อ่อนเพลียที่ไม่ทำให้ง่วง - ถั่วเปลือกแข็ง 5–10 เม็ด หรืออะโวคาโด 1/4–1/2 ผล - ผลไม้ + ถั่ว (เช่น แอปเปิ้ลกับอัลมอนด์) ช่วยประคองพลังงานช่วงบ่ายได้ดี และแมกนีเซียมจากถั่วบางชนิดก็มีส่วนช่วยเรื่องความล้าค่ะ 6) อย่ามองข้าม “น้ำเปล่า” วันไหนดื่มน้ำน้อย เราจะเพลียง่ายมาก แบบมึนๆ ด้วย ลองตั้งเป้าจิบเรื่อยๆ และบีบเลมอนลงไปช่วยให้ดื่มง่ายขึ้น ถ้าปรับอาหารแก้อ่อนเพลียแล้ว 2–4 สัปดาห์ยังเหนื่อยผิดปกติ (เพลียมาก ใจสั่น เวียนหัวบ่อย) แนะนำลองเช็กการนอน ความเครียด และอาจพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูภาวะขาดธาตุเหล็ก/วิตามินบางตัวด้วยนะคะ
