EP-2 Hunger Hormones
EP2 - How does Gherlin work? Why can it get fat?# Hormones # Gralin # Hungry # Fat
ถ้าใครเคยรู้สึกว่า “ยังไม่ได้ทำอะไรก็หิวแล้ว” โดยเฉพาะช่วงก่อนมื้ออาหาร หรือพอนอนดึกแล้วหิวโคตรง่าย อาจเกี่ยวกับฮอร์โมนที่ชื่อว่า Ghrelin (เกรลิน) เลยค่ะ/ครับ ช่วงที่ฉันเริ่มคุมอาหารใหม่ๆ สิ่งที่ยากที่สุดไม่ใช่เลือกกินอะไร แต่คือ “ความหิว” ที่มาเป็นรอบ ๆ เลยไปหาข้อมูลว่า ghrelin คืออะไร แล้วค่อยเข้าใจว่าทำไมเราถึงแพ้ตอนดึก Ghrelin คือฮอร์โมนแห่งความหิว สร้างหลัก ๆ จาก “กระเพาะอาหาร” หน้าที่คือส่งสัญญาณไปที่สมองว่าเราควรกินได้แล้ว ระดับเกรลินมักจะค่อย ๆ สูงขึ้นก่อนมื้ออาหาร และลดลงหลังเรากินอิ่ม นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมหลายคนถึงหิวเป็นเวลา และถ้าปล่อยให้หิวจัด ๆ ก็มักเผลอกินเร็ว กินเยอะ หรืออยากของหวาน/ของมันมากขึ้น แล้วทำไมเกรลินถึงเกี่ยวกับการอ้วน? สำหรับฉันคำตอบคือ “มันทำให้เรากินเกินได้ง่าย” เพราะพอ ghrelin สูง เราจะรู้สึกหิวแรง อยากกินเร็ว และต้านทานยาก ถ้าวันไหนพักผ่อนน้อย นอนน้อย หรืออดอาหารทั้งวันแล้วไปกินทีเดียวตอนเย็น ความหิวจะเหมือนพุ่งสูงขึ้นจนคุมปริมาณยาก สุดท้ายพลังงานเกินก็สะสมเป็นน้ำหนักขึ้นเร็วได้ อีกตัวที่มักถูกพูดคู่กันคือ “เลปติน (Leptin)” ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มจากเซลล์ไขมัน แบบเข้าใจง่าย ๆ คือ เกรลิน = เร่งให้หิว, เลปติน = บอกว่าอิ่มแล้ว ถ้าช่วงไหนนอนน้อย เครียด หรือกินไม่เป็นเวลา บางคนจะเหมือนหิวบ่อยขึ้น (เกรลินเด่น) แต่ความอิ่มมาช้า (เลปตินทำงานไม่ดีเท่าเดิม) เลยยิ่งคุมยาก สิ่งที่ฉันลองทำแล้วช่วยให้ “หิวน้อยลง” (ไม่ใช่หายหิวแบบเวทมนตร์ แต่คุมได้ง่ายขึ้น) 1) นอนให้พอ: วันที่นอนน้อยฉันหิวถี่มาก โดยเฉพาะของหวาน/ของทอด 2) กินเป็นเวลา + ไม่ปล่อยให้หิวสุด: ถ้าหิวจัด ghrelin เหมือนชนะทุกอย่าง 3) เพิ่มโปรตีนในมื้อหลัก: ทำให้อิ่มนานกว่า กินจบแล้วไม่หิวไว 4) เพิ่มไฟเบอร์และน้ำ: ผัก/ผลไม้ที่ไม่หวานจัด + ดื่มน้ำช่วยให้ท้องไม่ว่างเกิน 5) วางแผนของว่างแบบมีสติ: เช่น โยเกิร์ตโปรตีน/ไข่ต้ม/ถั่วปริมาณพอดี กันพังตอนดึก สรุปคือ ghrelin (เกรลิน) ไม่ได้ “ทำให้อ้วน” แบบตรง ๆ แต่เป็นตัวที่ทำให้เราหิวและกินเกินได้ง่าย ถ้าเราเข้าใจจังหวะของมัน แล้วจัดการเรื่องนอนและมื้ออาหารให้ดี ความหิวจะเบาลง และการคุมน้ำหนักก็ไม่ทรมานเท่าเดิม
