【豆腐の簡単レシピ】栄養満点でダイエットにも最適豆腐丼♪

豆腐丼って「ヘルシーだけど物足りないのでは？」と思っていたんですが、木綿豆腐を片栗粉で焼いてから甘辛みそダレを絡めると、一気に“主役おかず”になります。私はダイエット中の夜ごはんや、疲れて帰った日の節約ごはんでよく作ります。 ■豆腐丼は本当にヘルシー？（カロリーの考え方） 豆腐丼のカロリーは、実は「豆腐」よりも「ご飯の量」と「タレの甘さ」で変わります。今回の豆腐部分は約417kcal（ご飯は別）なので、 ・しっかり食べたい日：ご飯150g（約250kcal）で合計約670kcal前後 ・軽めにしたい日：ご飯100g（約170kcal）で合計約590kcal前後 というイメージ。私は夜はご飯を100gにして、トッピング（ねぎ・ごま）多めで満足感を上げています。 ■「ご飯の代わりに豆腐丼」にするコツ ご飯を豆腐に置き換えるときは、豆腐が水っぽいと一気に食べにくくなるので、最初の水切りが大事です。ペーパーで包んで10分置くだけでもかなり違います。 おすすめは、 1) 器に温かい豆腐（または焼いた豆腐）を“ご飯の代わり”に敷く 2) その上に甘辛みそ味の豆腐をのせる（ダブル豆腐で満足感UP） 3) 仕上げにねぎ・白ごま、余裕があれば温玉 私はこの食べ方だと、炭水化物を控えたい日でも「丼を食べた感」が残ります。 ■豆腐を毎日食べる効果は？続けやすい目安 豆腐はたんぱく質がとれて、献立のベースにしやすいのが一番のメリットだと感じます。毎日食べるなら、まずは「1日1回、100〜150g」くらいからが続けやすいです。 ただ、毎日同じ味だと飽きるので、私はタレだけ変えます。 ・甘辛みそ（今回） ・ポン酢＋しょうが＋ねぎ ・キムチ＋ごま油（辛いのOKな日） 同じ豆腐丼でも味が変わると、習慣にしやすいです。 ■失敗しないポイント（私のつまずき対策） ・片栗粉は“薄く”まぶす：厚いとダマっぽくなりやすい ・中火で触りすぎない：焼き固まるまで動かすと崩れやすい ・タレは先に溶いておく：味噌、醤油、みりん、砂糖、生姜＋水で混ぜておくと一気に仕上がります ねぎとごまを最後にのせるだけで、香りが立って満足度が上がるのでぜひ試してみてください。