4 easy yoga moves for office workers
Hello to all office people! Today, the sky will share 4 simple yoga moves that can be done on the chair or next to the desk to relieve the line, relieve the pain from sitting for a long time. Anyone with back pain, neck pain, shoulders, must try!
1. Seated Spinal Twist
This position helps stretch the spine and relieve fatigue in the lower back very well.
How to do:
• Sit back straight on a chair, your feet flat on the ground.
• Breathe in, stretch up.
• Exhale, gently twist the torso to the right, the left hand holds the right knee, the right hand holds the back chair back.
• Twist the neck, turn to look over the right shoulder slowly
• Hold for 15-30 seconds and loosen. Repeat on the other side.
2. Neck and Shoulder Stretch
Anyone with pain in the neck, shoulders, from staring at the computer for a long time, this position helps a lot!
How to do:
• Sit comfortably in the back
• Inhale, slowly tilt your head to the right, so that your right ear gets as close to your right shoulder as possible.
• Use your right hand to gently press your head down to increase stretching and leave your left arm down next to your torso.
• Hold for 15-30 seconds and come back to the middle. Repeat the other side.
3. Seated Cat-Cow
This position relieves the tension in the chest and shoulder blades, which also improves breathing.
How to do:
• Sit straight back, hands on knees
• Cat posture (Exhale): Bend your back as much as possible, pull your navel towards your torso, bend your face slightly (like a deflected cat)
• Cow posture (Inhale): Swallow your back up, open your chest, pull your shoulders to your back (Like a cow is stretching)
• Do it alternately 5-10 times, slowly following the breath rhythm.
4. Seated Figure Four Stretch
This position is suitable for people with pain in their buttocks or hips from sitting for a long time. It relieves the strained muscles.
How to do:
• Sit straight back. Put your right foot on your left knee. Keep your right ankle on your left thigh.
• Breathe in, stretch straight.
• Exhale, slowly lean forward from the hip area, trying to keep your back straight.
• Feel the stiffness on the right buttocks, hold for 15-30 seconds and loosen. Repeat the other side.
# Office yoga # Healthy yoga # Relieve back pain # Simple yoga # Good health starts with us# Lemon 8 Howtoo
Try to follow together. Guarantee that doing it regularly will feel a lot more comfortable! ✨
การนั่งทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานมักทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเฉพาะหลัง คอ บ่า ไหล่ และสะโพก ซึ่งท่าโยคะง่ายๆ เหล่านี้สามารถนำไปทำได้ทันทีที่โต๊ะทำงาน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายมากขึ้น ท่าบิดตัวคลายหลัง (Seated Spinal Twist) จะช่วยยืดกระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยการบิดตัวช้าๆ และหายใจตามจังหวะช่วยให้สมองผ่อนคลายเช่นกัน ท่ายืดคอและไหล่ (Neck and Shoulder Stretch) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องใช้เวลามากหน้าคอมพิวเตอร์ เพราะสามารถช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อคอและไหล่ ทำให้รู้สึกสบายมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคออฟฟิศซินโดรม ท่ายืดอกและเปิดไหล่ (Seated Cat-Cow) ไม่เพียงแต่ช่วยคลายตึงบริเวณหน้าอกและสะบัก แต่ยังส่งเสริมการหายใจลึกและมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มออกซิเจนและกระตุ้นให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ท่ายืดสะโพกและก้น (Seated Figure Four Stretch) เหมาะกับคนที่มีอาการปวดก้นหรือสะโพกจากการนั่งทำงานตลอดวัน ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกให้ยืดหยุ่นและลดความตึงเครียด นอกจากนี้ การฝึกโยคะแบบง่ายๆ นี้เป็นการสร้างนิสัยดูแลสุขภาพตัวเองอย่างต่อเนื่อง แม้จะอยู่ในพื้นที่จำกัด เช่น ที่โต๊ะทำงานหรือห้องประชุมก็สามารถทำได้ ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์พิเศษ การทำตามท่าเหล่านี้เป็นประจำทุกวันจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและเพิ่มความคล่องตัวให้ร่างกาย พร้อมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อย่าลืมว่าโยคะควรทำอย่างถูกวิธี โดยค่อยๆ เคลื่อนไหวช้าๆ และหายใจลึกตามคำแนะนำ จะช่วยให้ได้ผลดีที่สุดและลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการทำท่าผิดวิธี ขอแนะนำให้ตั้งเวลาในแต่ละวันสั้นๆ เพียง 5-10 นาที เพื่อฝึก 4 ท่าเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดีและไร้ความเจ็บปวดจากการนั่งทำงานนานๆ
