กินหมดนี่จะได้โปรตีนกี่กรัม #เภสัชนุ่มนุ่ม

หลายคนถามเรื่อง “คำนวณโปรตีนต่อวัน ผู้หญิง” เพราะพอเริ่มคุมอาหาร/ออกกำลังกายจะงงทันทีว่าต้องกินโปรตีนกี่กรัมถึงพอดี เราใช้วิธีง่ายๆ คือคำนวณจาก “น้ำหนักตัว(กก.) x ค่าที่เหมาะกับเป้าหมาย” แล้วค่อยกระจายกินทั้งวัน จะทำตามได้ไม่เครียดค่ะ 1) เลือกเป้าหมายก่อน แล้วคูณตามนี้ - ทั่วไป/ไม่ได้ออกกำลังหนัก: 0.8–1.0 กรัม/กก./วัน - ลดไขมัน (อยากอิ่มนาน รักษามวลกล้าม): 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน - เวทเทรนนิ่ง/เพิ่มกล้าม: 1.6–2.2 กรัม/กก./วัน ถ้าเพิ่งเริ่ม แนะนำเริ่มช่วง 1.2–1.6 ก่อน กำลังดีและทำได้จริง 2) ตัวอย่างคำนวณ (ผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.) - โหมดลดไขมัน: 55 x 1.4 = 77 กรัม/วัน (ประมาณ 70–90 กรัมก็ยังโอเค) - โหมดเพิ่มกล้าม: 55 x 1.8 = 99 กรัม/วัน ทริคคือไม่ต้องเป๊ะทุกวัน เอาเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ให้ใกล้เคียงก็พอค่ะ 3) กระจายโปรตีนทั้งวันให้ถึงง่ายขึ้น เราเคยพลาดตรง “กินทีเดียวเยอะๆ” แล้วท้องอืด เลยเปลี่ยนเป็นแบ่ง 3–4 มื้อ เช่น - มื้อเช้า 20–25 กรัม - มื้อกลางวัน 25–30 กรัม - มื้อเย็น 25–30 กรัม - ของว่าง/หลังออกกำลัง 15–25 กรัม 4) ไอเดียอาหารที่ช่วยปิดยอดโปรตีน (เลือกตามที่กินได้) - อกไก่/ไก่ส่วนสะโพกเลาะหนัง, ปลา, กุ้ง, ไข่ - เต้าหู้, นม/โยเกิร์ตกรีก, ถั่วต่างๆ (ระวังแคลอรี่) - วันที่กินอาหารอ่อนๆ หรือรสจืด (เช่นช่วงป่วย/เจ็บคอ) เราชอบเลือกโปรตีนที่กลืนง่าย เช่น ไข่ตุ๋น เต้าหู้นิ่ม ซุปไก่ฉีก หรือโยเกิร์ต 5) โปรตีนเสริม/เวย์/โปรตีนชง (เช่นรสโกโก้) ควรกินยังไง ถ้าวันไหนกินไม่ถึงจริงๆ “โปรตีนชง” ช่วยได้มาก เรามักชง 1 เสิร์ฟเป็นของว่าง หรือหลังออกกำลัง แต่จะดูฉลากก่อนว่า 1 เสิร์ฟให้โปรตีนกี่กรัม และน้ำตาลเท่าไหร่ (บางยี่ห้อหวานมาก) ถ้าท้องอืดง่ายให้เริ่มครึ่งเสิร์ฟก่อน แล้วค่อยเพิ่มค่ะ 6) เช็กว่ากินถึงไหมแบบเร็วๆ ใช้โน้ตในมือถือจดคร่าวๆ หรือใช้แอปนับสารอาหาร 3–5 วันแรก พอเริ่มคุ้นแล้วจะกะได้เองว่า “วันนี้ยังขาดอีกกี่กรัม” สรุป: ผู้หญิงส่วนใหญ่ถ้าเน้นหุ่นกระชับ/ลดไขมัน มักอยู่ช่วง 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน และแบ่งกินให้ครบทั้งวันจะง่ายสุดค่ะ