-PERSONAL Cheat Day-

วันนี้ชีทเดย์แต่ทานไม่ถึง อยากจะกรี้ดดด 🥹🥹

🍽️ มื้อเช้า ยำปลากะพงทอด + ข้าวสวยประมาณ 10 คำ

• ปลากะพงทอด ~100 g → 250 kcal | P 23 g | F 15 g | C 10 g

• น้ำยำ/เครื่องปรุง ~30 kcal | P 1 g | F 1 g | C 5 g

• ข้าวสวย ~70 g (10 คำ) → 95 kcal | P 2 g | F 0 g | C 21 g

➡️ รวมมื้อเช้า ≈ 375 kcal | P 26 g | F 16 g | C 36 g

🥪 มื้อกลางวัน Grilled Tuna Melt (กินครึ่งเดียว)

• ขนมปัง+ชีส+ทูน่า (½ portion) → ~220 kcal | P 14 g | F 10 g | C 20 g

ก๋วยเตี๋ยวเรือเกาเหลา (หมูตุ๋น + หมูสด + ผัก ไม่ใส่เส้น)

• เนื้อหมูรวม ~100 g → 160 kcal | P 25 g | F 7 g | C 1 g

• ผัก + น้ำซุป ~50 kcal

➡️ รวมมื้อกลางวัน ≈ 430 kcal | P 39 g | F 17 g | C 21 g

🍧 ของว่าง Yoguruto Oreo + บุกผึ้ง (ครึ่งแก้ว)

• Yoguruto base 110 kcal (ต่อแก้ว) → ครึ่งแก้ว ~55 kcal | P 3 g | F 1 g | C 10 g

• Oreo บด + บุกผึ้ง (ครึ่ง portion) ~60 kcal | P 1 g | F 2 g | C 10 g

➡️ รวม Yoguruto ครึ่งแก้ว ≈ 115 kcal | P 4 g | F 3 g | C 20 g

🫛 เม็ดมะม่วงหิมพานต์เคลือบงา ~10 เม็ด (~15 g)

→ 95 kcal | P 3 g | F 7 g | C 7 g

🍿ป๊อปคอร์น + ผงปรุงรส 2 กำมือ (~20 g)

→ 95 kcal | P 2 g | F 3 g | C 17 g

➡️ รวมของว่าง ≈ 305 kcal | P 9 g | F 13 g | C 44 g

📊 รวมโภชนาการ (ทั้งวันที่คุณทานไปแล้ว)

• พลังงาน: 1,110 kcal

• โปรตีน: 74 g

• ไขมัน: 46 g

• คาร์บ: 101 g

🎯 เทียบกับเป้า (1,400 kcal | P139 g | F62 g | C69 g)

หลังจากที่ทานไปแล้ว วันนี้คุณยังเหลือ:

• พลังงาน: 290 kcal

• โปรตีน: 65 g

• ไขมัน: 16 g

• คาร์บ: –32 g (เกินคาร์บมา 32 g)