-PERSONAL Cheat Day-

☀️ มื้อเช้า

• กาแฟดำ → 0 kcal | P0 | F0 | C0

• แซนวิชทูน่าครีมชีส ครึ่งชิ้น → 120 kcal | P5 | F6 | C12

• ชาไทยนมโอ๊ต ไม่หวาน ครึ่งแก้ว → 90 kcal | P1 | F2 | C16

รวมมื้อเช้า = 210 kcal | P6 | F8 | C28

🍽️ มื้อเที่ยง

• ปลาสามรส 3 ชิ้น (~90 g) → 210 kcal | P20 | F10 | C10

• แกงส้มปลากะพง + ชะอมทอด 2 ถ้วยเล็ก → 160 kcal | P16 | F6 | C6

• หลนปู (2–3 ช้อน) → 90 kcal | P5 | F6 | C4

• ผัดผัก (~50 g) → 60 kcal | P2 | F3 | C6

• ไก่ทอด 2 ชิ้น (~70 g) → 150 kcal | P13 | F10 | C3

• เห็ดเป๋าฮื้อ 2 ตัว (~40 g) → 30 kcal | P2 | F0 | C6

• ฉู่ฉี่กุ้ง 4 ตัว (~100 g) → 200 kcal | P20 | F8 | C6

• ข้าวสวย 1 ทัพพี (~100 g) → 130 kcal | P2.5 | F0 | C28

รวมมื้อเที่ยง = 1,030 kcal | P80.5 | F43 | C69

🍮 อาหารว่าง

• กรือโป๊ะ 10 ชิ้นเล็ก (~15 g) → 70 kcal | P1 | F2 | C12

• พุดดิ้งมะพร้าวอ่อน 1 ถ้วย (~100 g) → 120 kcal | P2 | F5 | C18

รวมของว่าง = 190 kcal | P3 | F7 | C30

🌙 มื้อเย็น

• พอร์คช้อป 1 ชิ้นเล็ก (~100 g) → 250 kcal | P23 | F15 | C2

• มันฝรั่งต้ม 1 เสี้ยว (~50 g) → 40 kcal | P1 | F0 | C9

รวมมื้อเย็น = 290 kcal | P24 | F15 | C11

📊 รวมทั้งวัน

• พลังงานรวม = 1,720 kcal

• โปรตีน (P) = 113.5 g

• ไขมัน (F) = 73 g

• คาร์บ (C) = 138 g

⸻

🎯 เทียบกับเป้า

🔹 เป้า 1: 1,160 kcal | P116 | F50 | C60

• พลังงาน: เกิน +560 kcal

• โปรตีน: ขาด –2.5 g (เกือบครบ)

• ไขมัน: เกิน +23 g

• คาร์บ: เกิน +78 g

🔹 เป้า 2: 1,400 kcal | P103 | F53 | C120

• พลังงาน: เกิน +320 kcal

• โปรตีน: เกิน +10.5 g

• ไขมัน: เกิน +20 g

• คาร์บ: เกิน +18 g

⸻

✅ สรุปวันนี้

• โปรตีนได้ดีมาก (113 g) → ตรงกับเป้า 1 และเกินเล็กน้อยเมื่อเทียบเป้า 2

• พลังงานรวมสูง (1,720 kcal) → เกินทั้งสองเป้า

• ไขมันและคาร์บ เกินทั้งคู่ โดยเฉพาะจากมื้อเที่ยงที่มีหลายเมนูผัด/ทอด/ซอส

👉 พรุ่งนี้ควร ลดอาหารทอด-ซอส-ข้าว/แป้ง, เพิ่ม โปรตีนลีน + ผัก จะ balance ขึ้นค่ะ