-PERSONAL Cheat Day-
☀️ มื้อเช้า
• กาแฟดำ → 0 kcal | P0 | F0 | C0
• แซนวิชทูน่าครีมชีส ครึ่งชิ้น → 120 kcal | P5 | F6 | C12
• ชาไทยนมโอ๊ต ไม่หวาน ครึ่งแก้ว → 90 kcal | P1 | F2 | C16
รวมมื้อเช้า = 210 kcal | P6 | F8 | C28
🍽️ มื้อเที่ยง
• ปลาสามรส 3 ชิ้น (~90 g) → 210 kcal | P20 | F10 | C10
• แกงส้มปลากะพง + ชะอมทอด 2 ถ้วยเล็ก → 160 kcal | P16 | F6 | C6
• หลนปู (2–3 ช้อน) → 90 kcal | P5 | F6 | C4
• ผัดผัก (~50 g) → 60 kcal | P2 | F3 | C6
• ไก่ทอด 2 ชิ้น (~70 g) → 150 kcal | P13 | F10 | C3
• เห็ดเป๋าฮื้อ 2 ตัว (~40 g) → 30 kcal | P2 | F0 | C6
• ฉู่ฉี่กุ้ง 4 ตัว (~100 g) → 200 kcal | P20 | F8 | C6
• ข้าวสวย 1 ทัพพี (~100 g) → 130 kcal | P2.5 | F0 | C28
รวมมื้อเที่ยง = 1,030 kcal | P80.5 | F43 | C69
🍮 อาหารว่าง
• กรือโป๊ะ 10 ชิ้นเล็ก (~15 g) → 70 kcal | P1 | F2 | C12
• พุดดิ้งมะพร้าวอ่อน 1 ถ้วย (~100 g) → 120 kcal | P2 | F5 | C18
รวมของว่าง = 190 kcal | P3 | F7 | C30
🌙 มื้อเย็น
• พอร์คช้อป 1 ชิ้นเล็ก (~100 g) → 250 kcal | P23 | F15 | C2
• มันฝรั่งต้ม 1 เสี้ยว (~50 g) → 40 kcal | P1 | F0 | C9
รวมมื้อเย็น = 290 kcal | P24 | F15 | C11
📊 รวมทั้งวัน
• พลังงานรวม = 1,720 kcal
• โปรตีน (P) = 113.5 g
• ไขมัน (F) = 73 g
• คาร์บ (C) = 138 g
⸻
🎯 เทียบกับเป้า
🔹 เป้า 1: 1,160 kcal | P116 | F50 | C60
• พลังงาน: เกิน +560 kcal
• โปรตีน: ขาด –2.5 g (เกือบครบ)
• ไขมัน: เกิน +23 g
• คาร์บ: เกิน +78 g
🔹 เป้า 2: 1,400 kcal | P103 | F53 | C120
• พลังงาน: เกิน +320 kcal
• โปรตีน: เกิน +10.5 g
• ไขมัน: เกิน +20 g
• คาร์บ: เกิน +18 g
⸻
✅ สรุปวันนี้
• โปรตีนได้ดีมาก (113 g) → ตรงกับเป้า 1 และเกินเล็กน้อยเมื่อเทียบเป้า 2
• พลังงานรวมสูง (1,720 kcal) → เกินทั้งสองเป้า
• ไขมันและคาร์บ เกินทั้งคู่ โดยเฉพาะจากมื้อเที่ยงที่มีหลายเมนูผัด/ทอด/ซอส
👉 พรุ่งนี้ควร ลดอาหารทอด-ซอส-ข้าว/แป้ง, เพิ่ม โปรตีนลีน + ผัก จะ balance ขึ้นค่ะ
หลายคนถามว่า “ชีทเดย์ 1 วัน” ทำได้ไหม และ “ชีทเดย์ควรมีกี่วัน” เราลองทำแบบที่คุมได้ (ไม่ปล่อยหลุดทั้งวันแบบไม่ดูอะไรเลย) เลยเอาทริคที่ใช้จริงมาแชร์ เผื่อช่วยให้ชีทเดย์อร่อยขึ้นแต่ยังไม่พังแผนลดไขมัน/คุมหุ่นค่ะ 1) ชีทเดย์ 1 วัน คืออะไร (ในมุมคนคุมแคล) สำหรับเรา ชีทเดย์ไม่จำเป็นต้องเป็น “กินไม่ยั้ง” แต่คือวันพักจากความเป๊ะ ให้ได้กินของที่อยากกิน เช่น ชาไทยนมโอ๊ต ขนมหวาน หรือมื้อเที่ยงที่มีของทอด/ซอส แล้ว “ยังจดคร่าว ๆ” เพื่อรู้ว่าหลุดตรงไหน และพรุ่งนี้จะปรับยังไง 2) ชีทเดย์ควรมีกี่วัน? ถ้ากำลังลดไขมันจริงจัง เรามักทำ 1 มื้อ/สัปดาห์ หรือ 1 วัน/2 สัปดาห์ มากกว่าทำทุกสัปดาห์ เพราะสิ่งที่ทำให้ “น้ำหนักไม่ลง” บ่อย ๆ ไม่ใช่ชีทเดย์ครั้งเดียว แต่เป็นชีทเดย์ถี่ + แคลอรี่เฉลี่ยทั้งสัปดาห์เกินนั่นเอง - มือใหม่/คุมไม่ค่อยอยู่: เริ่มจาก “ชีทมื้อเดียว” ก่อน - คุมได้และมีวินัย: ค่อยขยับเป็น 1 วัน (แต่มีกรอบ) 3) ตั้งกรอบก่อนชีทเดย์ (ช่วยลดคลิกพลาด) เราใช้ 3 กติกาง่าย ๆ: - เลือก 1–2 อย่างที่อยากที่สุดจริง ๆ (เช่น ชานม/ชาไทย หรือขนมอย่างพุดดิ้งมะพร้าวอ่อน) ที่เหลือกินปกติ - โปรตีนต้องถึงใกล้เคียงเดิม (วันของเรายังได้โปรตีนสูง ทำให้อิ่มและไม่ไหลต่อ) - ระวังคู่หู “ทอด+ซอส+แป้ง” ถ้ามีหลายเมนูพร้อมกัน แคลจะพุ่งไวมาก 4) ถ้าอยากกินชานม/ชาไทย/เครื่องดื่มหวาน (รวมถึงแนวไข่มุก) คีย์เวิร์ดคือ “สั่งเป็น” มากกว่างด: - เลือกหวานน้อย/ไม่หวาน (ลดน้ำเชื่อมก่อน) - เปลี่ยนนมเป็นนมโอ๊ต/นมไขมันต่ำได้ แต่ยังมีคาร์บอยู่ ควรเผื่อโควต้าไว้ - ถ้าเป็นไข่มุก/ท็อปปิ้ง ให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสั่งครึ่งส่วน (กันคาร์บพุ่ง) 5) วันถัดไปควรทำยังไงให้บาลานซ์ (ไม่ต้องอด) จากประสบการณ์เรา วิธีที่เวิร์กสุดคือ “กลับสู่รูทีน” ไม่ลงโทษตัวเอง: - มื้อแรกเน้นโปรตีนลีน + ผัก (อกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้) - ลดของทอด/ซอสข้น ๆ 1–2 วัน และคุมข้าว/แป้งให้พอดี - เดินเยอะขึ้นนิดนึง (เช่น 8–10k ก้าว) หรือคาร์ดิโอเบา ๆ เพื่อช่วยดึงค่าเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ สรุป: ชีทเดย์ 1 วันทำได้ค่ะ ถ้ามีกรอบและยังโฟกัสโปรตีน/ความอิ่ม ที่สำคัญคือ “ความถี่” และ “ค่าเฉลี่ยทั้งสัปดาห์” มากกว่าวันเดียวหลุด แล้วพรุ่งนี้กลับมากินสมดุลแบบเดิม แผนจะไม่พังง่าย ๆ
