plank 1 minutes 4 set

5/29 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมการฝึก Plank เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย ส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่าการทำ Plank นาน 1 นาที จำนวน 4 เซต ต่อวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน ในช่วงแรกอาจรู้สึกเจ็บหรือไม่ค่อยถนัด แต่ความเจ็บปวดที่รู้สึกในวันนี้แสดงให้เห็นว่าสมรรถภาพของกล้ามเนื้อกำลังถูกพัฒนา ซึ่งสอดคล้องกับข้อความในภาพที่ว่า "THE PAIN YOU FEEL TODAY IS THE STRENGTH YOU FEEL TOMORROW" นั่นเอง นอกจากนี้ การทำ Plank ยังช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกาย ลดอาการปวดหลัง และช่วยปรับท่าทางให้นั่งหรือยืนได้ถูกต้องมากขึ้น แนะนำให้แบ่งเวลาการฝึกเป็นเซตสั้น ๆ พร้อมพักสั้น ๆ ระหว่างเซต เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ลองจับเวลาดูว่าคุณสามารถทำ Plank ได้นานแค่ไหน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาหรือจำนวนเซต เพื่อท้าทายตัวเองและเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนตามมาในระยะยาว

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Abs workout ✅✨ เล่นง่าย มีเอวร่อง 11 กัน!!
เล่นหน้าท้องไม่ถึง 20 นาที ก็มีร่อง 11 ได้ค่า~ ⭐️จริงๆมี sit up ด้วยแต่ไม่ได้ถ่ายค่ะTT แต่ละท่าอาจพักสัก 20 วิค่า ใครไหวไปต่ออ 💪สำหรับเราเล่น 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าช่วงไหนว่างก็เล่น 3 วัน พัก 1 วัน เล่นต่ออีก 3 วัน สลับเรื่อยๆค่ะ (ว่างก็เล่นเกือบทุกวัน;3) วันไหนเวลาน้อยก็เลือกท่าเล่นเอา ไม่
MOOTONNvibes

MOOTONNvibes

ถูกใจ 728 ครั้ง

40+ 7 ท่า Plank เก็บพุง เสริมหลัง เข่าไม่พัง
มาเก็บพุง เสริมหลัง แบบเข่าไม่พัง กันค่ะเทอ 💪 กับ 7 ท่า Plank สำหรับสาวหลัก 4 ไม่ต้องเก่งก่อน ไม่ต้องโหด ทำได้จริง ทำตามได้ทุกคน มาทำไปพร้อม ๆ กันเลยนะคะ 🤍 👉 ท่าละ 10 ครั้ง 👉 ท่าที่มี ซ้าย–ขวา ทำข้างละ 10 ครั้ง 👉 ทำ 2–3 เซ็ต ตามกำลังเราได้เลย ✨ 7 ท่านี้ช่วย เก็บพุง/ เสริมแกนกลางลำตัว/ หลังไ
The40sClub

The40sClub

ถูกใจ 618 ครั้ง

ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)
ท่า ไซด์แพลงก์ (Side Plank) คือท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) โดยการนอนตะแคง ยกตัวขึ้นค้างไว้โดยใช้ข้อศอกและขอบเท้าพยุงน้ำหนัก รักษาสะโพกและลำตัวให้เป็นเส้นตรง ช่วยเพิ่มความมั่นคง ลดปวดหลัง และกระชับเอวได้ดี
มี้ตอยเที่ยวกินเล่า

มี้ตอยเที่ยวกินเล่า

ถูกใจ 2 ครั้ง

✅ 15 วิธี → พัฒนาตัวเองแบบท้าทาย
(💬 การพัฒนาตัวเองต้องเริ่มจากก้าวใหญ่ หรือแค่ก้าวเล็กๆ ที่ท้าทายเราพอสมควรก็พอ?) ชีวิตไม่ได้เปลี่ยนเพราะการตัดสินใจครั้งใหญ่เสมอไป แต่เพราะการเอาชนะตัวเอง ทีละก้าวเล็กๆ ทุกวัน, (Life doesn't always change by big decisions, but by overcoming yourself. One small step at a time, every da
เปลี่ยนฉันใน1%

เปลี่ยนฉันใน1%

ถูกใจ 511 ครั้ง

Plank วันละนิด สะสม 100 วัน ได้เรื่องจริง
ถ้าไม่รู้จะเริ่มขยับอะไร เริ่มจาก Plank 20-30 วินาที แกนกลางจะค่อย ๆ แข็งแรง Plank ไม่ได้ฝึกแค่ท้อง และแกนกลาง แต่ช่วยทั้งหลัง สะโพก และเข่า ท่าที่ช่วยร่างกายทั้งตัว #plank #ฝึกแกนกลาง #ขยับเพื่อสุขภาพ #เข่าแข็งแรง #ออกกำลังกายที่บ้าน #40plusดูแลตัวเอง
MaiiFitEasy 💪

MaiiFitEasy 💪

ถูกใจ 235 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย ไม่ใช้อุปกรณ์
🔥 5 ท่าบอดี้เวท ไม่ใช้อุปกรณ์ หุ่นเฟิร์มได้ที่บ้าน ใช้แค่น้ำหนักตัว! ใครไม่มีเวลาไปยิม เซฟโพสต์นี้ไว้เลย 💪 ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ได้ครบทั้งหน้าท้อง ก้น ขา แขน และเผาผลาญไขมัน 📅 แนะนำการจัดตาราง ทำ 4–5 วัน/สัปดาห์ ใช้เวลารวมประมาณ 20–30 นาที เซฟโพสต์ไว้ แล้วเริ่มวันนี้เลย 💖
Name :)

Name :)

ถูกใจ 20 ครั้ง

ภาพแสดงท่าแพลงก์ที่ถูกต้องและผิดพลาด ท่าที่ถูกต้องคือการม้วนก้นเข้า เกร็งหน้าท้อง และดันสะบักไปด้านหน้า เพื่อให้หลังส่วนล่างแบนราบและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนท่าที่ผิดคือการแอ่นหลัง หน้าท้องไม่เกร็ง และสะบักชิดกัน.
Plank ได้ผลจริง? ดูเลย 3 ข้อผิดพลาดที่คุณพลาดไม่ได้!
Plank ได้ผลจริง? ดูเลย 3 ข้อผิดพลาดที่คุณพลาดไม่ได้! (Save this post!) แล้วลองเช็กท่า Plank ของคุณในวันนี้ . ✅ หลักการจำง่าย ๆ รักษาร่างกายให้เป็น ไม้กระดานตรง โดยการ ม้วนก้นเกร็งท้อง และ ดันไหล่ขึ้น เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นและหลังส่วนบนทรุด . #plank #เกร็งหน้าท้อง #ออกกำลังกาย #ติ
Lewis Wood

Lewis Wood

ถูกใจ 1912 ครั้ง

How to สอบ toeic อัพเงินเดือนข้าราชการ
สามารถอัพเงินเดือนได้ตอนแรกบรรจุเท่านั้น‼️ จากการศึกษาหลักเกณฑ์ทำให้เรารู้ว่าเราสามารถอัพเงินเดือนได้ 2 ปัจจัย คือ 1. ประสบการณ์ 2. คะแนน toeic ซึ่งวันนี้เราจะมาแชร์วิธีการเตรียมสอบ toeic ภายใน 5 วัน ฉบับเร่งด่วน ต้องบอกก่อนว่าเราหวังแค่คะแนนมากกว่า 350 เงินเพิ่ม 20% เพราะเรามีเวลาเตรียมตัว
หม่ามี๊ใหม่

หม่ามี๊ใหม่

ถูกใจ 500 ครั้ง

ภาพผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกาย กางเกงขาสั้นสีเข้ม ยืนอยู่ในยิม มีข้อความว่า 'Workout Planner' และ 'ที่ออกเป็นประจําตอนนี้' พร้อมโลโก้ Lemon8
ตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ แสดงรายละเอียดท่าออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและครั้ง สำหรับส่วนล่าง ส่วนบน ก้น และคาร์ดิโอ โดยมีพื้นหลังเป็นชั้นวางดัมเบล
ข้อความสามมิติสีดำสะท้อนแสงบนผนังสีขาวเขียนว่า 'Don't Stop Until You're Proud' พร้อมโลโก้ Lemon8 ที่มุมล่างซ้าย
workout planner | 🏋🏽‍♀️
แชร์ตารางออกกำลังกายที่เราใช้จริงง ตารางนี้เราใช้ออกจริงมาประมาณครึ่งปีแล้ว ทุกคนสามารถเอาไป adapt หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ตัวเองถนัดได้เลย เราจะแบ่งเป็นวันเล่นแขน ขา ก้นและไหล่ แต่จะเน้นที่ก้นหน่อย🍑 ตารางนี้เราใช้ chat gpt ช่วยปรับมาอีกที **อาจไม่ได้ถูกต้องหรือดี 100% แต่เป็นตารางที่เราใช้จริง
mopor🐶

mopor🐶

ถูกใจ 150 ครั้ง

แชร์เคล็ดลับเอวสับแบบไอดอลเกาหลี
ใครอยากได้เอวสับไอดอลเกาหลี ไม่ใช่แค่ผอม…แต่ “แบน กระชับ มีไลน์สวย” ความลับคือ 👉 ไม่ได้ซิตอัพวันละร้อยครั้ง แต่คือ “วินัย + เลือกท่าให้ถูก + ทำสม่ำเสมอ” วันนี้มาแชร์เคล็ดลับ ที่ทำตามได้จริง โฟกัสทั้งหน้าท้องบน ล่าง เอว และแกนกลางลำตัว และควบคุมอาหาร ลดแป้งและไขมัน 💡 ตารางตัวอย่างในสัป
Name :)

Name :)

ถูกใจ 143 ครั้ง

ลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน😣
2 นาทีที่เกือบเป็นลมจริงๆนะทุกคน เป็น workout abs ที่โคตรโหด!! ใครอยากหน้าท้องสวยๆเชิญ!! 😩😵‍💫😣🫠😶 #ลดหน้าท้อง #ปั้นร่อง11 #ลดเอว #absworkout
fortuneรีวิวทุกอย่าง

fortuneรีวิวทุกอย่าง

ถูกใจ 53 ครั้ง

4 ท่า Plank เบิร์นท้องหนัก ปั้นเอวเอส
ไม่ต้องซิทอัพ 💥 4 ท่า Plank เบิร์นท้องหนัก ปั้นเอวเอส ทำวันละนิด โดนกว่าซิทอัพเป็นร้อย! #โค้ชหนิงสอนปั้นหุ่น #24Fit2Bidol #รีบอร์น #ออกกำลังกายที่บ้าน #PlankChalleng
โค้ชหนิง สอนปั้นหุ่น

โค้ชหนิง สอนปั้นหุ่น

ถูกใจ 139 ครั้ง

เช้านี้ขอ 15 นาทีให้ตัวเอง 🌤️ Squat • Push up • Hip bridge ทำวนง่ายๆ ได้ที่คอนโดเลยค่ะ ✨ ไม่ได้ออกเพื่อผอมอย่างเดียว แต่อยากแข็งแรง มีแรง และรักตัวเองมากขึ้น 🤍 เริ่มทีละนิด แต่ทำสม่ำเสมอ เดี๋ยวผลลัพธ์จะค่อยๆ ตามมาเอง 💙 #ออกกำลังกาย #MorningFitness #HomeWorkou
Naphasporn fwd

Naphasporn fwd

ถูกใจ 1 ครั้ง

ลดพุงด้วยท่า แพลงก์ (Plank)
การ “แพลงก์ (Plank)” เป็นหนึ่งในท่าที่ลดพุงได้ดีมาก เพราะมันช่วยกระชับแกนกลางลำตัว (Core) ทั้งหน้าท้อง เอว และหลังไปพร้อมกัน 🔥 วิธีทำ Plank ให้ได้ผลจริง 1. นอนคว่ำ วางศอกใต้หัวไหล่ 2. ยกตัวขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง (หัว–สะโพก–ส้นเท้า) 3. เกร็งหน้าท้อง เหมือนกำลังดูดพุงเข้า 4. ห้ามแอ่นหลัง หร
Nanaaafit ✨ ผู้หญิงออกกำลังกาย

Nanaaafit ✨ ผู้หญิงออกกำลังกาย

ถูกใจ 49 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบท่าแพลงกิ้งและท่าครั้นช์สำหรับสร้างกล้ามท้อง โดยแพลงกิ้งเน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนและกล้ามท้องด้านใน ช่วยลดพุง ส่วนครั้นช์เน้นสร้าง Sixpack และกล้ามท้องด้านนอก นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับนักกีฬาว่าการเสริมกรดอะมิโนจำเป็นหลังออกกำลังกายช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
“Plank” VS “Crunch” ท่าไหนปั้นหน้าท้องได้ตรงจุดกว่ากัน?
“Plank” VS “Crunch” ท่าไหนปั้นหน้าท้องได้ตรงจุดกว่ากัน? เลือกยากนัก ก็จัดทั้งคู่! ✅ Plank: Plank: เน้นความแข็งแรงจากภายใน โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ TVA (Transverse Abdominis) หรือ "กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกที่สุด" ที่ทำหน้าที่เหมือนคอร์เซ็ตรัดหน้าท้องให้แบนราบและช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ✅ Crunc
โค้ชเดือนพาฟิต

โค้ชเดือนพาฟิต

ถูกใจ 2 ครั้ง

Plank Twist today❗️❗️
แพลงก์ทวิสต์ (Plank Twist) โฟกัสที่หน้าท้องส่วนล่าง บิดให้สุดแล้วหยุดที่เอวเอส #ออกกำลังกายกับแมว #ออกกำลังกายที่บ้าน #เลข4ปีสุดท้าย
Yakuza_Pa_Fit

Yakuza_Pa_Fit

ถูกใจ 16 ครั้ง

เหนื่อยฟรี! ออกกำลังกายแทบตาย แต่พุงไม่ยุบ เพราะพลาดจุดนี้? 😱
ใครเป็นบ้าง? ออกกำลังกายแทบตาย เหงื่อท่วมทุกวัน แต่พุงหมาน้อยเจ้ากรรมไม่ยอมยุบสักที! 😭 วันนี้มาแชร์ความจริงที่ทำให้เรา "ตาสว่าง" จนหน้าท้องเริ่มแบนจริงกันค่ะ ! ✨ เราเคยเชื่อว่า "อยากลดพุง ต้องออกกำลังกายเยอะ ๆ นาน ๆ หลายชั่วโมง จนกระทั่งได้รู้ว่า เหนื่อยฟรี แถมพุงไม่ยุบอีก จนได้ม
Nidnoi Kuma 🐰🎀

Nidnoi Kuma 🐰🎀

ถูกใจ 23 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม