plank 1 minutes 4 set

5/29 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมการฝึก Plank เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย ส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่าการทำ Plank นาน 1 นาที จำนวน 4 เซต ต่อวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน ในช่วงแรกอาจรู้สึกเจ็บหรือไม่ค่อยถนัด แต่ความเจ็บปวดที่รู้สึกในวันนี้แสดงให้เห็นว่าสมรรถภาพของกล้ามเนื้อกำลังถูกพัฒนา ซึ่งสอดคล้องกับข้อความในภาพที่ว่า "THE PAIN YOU FEEL TODAY IS THE STRENGTH YOU FEEL TOMORROW" นั่นเอง นอกจากนี้ การทำ Plank ยังช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกาย ลดอาการปวดหลัง และช่วยปรับท่าทางให้นั่งหรือยืนได้ถูกต้องมากขึ้น แนะนำให้แบ่งเวลาการฝึกเป็นเซตสั้น ๆ พร้อมพักสั้น ๆ ระหว่างเซต เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ลองจับเวลาดูว่าคุณสามารถทำ Plank ได้นานแค่ไหน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาหรือจำนวนเซต เพื่อท้าทายตัวเองและเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนตามมาในระยะยาว

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

Abs workout ✅✨ เล่นง่าย มีเอวร่อง 11 กัน!!
เล่นหน้าท้องไม่ถึง 20 นาที ก็มีร่อง 11 ได้ค่า~ ⭐️จริงๆมี sit up ด้วยแต่ไม่ได้ถ่ายค่ะTT แต่ละท่าอาจพักสัก 20 วิค่า ใครไหวไปต่ออ 💪สำหรับเราเล่น 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าช่วงไหนว่างก็เล่น 3 วัน พัก 1 วัน เล่นต่ออีก 3 วัน สลับเรื่อยๆค่ะ (ว่างก็เล่นเกือบทุกวัน;3) วันไหนเวลาน้อยก็เลือกท่าเล่นเอา ไม่
MOOTONNvibes

MOOTONNvibes

ถูกใจ 763 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย ไม่ใช้อุปกรณ์
🔥 5 ท่าบอดี้เวท ไม่ใช้อุปกรณ์ หุ่นเฟิร์มได้ที่บ้าน ใช้แค่น้ำหนักตัว! ใครไม่มีเวลาไปยิม เซฟโพสต์นี้ไว้เลย 💪 ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ได้ครบทั้งหน้าท้อง ก้น ขา แขน และเผาผลาญไขมัน 📅 แนะนำการจัดตาราง ทำ 4–5 วัน/สัปดาห์ ใช้เวลารวมประมาณ 20–30 นาที เซฟโพสต์ไว้ แล้วเริ่มวันนี้เลย 💖
Name :)

Name :)

ถูกใจ 24 ครั้ง

ภาพแสดงท่าแพลงก์ที่ถูกต้องและผิดพลาด ท่าที่ถูกต้องคือการม้วนก้นเข้า เกร็งหน้าท้อง และดันสะบักไปด้านหน้า เพื่อให้หลังส่วนล่างแบนราบและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนท่าที่ผิดคือการแอ่นหลัง หน้าท้องไม่เกร็ง และสะบักชิดกัน.
Plank ได้ผลจริง? ดูเลย 3 ข้อผิดพลาดที่คุณพลาดไม่ได้!
Plank ได้ผลจริง? ดูเลย 3 ข้อผิดพลาดที่คุณพลาดไม่ได้! (Save this post!) แล้วลองเช็กท่า Plank ของคุณในวันนี้ . ✅ หลักการจำง่าย ๆ รักษาร่างกายให้เป็น ไม้กระดานตรง โดยการ ม้วนก้นเกร็งท้อง และ ดันไหล่ขึ้น เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นและหลังส่วนบนทรุด . #plank #เกร็งหน้าท้อง #ออกกำลังกาย #ติ
Lewis Wood

Lewis Wood

ถูกใจ 1964 ครั้ง

✅ 15 วิธี → พัฒนาตัวเองแบบท้าทาย
(💬 การพัฒนาตัวเองต้องเริ่มจากก้าวใหญ่ หรือแค่ก้าวเล็กๆ ที่ท้าทายเราพอสมควรก็พอ?) ชีวิตไม่ได้เปลี่ยนเพราะการตัดสินใจครั้งใหญ่เสมอไป แต่เพราะการเอาชนะตัวเอง ทีละก้าวเล็กๆ ทุกวัน, (Life doesn't always change by big decisions, but by overcoming yourself. One small step at a time, every da
เปลี่ยนฉันใน1%

เปลี่ยนฉันใน1%

ถูกใจ 515 ครั้ง

ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank)
ท่า ไซด์แพลงก์ (Side Plank) คือท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) โดยการนอนตะแคง ยกตัวขึ้นค้างไว้โดยใช้ข้อศอกและขอบเท้าพยุงน้ำหนัก รักษาสะโพกและลำตัวให้เป็นเส้นตรง ช่วยเพิ่มความมั่นคง ลดปวดหลัง และกระชับเอวได้ดี
มี้ตอยเที่ยวกินเล่า

มี้ตอยเที่ยวกินเล่า

ถูกใจ 2 ครั้ง

Plank วันละนิด สะสม 100 วัน ได้เรื่องจริง
ถ้าไม่รู้จะเริ่มขยับอะไร เริ่มจาก Plank 20-30 วินาที แกนกลางจะค่อย ๆ แข็งแรง Plank ไม่ได้ฝึกแค่ท้อง และแกนกลาง แต่ช่วยทั้งหลัง สะโพก และเข่า ท่าที่ช่วยร่างกายทั้งตัว #plank #ฝึกแกนกลาง #ขยับเพื่อสุขภาพ #เข่าแข็งแรง #ออกกำลังกายที่บ้าน #40plusดูแลตัวเอง
MaiiFitEasy

MaiiFitEasy

ถูกใจ 243 ครั้ง

40+ 7 ท่า Plank เก็บพุง เสริมหลัง เข่าไม่พัง
มาเก็บพุง เสริมหลัง แบบเข่าไม่พัง กันค่ะเทอ 💪 กับ 7 ท่า Plank สำหรับสาวหลัก 4 ไม่ต้องเก่งก่อน ไม่ต้องโหด ทำได้จริง ทำตามได้ทุกคน มาทำไปพร้อม ๆ กันเลยนะคะ 🤍 👉 ท่าละ 10 ครั้ง 👉 ท่าที่มี ซ้าย–ขวา ทำข้างละ 10 ครั้ง 👉 ทำ 2–3 เซ็ต ตามกำลังเราได้เลย ✨ 7 ท่านี้ช่วย เก็บพุง/ เสริมแกนกลางลำตัว/ หลังไ
The40sClub

The40sClub

ถูกใจ 668 ครั้ง

เช้านี้ขอ 15 นาทีให้ตัวเอง 🌤️ Squat • Push up • Hip bridge ทำวนง่ายๆ ได้ที่คอนโดเลยค่ะ ✨ ไม่ได้ออกเพื่อผอมอย่างเดียว แต่อยากแข็งแรง มีแรง และรักตัวเองมากขึ้น 🤍 เริ่มทีละนิด แต่ทำสม่ำเสมอ เดี๋ยวผลลัพธ์จะค่อยๆ ตามมาเอง 💙 #ออกกำลังกาย #MorningFitness #HomeWorkou
Naphasporn fwd

Naphasporn fwd

ถูกใจ 1 ครั้ง

ภาพผู้หญิงสวมชุดออกกำลังกาย กางเกงขาสั้นสีเข้ม ยืนอยู่ในยิม มีข้อความว่า 'Workout Planner' และ 'ที่ออกเป็นประจําตอนนี้' พร้อมโลโก้ Lemon8
ตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ แสดงรายละเอียดท่าออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและครั้ง สำหรับส่วนล่าง ส่วนบน ก้น และคาร์ดิโอ โดยมีพื้นหลังเป็นชั้นวางดัมเบล
ข้อความสามมิติสีดำสะท้อนแสงบนผนังสีขาวเขียนว่า 'Don't Stop Until You're Proud' พร้อมโลโก้ Lemon8 ที่มุมล่างซ้าย
workout planner | 🏋🏽‍♀️
แชร์ตารางออกกำลังกายที่เราใช้จริงง ตารางนี้เราใช้ออกจริงมาประมาณครึ่งปีแล้ว ทุกคนสามารถเอาไป adapt หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ตัวเองถนัดได้เลย เราจะแบ่งเป็นวันเล่นแขน ขา ก้นและไหล่ แต่จะเน้นที่ก้นหน่อย🍑 ตารางนี้เราใช้ chat gpt ช่วยปรับมาอีกที **อาจไม่ได้ถูกต้องหรือดี 100% แต่เป็นตารางที่เราใช้จริง
mopor🐶

mopor🐶

ถูกใจ 176 ครั้ง

How to สอบ toeic อัพเงินเดือนข้าราชการ
สามารถอัพเงินเดือนได้ตอนแรกบรรจุเท่านั้น‼️ จากการศึกษาหลักเกณฑ์ทำให้เรารู้ว่าเราสามารถอัพเงินเดือนได้ 2 ปัจจัย คือ 1. ประสบการณ์ 2. คะแนน toeic ซึ่งวันนี้เราจะมาแชร์วิธีการเตรียมสอบ toeic ภายใน 5 วัน ฉบับเร่งด่วน ต้องบอกก่อนว่าเราหวังแค่คะแนนมากกว่า 350 เงินเพิ่ม 20% เพราะเรามีเวลาเตรียมตัว
หม่ามี๊ใหม่

หม่ามี๊ใหม่

ถูกใจ 549 ครั้ง

ลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน😣
2 นาทีที่เกือบเป็นลมจริงๆนะทุกคน เป็น workout abs ที่โคตรโหด!! ใครอยากหน้าท้องสวยๆเชิญ!! 😩😵‍💫😣🫠😶 #ลดหน้าท้อง #ปั้นร่อง11 #ลดเอว #absworkout
fortuneรีวิวทุกอย่าง

fortuneรีวิวทุกอย่าง

ถูกใจ 56 ครั้ง

ภาพเปรียบเทียบท่าแพลงกิ้งและท่าครั้นช์สำหรับสร้างกล้ามท้อง โดยแพลงกิ้งเน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนและกล้ามท้องด้านใน ช่วยลดพุง ส่วนครั้นช์เน้นสร้าง Sixpack และกล้ามท้องด้านนอก นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับนักกีฬาว่าการเสริมกรดอะมิโนจำเป็นหลังออกกำลังกายช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
“Plank” VS “Crunch” ท่าไหนปั้นหน้าท้องได้ตรงจุดกว่ากัน?
“Plank” VS “Crunch” ท่าไหนปั้นหน้าท้องได้ตรงจุดกว่ากัน? เลือกยากนัก ก็จัดทั้งคู่! ✅ Plank: Plank: เน้นความแข็งแรงจากภายใน โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ TVA (Transverse Abdominis) หรือ "กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกที่สุด" ที่ทำหน้าที่เหมือนคอร์เซ็ตรัดหน้าท้องให้แบนราบและช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ✅ Crunc
โค้ชเดือนพาฟิต

โค้ชเดือนพาฟิต

ถูกใจ 2 ครั้ง

How to ลีนหุ่นใน 4 สัปดาห์👙✨
📌Save แล้วไปทำตามโลดดดดด #หุ่นดี #เทรนออนไลน์ #ลดพุง #ลีนไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ #ติดเทรนด์
Yok Pitchayapha

Yok Pitchayapha

ถูกใจ 65 ครั้ง

หุ่นง่ายๆแค่พยายาม
📌 How to หุ่นดีภายใน 1 เดือน (แชร์ทริคจริงที่ลองมา 💕) ก่อนหน้านี้รู้สึกว่าตัวบวม ๆ ไม่มั่นใจเลย เลยลองเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองสัก 1 เดือนเต็ม ผลคือเห็นชัดมาก 🥹✨ 1️⃣ คุมอาหารแบบไม่ทรมาน -ตัดของทอด น้ำหวานจัด ๆ -เน้น โปรตีน เช่น อกไก่, ไข่, ปลา, เต้าหู้ -คาร์บเลือกแบบดีๆ = ข้าวกล้อง, มันม่วง, ข
ChanomLover💕

ChanomLover💕

ถูกใจ 1 ครั้ง

แชร์เคล็ดลับเอวสับแบบไอดอลเกาหลี
ใครอยากได้เอวสับไอดอลเกาหลี ไม่ใช่แค่ผอม…แต่ “แบน กระชับ มีไลน์สวย” ความลับคือ 👉 ไม่ได้ซิตอัพวันละร้อยครั้ง แต่คือ “วินัย + เลือกท่าให้ถูก + ทำสม่ำเสมอ” วันนี้มาแชร์เคล็ดลับ ที่ทำตามได้จริง โฟกัสทั้งหน้าท้องบน ล่าง เอว และแกนกลางลำตัว และควบคุมอาหาร ลดแป้งและไขมัน 💡 ตารางตัวอย่างในสัป
Name :)

Name :)

ถูกใจ 145 ครั้ง

Plank = พุงหายจริงม้้ย ?
1. ถ้า Plank ทุกวัน จะเกิดอะไรขึ้น? • แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น • หลังนิ่งขึ้น เวทได้ดีขึ้น • ทรงตัวดีขึ้น • ลดอาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ 2. หลายคนเข้าใจผิดว่า Plank = พุงหาย ความจริงคือ… Plank ช่วยสร้างกล้ามท้อง ✅ แต่ถ้าอยากให้พุงหาย ต้อง • Calorie Deficit • กินโปรตีนให้พอ • เวทเทรนนิ
Pupesarann

Pupesarann

ถูกใจ 23 ครั้ง

4 ท่า Plank เบิร์นท้องหนัก ปั้นเอวเอส
ไม่ต้องซิทอัพ 💥 4 ท่า Plank เบิร์นท้องหนัก ปั้นเอวเอส ทำวันละนิด โดนกว่าซิทอัพเป็นร้อย! #โค้ชหนิงสอนปั้นหุ่น #24Fit2Bidol #รีบอร์น #ออกกำลังกายที่บ้าน #PlankChalleng
โค้ชหนิง สอนปั้นหุ่น

โค้ชหนิง สอนปั้นหุ่น

ถูกใจ 141 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม