Eat thin in my own way.
My Eating Plan Sample (IF 16 / 8 During fasting, the body draws fat to energy)
Normally, all groups are eaten, not cut carbs and fat. The cooking oil is bran oil.
Eating period 12: 00 to 8: 00 p.m.
🥗 First Meal (12pm) - Biggest Meal
Rice 1-2 ladles (about 120 grams, 150 kcal)
Roast chicken breast / baked fish 150 grams (200 kcal)
2 large handfuls of fresh / scalded vegetables (no type limit, 80 kcal)
1 boiled egg (70 kcal)
🍵 Snacks (3.30pm) - Small But Good For The Heart
Greek Low Fat Yogurt 150 grams (120 kcal)
Fresh Fruit 1 handful (e.g. berry / guava / apple, 60-80 kcal)
Or 10-12 almonds (70 kcal)
🍲 Dinner (7 p.m.) - Light Meal
Rice + Vegetable Clear Soup + Tofu / Pork Chop (250-300 kcal)
100 grams (130 kcal) steamed fish / chicken breast
2 handful of scalded vegetables (70 kcal)
💧 More things to do
2-3 liters of water / day
Black coffee / unsweetened tea can reduce fasting hunger.
P.S. Exercise 5 times a week → Focus on playing magic. Eat 20-25 grams more protein after exercise.
Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารแบบแบ่งช่วงเวลา เช่น IF 16/8 เป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและสุขภาพดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการเก็บสะสม ในแผนการกินนี้ จัดเวลารับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง คือ 12.00 – 20.00 น. เพื่อให้ร่างกายอยู่ในช่วง fasting นาน 16 ชั่วโมง ช่วงอดอาหารนี้จะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญและลดระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานในช่วงกินจะเน้นไปที่อาหารครบถ้วนทุกหมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวในปริมาณพอดี ไขมันดีจากน้ำมันรำข้าว และโปรตีนจากอกไก่หรือปลา พร้อมผักสดและผักลวกจำนวนมากที่ให้ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบย่อยและเพิ่มความอิ่มได้ดี ของว่างในช่วงบ่ายกินแบบเบา ๆ เช่น กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรืออัลมอนด์ เพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดีเล็กน้อยพร้อมผลไม้ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ มื้อเย็นเน้นเบา มีซุปใสผักและโปรตีนจากเต้าหู้ หมูสับ ปลา หรืออกไก่นึ่ง พร้อมผักลวก ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนแต่แคลอรี่ไม่สูงเกินไป ส่วนที่สำคัญเพิ่มเติมคือการดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน เพื่อช่วยระบบเผาผลาญและขจัดของเสีย อาจดื่มกาแฟดำหรือชาไม่หวานช่วยลดความหิวในช่วง fasting นอกจากนี้การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง โดยเน้นเล่นเวทและเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ การปรับวิธีการกินแบบนี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และยังเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบตัดคาร์บหรือไขมันออกไปจากอาหาร แต่เน้นความสมดุลและคุณภาพของอาหารที่รับประทาน
