HOW TOもっとタフに走る方法
走る時間が長くなるだけでなく、正しい方法でトレーニングし、食事と休息が必要です。
ランナーがタフさを増すために使用するいくつかのテクニックや練習テーブルを紹介します。
1.レシピ「80/20」（タフさの核心）に従ってリハーサルする
長くてタフに走るランナー。ほとんどの人は1週間でこのようなスパーリングの割合を使用します。
80%スローラン(イージーラン/ロングラン):まだ「息を切らさずに文章で話すことができる」速度で走る(ゾーン2)。スローランは、発達を助け、銀色の管、毛細血管を拡張し、心筋を増やすのに役立ちます。体が脂肪をエネルギーとしてより良く引っ張るようにします。疲れずにより強く走ります。
*20%ファストラン（スピード/インターバル/テンポ）:体の酸素容量（VO 2 Max）を向上させ、通常のスピードで走ることをより快適に するためのファストラン。
2.表に必要なリハーサル方法
🏃♂️ロングラン（週に一度のロングラン）
やり方:週の1日（通常は土曜日または日曜日）を選んで、低速で最も遠い距離を走ります（イージーペース）。
*鉄則:前週から10%以上距離を増やさないでください。例えば、今週が10 km走った場合、次の週は怪我を防ぐために11 kmになります。
⏱️テンポラン（乳酸耐性の増加）
やり方: 20〜40分間、「疲れているがまだ揺れている」（文章ではなく言葉で）一貫して走る。
*結果:体がより長く疲労に耐えるのを助け、より長くより速く走る
##3.ランニング中のフォームとテクニックを調整する
ケイデンス:足をより頻繁に踏むようにしてください(1分あたり約170ー180歩)、ただし、ステップはあまり長くする必要はありません。オーバーストライディングすると、膝や筋肉が多くの衝撃を受け、疲れが早くなります。
*正しいリズムで呼吸してください: 2ステップイン-2ステップアウトなど、胃に深く呼吸する練習をしてください。短く浅い呼吸は胃をコルクにして疲れやすくします。
4.見落とさない要因
|要因|タフさのために何をすべきか|
回復|筋肉と心臓は練習するときではなく、寝るときに発達します。7ー8時間寝て、週に少なくとも1ー2日は休息日が必要です。|#実行する #健康に走る #楽しむために走る #トレンド #一緒に走る
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่งหรืออยากเพิ่มความอึด นอกจากการซ้อมตามสูตร 80/20 ที่เน้นวิ่งช้า 80% และวิ่งเร็ว 20% แล้ว ผมแนะนำให้ใส่ใจเรื่องการฟังร่างกายตัวเองด้วยครับ ผมเคยลองวิ่งเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บง่ายและเสียเวลาเข้ารักษา ดังนั้นการเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้การวิ่ง Tempo ที่ทำให้เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดเป็นคำๆ ได้ จะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และร่างกายรับมือกับกรดแลคติกได้ดี ทำให้วิ่งระยะไกลได้สบายขึ้น อีกสิ่งสำคัญคือเทคนิคการวิ่ง ที่ควรเน้นคุมรอบขาก้าวให้ถี่ขึ้น แต่ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการก้าวยาวเกินทำให้เข่าและกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกมากและเหนื่อยเร็ว ประกอบกับฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ ให้สัมพันธ์กับก้าววิ่ง เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว จะช่วยลดอาการจุกเสียดขณะวิ่งและเพิ่มความทนทาน สุดท้ายอย่าลืมเรื่องการพักผ่อน เพราะกล้ามเนื้อและหัวใจจะพัฒนาตอนที่เรานอนหลับอย่างเต็มที่ การนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงและกำหนดวันพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ซ้อมได้หนักขึ้นและยั่งยืนยิ่งขึ้นครับ ดังนั้นหากต้องการวิ่งให้อึดขึ้น ควรวางแผนซ้อมร่วมกับการพักผ่อนที่ดี และใช้เทคนิควิ่งที่เหมาะสม รับรองว่าจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนและปลอดภัยครับ
