HOW TOวิ่งยังไงให้อึดขึ้น
การจะวิ่งให้อึดขึ้น (เพิ่มความทนทาน หรือ Endurance) ไม่ใช่แค่การฝืนวิ่งให้ยาวนานขึ้นอย่างเดียวครับ แต่เป็นเรื่องของการฝึกซ้อมที่ถูกวิธี การกิน และการพักผ่อน
นี่คือเทคนิคและตารางซ้อมที่นักวิ่งนิยมใช้เพื่อเพิ่มความอึดอย่างได้ผลครับ:
1. ซ้อมตามสูตร "80/20" (หัวใจสำคัญของความอึด)
นักวิ่งที่วิ่งได้ไกลและอึด ส่วนใหญ่ใช้สัดส่วนการซ้อมแบบนี้ใน 1 สัปดาห์:
* 80% วิ่งช้า (Easy Run / Long Run): วิ่งด้วยความเร็วที่ยังสามารถ "พูดคุยเป็นประโยคได้โดยไม่หอบ" (Zone 2) การวิ่งช้าจะช่วยพัฒนาขยายหลอดเงิน เส้นเลือดฝอย และเพิ่มกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น วิ่งได้อึดขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย
* 20% วิ่งเร็ว (Speed / Interval / Tempo): วิ่งเร็วเพื่อพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 Max) และทำให้วิ่งความเร็วปกติได้เบาสบายขึ้น
2. วิธีการซ้อมที่ต้องมีในตาราง
🏃♂️ Long Run (วิ่งยาวสัปดาห์ละครั้ง)
* วิธีทำ: เลือก 1 วันในสัปดาห์ (มักจะเป็นวันเสาร์หรืออาทิตย์) เพื่อวิ่งระยะทางที่ไกลที่สุดด้วยความเร็วต่ำ (Easy Pace)
* กฎเหล็ก: อย่าเพิ่มระยะทางเกิน 10% จากสัปดาห์ก่อนหน้า เช่น ถ้าสัปดาห์นี้วิ่งยาวได้ 10 กม. สัปดาห์หน้าเต็มที่คือ 11 กม. เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
⏱️ Tempo Run (เพิ่มความทนทานต่อกรดแลกติก)
* วิธีทำ: วิ่งด้วยความเร็วที่ "เหนื่อยแต่ยังไหว" (พูดได้เป็นคำๆ ไม่เป็นประโยค) สม่ำเสมอติดต่อกัน 20-40 นาที
* ผลลัพธ์: ช่วยให้ร่างกายทนทานต่อความเมื่อยล้าได้นานขึ้น วิ่งเร็วขึ้นได้ยาวนานขึ้น
## 3. ปรับฟอร์มการวิ่งและเทคนิคระหว่างวิ่ง
* คุมรอบขา (Cadence): พยายามก้าวขาให้ถี่ขึ้น (ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที) แต่ก้าวไม่ต้องยาวมาก การก้าวยาวเกินไป (Overstriding) จะทำให้เข่าและกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกเยอะและเหนื่อยเร็วขึ้น
* หายใจให้ถูกจังหวะ: ฝึกหายใจเข้าและออกให้ลึกถึงท้อง เช่น เข้า 2 ก้าว - ออก 2 ก้าว การหายใจสั้นๆ ตื้นๆ จะทำให้จุกท้องและเหนื่อยง่าย
4. ปัจจัยรอบตัวที่ห้ามมองข้าม
| ปัจจัย | สิ่งที่ควรทำเพื่อความอึด |
| การพักผ่อน (Recovery) | กล้ามเนื้อและหัวใจจะพัฒนาตอนที่เรานอนหลับ ไม่ใช่ตอนซ้อม นอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง และต้ องมีวันพัก (Rest Day) อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ |#วิ่ง #วิ่งเพื่อสุขภาพ #วิ่งให้สนุก #ติดเทรนด์ #วิ่งไปด้วยกัน
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่งหรืออยากเพิ่มความอึด นอกจากการซ้อมตามสูตร 80/20 ที่เน้นวิ่งช้า 80% และวิ่งเร็ว 20% แล้ว ผมแนะนำให้ใส่ใจเรื่องการฟังร่างกายตัวเองด้วยครับ ผมเคยลองวิ่งเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บง่ายและเสียเวลาเข้ารักษา ดังนั้นการเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้การวิ่ง Tempo ที่ทำให้เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดเป็นคำๆ ได้ จะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และร่างกายรับมือกับกรดแลคติกได้ดี ทำให้วิ่งระยะไกลได้สบายขึ้น อีกสิ่งสำคัญคือเทคนิคการวิ่ง ที่ควรเน้นคุมรอบขาก้าวให้ถี่ขึ้น แต่ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการก้าวยาวเกินทำให้เข่าและกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกมากและเหนื่อยเร็ว ประกอบกับฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ ให้สัมพันธ์กับก้าววิ่ง เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว จะช่วยลดอาการจุกเสียดขณะวิ่งและเพิ่มความทนทาน สุดท้ายอย่าลืมเรื่องการพักผ่อน เพราะกล้ามเนื้อและหัวใจจะพัฒนาตอนที่เรานอนหลับอย่างเต็มที่ การนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงและกำหนดวันพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ซ้อมได้หนักขึ้นและยั่งยืนยิ่งขึ้นครับ ดังนั้นหากต้องการวิ่งให้อึดขึ้น ควรวางแผนซ้อมร่วมกับการพักผ่อนที่ดี และใช้เทคนิควิ่งที่เหมาะสม รับรองว่าจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนและปลอดภัยครับ
