Psychology + CBT Normal people are fine! (abridged version)
Stop believing a voice in your head that says, "I'm sucking," 🛑 because that may not be the truth, but the "gray glasses" that depression wears for you. 👓
Have you ever?
Friends say hello slowly. ➡️ think friends hate.
A little bit of work misses. ➡️ think I've failed. Never thrive.
My boyfriend's quiet. ➡️ I think he's leaving me.
Psychologically, we call this Cognitive Distortion, or "thought distortion."
Depression is so insidious that it not only makes us sad, it "treads our world gray."
Make us automatically interpret everything as pessimistic as possible (Worst-case scenario).
(Scroll through the illustration to know how to remove this glasses with CBT technique)
🧠 How to train as a "judge" gives yourself an idea:
Catch: When you feel bad, ask yourself, "What were you thinking?"
Inquiry: Ask for evidence. "Really? Is there evidence? Or am I just thinking?"
Judging: Without evidence, "brush off" the idea!
Remember that..."Thoughts are not facts."
Don't let gray glasses fool your eyes forever. 🌈✨
Mimi always loves everyone.
# CBT # Psychologist # Psychological cartoon # Mindset # Psychological world
ถ้ามีคนถามว่า “CBT คืออะไร” ในภาษาง่ายๆ สำหรับเรา CBT (Cognitive Behavioral Therapy) คือวิธีฝึกสังเกตความคิดที่ทำให้เรารู้สึกแย่ แล้วค่อยๆ ปรับมุมมองให้ใกล้ “ข้อเท็จจริง” มากขึ้น ไม่ใช่ปล่อยให้ความคิดพาไปถึงบทสรุปที่โหดกับตัวเองค่ะ หลายคนเข้าใจว่า CBT เหมาะกับคนเป็นซึมเศร้าเท่านั้น แต่จริงๆ คนปกติก็ใช้ได้มาก โดยเฉพาะเวลาที่เหมือนเรากำลังใส่ “แว่นตาสีเทา” แล้วมองทุกอย่างหม่นไปหมด สิ่งที่ CBT ช่วยได้บ่อยๆ คือการพาเราออกจาก “กับดักความคิด” (Cognitive Distortion) ที่ชอบเกิดอัตโนมัติ เช่น - Negative Filter: สมองเหมือนมีกรวยกรอง รับแต่เรื่องลบ แต่ปัดเรื่องดีทิ้ง - คิดแบบขาวกับดำ (All-or-Nothing): ถ้าไม่เพอร์เฟ็กต์ = ล้มเหลวทันที - Mind Reading: เดาใจคนอื่นว่าเขาต้องไม่ชอบเราแน่ๆ ทั้งที่ยังไม่มีหลักฐาน วิธีที่เราชอบใช้ (และทำได้จริงในชีวิตประจำวัน) คือสูตรสั้นๆ 3 ขั้น “จับ–ไต่สวน–ตัดสิน” 1) จับให้ได้: ตอนเริ่มรู้สึกแย่ ให้หยุด 10 วินาทีแล้วถามตัวเองว่า “เมื่อกี้ฉันคิดอะไรอยู่?” เช่น “เขาไม่ตอบแชท = เขาเกลียดฉัน” 2) ไต่สวนหาหลักฐาน: เขียนหรือคิดเป็นข้อๆ ว่า “หลักฐานที่สนับสนุนความคิดนี้คืออะไร?” และ “หลักฐานที่ขัดแย้งมีไหม?” บ่อยครั้งเราจะเจอว่าเรามีแต่การคาดเดา ไม่มีข้อเท็จจริง 3) ตัดสินแบบผู้พิพากษา: ถ้าหลักฐานยังไม่พอ ให้ตัดสินว่า “นี่เป็นความเห็น ไม่ใช่ข้อเท็จจริง” แล้วแทนที่ด้วยประโยคที่เป็นกลางกว่า เช่น “เขาอาจยุ่ง/อาจยังไม่เห็นแชท” ทริคเล็กๆ ที่ช่วยให้ CBT เวิร์กขึ้นสำหรับเรา คือทำเป็นประโยคสำรองไว้ 1–2 ประโยค เวลาใจเริ่มดิ่งจะได้หยิบมาใช้ทันที เช่น - “ตอนนี้ฉันกำลังใส่แว่นตาสีเทาอยู่หรือเปล่า?” - “ฉันรู้จริง หรือฉันแค่คิดไปเอง?” สุดท้าย CBT ไม่ได้บอกให้เราคิดบวกปลอมๆ นะคะ แต่คือการ “มองตามจริง” ให้มากขึ้น พอถอดแว่นตาสีเทาออกได้ โลกก็ไม่ได้สวยตลอดเวลา แต่จะไม่หม่นแบบเกินจริง และเราจะใจดีกับตัวเองได้ง่ายขึ้นค่ะ
