📌 Giveaway 4 days / week! 💪🏻 Chopped puppet mold, 11 grooves, clear, beautiful back (save, keep, follow now!) 🔥
Who wants to start a training weight but don't know how to schedule? Today, bring a 4-day / week workout schedule. 💖 Divide the muscle proportion and complete it. Let's go. ✌🏻
🗓️ Day 1: Upper Body (Accent Back & Shoulder)
The first day, come to mold the beautiful back plate, put on the back show shirt, exactly bang! Focus on the pull position, help improve the personality with
🗓️ Day 2: Lower Body (Accent Butt & Back Thigh)
Days of bouncy butts! Poses like RDL, Bulgarian Split Squat and Hip Thrust are indispensable. Molding round bottoms, tightening legs, today. 🍑🔥
🗓️ Day 3: Upper Body (Accent Chest & Firming Sleeves)
Who is worried about the arms, organized today, focus on the pushing position, help the chest to tighten, round shoulders, beautiful shoulders, bang, wear single strings, survive! 👗✨
🗓️ Day 4: Full Body & Core (Firming All Over Body & Belly)
End the week by collecting the upper range mix suspension fall and adding strength to the trunk core, molding Groove 11 with Crunch and Plank 💪🏼
Anyone who likes this training schedule, please press the heart ❤️, save 📌 to follow together.
# Fit before Songkran # Exercise schedule # Molding puppets # Exercise # Fitness
จากตารางเวท 4 วัน/สัปดาห์ที่แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อชัดเจนนี้ จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพขึ้นมาก เพราะเราได้โฟกัสฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะจุดแบบมีความหลากหลายและไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป การที่ตารางเน้นท่าดึง (Pull) มีท่า Assisted Pull Up, Lat Pull Down, TRX Row และ Single Arm Seated Row จะช่วยเพิ่มเส้นกล้ามเนื้อหลังให้ชัดเจน และยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย วันที่สองเน้นส่วนล่างโดยเฉพาะก้นและต้นขาด้านหลัง ที่ใช้ท่า Romanian Deadlift (RDL), Bulgarian Split Squat และ Hip Thrust เป็นท่าหลัก จะช่วยเสริมความกระชับและกล้ามเนื้อเด้งสวยสมใจ สำหรับผู้ที่อยากได้ก้นกลมๆ นอกจากนี้ยังมีท่า Leg Curl และ Kick Back เสริมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังขา วันที่สาม ฝึกท่าเน้นผลัก (Push) เพื่อสลายไขมันส่วนแขนและอก ให้กระชับ โดยมีท่า Shoulder Press, Incline Bench Press, Push-up, Side Lateral Raise และ Bench Dips ซึ่งจะช่วยให้ไหล่กลมสวย แขนไม่หย่อนคล้อย สามารถใส่เสื้อสายเดี่ยวได้มั่นใจ วันที่สี่ เป็นการเก็บรายละเอียดฝึกแบบเต็มตัวและเสริมแกนกลางลำตัว (Core) โดยเพิ่ม Crunch Machine กับ Plank ที่ช่วยปั้นกล้ามท้องให้มีร่อง 11 ชัดขึ้น นอกจากจะช่วยในเรื่องรูปร่างแล้วยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหว สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมทำให้ครบเซ็ตตามที่กำหนด แต่ไม่ถึงขั้นล้าเกินไป ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายปรับตัวได้ นอกจากนี้การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและยืดเหยียดหลังออกกำลังกายก็สำคัญมาก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ จากประสบการณ์ของคนที่ทำตามตารางแบบนี้ พบว่าการแบ่งวันฝึกแบบเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี และสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงในเรื่องรูปร่างเด่นชัดภายใน 4-6 สัปดาห์ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย อย่าลืมให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้สร้างตัวใหม่ และพลังงานกลับมาเต็มที่สำหรับการฝึกวันต่อไป อยากสวยและสุขภาพดีไปพร้อมกัน แนะนำให้ลองเซฟตารางนี้และทำตามแบบค่อยเป็นค่อยไป รับรองว่าหุ่นสวย ร่อง 11 ชัด หลังสวยเป็นเรื่องจริงแน่นอน!
