焼いて30分漬けるだけ【サバ缶と新玉ねぎの南蛮漬け】お腹周りの脂肪が燃える痩せおかず
今日の食べやせ筋肉料理
【サバ缶と新玉ねぎの南蛮漬け】
今回のレシピは、便利なサバ缶と旬の新玉ねぎで簡単やせおかず🍳
焼いて30分漬けるだけ、味付けはめんつゆで絶対に失敗なし！
しかも、脂肪燃焼・血液サラサラ成分たっぷりで、気になる血圧や代謝の低下を強力サポート。
さっぱりなのに食べ応え抜群、彩り鮮やかで食卓もパッと華やぐ一品です💪
💡スーパーで見返せるように右下のマークから【保存】を忘れずに！
✉️「この食材で代用できる？」などの質問があれば気軽にコメントをください♪
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🍳レシピ
■材 料（2人分）
・サバ水煮缶 1個（180g）
・新玉ねぎ 1/2個（約120g）
・ピーマン 1個
・にんじん 1/4本（約30g）
・片栗粉 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
（A）酢 大さじ3
（A）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ3
（A）輪切り唐辛子 小さじ1
■調理時間
20分※漬け込み時間を除く
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…307kcal
・タンパク質…20.9g
・脂質…16.9g
・炭水化物…17.8g
（糖質/食物繊維…16.1g/1.7g）
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．新玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、保存容器に広げておく。ピーマン、にんじんは千切りにして保存容器に加える。
2．サバ水煮缶は身をまな板に取り出してキッチンペーパーで水気を拭き取り、バットで片栗粉をまぶす。汁は（1）に加え、さらに（A）を加えて混ぜる。
3．フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、（2）を並べて両面に焼き色が付くまで焼く。
4．保存容器の野菜を端に寄せ（3）を加えて野菜を被せ、ぴっちりとラップをして冷蔵庫で30分ほど漬ける。
5．お皿に盛り付けて完成！
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
「サバ缶×玉ねぎでダイエットしたいけど、やり方が難しそう…」と思っていた私が、続けやすかったコツをまとめます。南蛮漬けは“作り置きしやすく、味がなじむほどおいしい”ので、ダイエット中の味方になりました。 まずポイントは「サバの水気をしっかり拭く」こと。ここが甘いと片栗粉がうまく付かず、焼いたときにベチャッとしやすいです。キッチンペーパーで表面を軽く押さえるだけでOK。さらに、片栗粉は“薄く均一”が正解で、付けすぎると衣が厚くなって油を吸いやすいので注意しました。 次に「玉ねぎの切り方」。新玉ねぎは辛味が少ないので薄切りが食べやすいですが、よりさっぱりさせたい日は繊維を断つ方向に切ると味が早くなじみました。逆にシャキ感を残したいなら繊維に沿って切るのもアリ。ダイエット中でも食感があると満足度が上がります。 味付けの“やり方”で私がラクだったのは、保存容器で完結させる方法。容器に玉ねぎ・ピーマン・にんじんを入れて、（A）の酢＋めんつゆ＋輪切り唐辛子を先に混ぜておき、最後に焼いたサバを熱いうちに入れるだけ。熱で味が入りやすくなるので、漬け時間30分でもちゃんとおいしくなりました。冷蔵でしっかり冷やすと、よりさっぱり感が出ます。 「油が気になる」場合は、サラダ油を大さじ1より少なめにして、フライパンをよく温めてから焼くとくっつきにくかったです。テフロンが元気なら、薄く油をのばす程度でもいけました。 食べ方の工夫としては、夜遅い日は“ご飯を少なめ＋南蛮漬け多め”にすると満足感が出ます。翌日はサバがほぐれてくるので、残った漬け汁ごとサラダにかけたり、豆腐にのせたりしても飽きません。ダイエットは続けやすさが大事なので、「焼いて30分漬けるだけ」を定番化するのがいちばんの近道でした。
