เล่น แค่ 3 ท่า + เทคนิคการกิน ได้ผลชัวร์ !!!

ถ้าเปรียบเทียบรูปบนจะเห็นว่าหุ่นตรง ไม่มีทรวดทรง ใส่เสื้อผ้าไม่สวยเลย

สอนออกกำลังกาย

ท่าที่ 1

เหมาะสำหรับ: beginner

ความยาก: 🏋️

ท่าที่ใช้: RDL

อุปกรณ์ที่ใช้: ดัมเบล 10 Lbs 1 คู่

ข้อแนะนำ: ก่อนเริ่ม

• ใช้ ดัมเบลหรือบาร์เบลน้ำหนักเบา ก่อน

• หลังตรงตลอด ไม่งอหลัง

• คิดว่า “ดันสะโพกไปข้างหลัง” ไม่ใช่ก้มเอวลง

ท่าที่ 2

เหมาะสำหรับ: beginner

ความยาก: 🏋️🏋🏼‍♀️

ท่าที่ใช้: dumbbell sumo squat

อุปกรณ์ที่ใช้: ดัมเบล 20 Lbs 1 ข้าง

ข้อแนะนำ:

1️⃣ ยืนกว้างกว่าหัวไหล่

ปลายเท้าชี้ออกประมาณ 30–45° (ตามธรรมชาติของสะโพก)

2️⃣ ถือดัมเบล 1 ลูก ด้วยสองมือ

ให้ดัมเบลห้อยอยู่กลางลำตัว ระหว่างขา

แขนเหยียดผ่อนคลาย ไม่เกร็งไหล่

3️⃣ เกร็งหน้าท้อง — อกผาย หลังตรง

4️⃣ นั่งลงตรง ๆ

คิดว่า “ก้นลงระหว่างเท้า” ไม่ใช่เอนไปข้างหน้า

เข่าดันไปในทิศเดียวกับปลายเท้า (ไม่พับเข้า)

5️⃣ ลงจนรู้สึกตึงต้นขาด้านใน (ต้นขาอย่างน้อยขนานพื้น)

หลังยังตรง ส้นเท้าแนบพื้น

6️⃣ ดันพื้นด้วยส้นเท้า

ยืนขึ้นพร้อม บีบก้น ตอนสุด — อย่าแอ่นหลัง

👉 ทำ 10–15 ครั้ง × 3–4 เซต

(มือใหม่เริ่ม 8–10 ครั้งก่อน และโฟกัสท่าให้ถูก)

ท่าที่ 3

เหมาะสำหรับ: beginner

ความยาก: 🏋️🏋️

ท่าที่ใช้: leg lunge

อุปกรณ์ที่ใช้: จะมี หรือ ไม่มี dumbbell ก็ได้ ถ้ามี เริ่มจากนน.เบาก่อน

ข้อแนะนำ:

1️⃣ ยืนตรง เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ เกร็งหน้าท้องเบา ๆ

2️⃣ ก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ก้าวยาวพอประมาณ

3️⃣ งอเข่าลงทั้งหน้า-หลัง

• เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า (ไม่เลยปลายเท้า)

• เข่าหลังชี้ลงพื้น

4️⃣ ลงจนเข่าหลัง เกือบแตะพื้น

**เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อจะได้โพกัสก้น

(ถ้าทำแบบตัวตรงจะโฟกัสหน้าขาแทน)

5️⃣ ดันพื้นด้วยส้นเท้าหน้า กลับมายืน

6️⃣ สลับขา

👉 8–12 ครั้ง/ขา × 3–4 เซต

(มือใหม่เริ่ม 6–8 ครั้งก่อน)

เรื่องอาหารการกิน (ง่ายมากๆ)

เช้า🍳: ข้าวขาว 2 ทัพพี + กับข้าวที่มีทั้งโปรตีนและผัก + ไขมันดี

กลางวัน☀️: ข้าวขาว 3 ทัพพี + กับข้าวมีโปรตีนและผัก

เย็น🌆: ข้าวขาว 2 ทัพพี + กับข้าวที่ไม่หนักมากอาจจะเป็นปลานึ่ง ไข่ต้ม

**จะสังเกตว่า จะเน้นทานข้าวขาวหรือคาร์บทั้ง 3 มื้อ เพราะ การปั้นก้นนั้น คาร์บต้องถึง มีโปรตีน วิตามินจากผัก และไขมันดีร่วมด้วยในมื้อเช้า

#ปั้นสะโพก #ปั้นก้น #ติดเทรนด์ #หุ่นสายฝอ