#MyJourney menjadikan glutes "pulen"
Hi Lemoners, aku mau share progress latihan hip trust. Dulunya masih skip gerakan ini, tapi ternyata udah jadi menu utama juga karna emang sebagus itu efek nya.
Ini alasannya beberapa studi di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan hip thrust menghasilkan aktivasi glute sangat tinggi dibanding banyak gerakan lower body lain, terutama pada posisi full hip extension. Itu alasan hip thrust populer di strength training dan physique training.
Dan ini perubahan yang terjadi selama 6bulan latihan:
1. Glute lebih naik & penuh
Hip thrust sangat efektif untuk:
gluteus maximus
upper glute
hip extension power
Biasanya:
bokong lebih bulat
bagian atas glute lebih “lifted”
garis pinggul lebih defined
Kalau body fat stabil dan makan cukup protein, perubahan visual cukup jelas.
2. Kekuatan naik drastis
- 1-2bulan
20-40 kg terasa berat
- 6 bulan konsisten:
banyak orang bisa naik ke 70-120 kg+
Karena gerakan ini responsif terhadap progressive overload.
3. Postur lebih stabil
Glute kuat membantu:
pelvis lebih stabil, lower back tidak gampang kompensasi, jalan & berdiri lebih tegak.
Ini juga membantu aesthetic tubuh secara keseluruhan.
4. Membantu performa olahraga lain
Hip thrust improve:
sprint
squat
lunges
jumping
climbing stairs
Karena glute adalah salah satu otot paling powerful di tubuh.
5. Efek metabolik & body composition
Latihan resistance:
- meningkatkan massa otot
- membantu insulin sensitivity
- membantu pembakaran kalori jangka panjang
Jadi bukan cuma soal bentuk.
gimana lemoners, jadi masih mau skip buat cewek?
Selain manfaat utama hip thrust yang membuat glutes pulen dan kuat, saya juga merasakan beberapa hal penting yang mungkin kamu ingin coba. Pertama, konsistensi dalam peningkatan beban atau progressive overload sangat krusial. Saya mulai dari beban 20KG yang terasa berat, kemudian naik perlahan ke 50KG hingga kini menargetkan 100KG. Ini membantu otot bekerja maksimal dan mendorong pertumbuhan otot. Kedua, menjaga asupan protein dan pola makan yang seimbang sangat membantu untuk hasil visual yang lebih maksimal. Tanpa asupan protein yang cukup, otot kita tidak bisa pulih dan berkembang dengan baik walaupun latihan sudah intens. Selain itu, hip thrust juga berdampak positif untuk metabolisme tubuh. Latihan ini meningkatkan insulin sensitivity sehingga membantu pembakaran kalori lebih efisien sepanjang hari. Jadi, bukan hanya soal estetika, tapi juga soal kesehatan dan komposisi tubuh. Kalau kamu baru mulai, saya sarankan fokus pada teknik yang tepat, jangan terburu-buru menambah beban. Pastikan posisi full hip extension tercapai agar aktivasi glutes optimal. Coba rutin latihan ini 2-3 kali seminggu dan kamu juga akan merasakan peningkatan kekuatan dan bentuk glutes yang lebih pulen seperti saya. Jangan lupa juga untuk menggunakan alat bantu seperti barbell atau resistance band agar beban latihan bisa ditingkatkan sesuai kemampuan. Semoga sharing ini membuat kamu makin semangat buat latihan hip thrust dan mendapatkan glutes impian!
mantap