Vegetables with calcium
Many vegetables contain higher calcium than cow's milk (1 glass of 200 ml of milk contains about 240 mg of calcium). Especially greens and legumes. For example:
Some vegetable calcium (e.g. spinach, beetroot) may be poorly absorbed because it is high in oxalate.
Vegetables like kale, cale, broccoli, calcium absorbed well near milk.
If high calcium is needed, a variety of vegetables should be eaten + sesame beans + tofu + grains.
# High calcium vegetables # Benefits of Cale Vegetables # Lemon 8 Howtoo
ถ้าใครกำลังหา “ผักที่มีแคลเซียมสูง” แบบกินแทนนม (หรือกินเสริมตอนลดนม) เราว่าทริคสำคัญไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขแคลเซียมอย่างเดียว แต่อยู่ที่ “ดูดซึมได้ดีแค่ไหน” ด้วยค่ะ แนวทางเลือกผักแคลเซียมสูงที่เราชอบทำคือ แบ่งเป็น 2 กลุ่ม 1) กลุ่มดูดซึมดี ใกล้เคียงนม: คะน้า, เคล/คะน้าฝรั่ง, บร็อกโคลี (รวมเบบี้บล็อกโคลี่), วอเตอร์เครส ผักกลุ่มนี้มักมีออกซาเลตไม่สูงมาก เลยเป็นตัวเลือกที่หยิบกินบ่อยๆ ได้ 2) กลุ่มแคลเซียมสูงแต่มีออกซาเลต: เช่น ผักโขม หรือบีทรูท (ใบ) บางคนกินแล้วคิดว่าได้แคลเซียมเยอะ แต่ร่างกายอาจดูดซึมได้น้อยลง ถ้าชอบกินก็สลับกับผักกลุ่มแรกจะบาลานซ์กว่า ลิสต์ “ผักแคลเซียมสูง 10 อันดับ” แบบใช้งานจริง (เลือกจากที่หาซื้อง่าย/เห็นบ่อยในจาน) - คะน้า - เคล/คะน้าฝรั่ง - บร็อกโคลี และเบบี้บล็อกโคลี่ - วอเตอร์เครส - กะหล่ำปลี - ผักกาดขาว - กระเจี๊ยบ - ผักชี (โรยเพิ่มก็ช่วยสะสม) - สาหร่าย (ทำซุป/ใส่ข้าวต้ม) - บีทรูท (เน้นหัวกินง่าย แต่ใบควรกินสลับ) ทริคเพิ่มแคลเซียมให้ “ครบและดูดซึมดี” - จับคู่กับงา/ถั่ว: เราชอบทำสลัดเคลโรยงาคั่ว หรือคะน้าผัดโรยงา เพิ่มทั้งแคลเซียมและความหอม - เพิ่มเต้าหู้: ใส่เต้าหู้ในผัดบร็อกโคลี หรือทำซุปผักกาดขาวใส่เต้าหู้ เป็นมื้อที่ได้แคลเซียมแบบรู้สึกอิ่ม - อย่าลืมวิตามินดี: ถ้าออกแดดน้อย แคลเซียมที่กินเข้าไปอาจใช้ได้ไม่เต็มที่ (ส่วนตัวเราเน้นออกแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า) - กระจายกินทั้งวัน: มื้อเดียวอัดเยอะๆ บางทีไม่เวิร์กเท่ากินผักแคลเซียมสูงหลายมื้อ ไอเดียเมนูเร็วๆ - ซุปผักกาดขาว + สาหร่าย + เต้าหู้ - คะน้าผัดกระเทียม โรยงาคั่ว - สลัดเคล + บร็อกโคลีลวก + น้ำสลัดงา สรุปคือ ถ้าอยากได้แคลเซียมจากผักแบบคุ้มๆ ให้เน้นคะน้า เคล บร็อกโคลี วอเตอร์เครส แล้วเสริมด้วยงา เต้าหู้ ธัญพืช กินสลับหลากหลาย รับรองว่าได้แคลเซียมแน่นขึ้นแบบไม่จำเป็นต้องพึ่งนมอย่างเดียวค่ะ
