ผักที่มีแคลเซียม

ถ้าใครกำลังหา “ผักที่มีแคลเซียมสูง” แบบกินแทนนม (หรือกินเสริมตอนลดนม) เราว่าทริคสำคัญไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขแคลเซียมอย่างเดียว แต่อยู่ที่ “ดูดซึมได้ดีแค่ไหน” ด้วยค่ะ แนวทางเลือกผักแคลเซียมสูงที่เราชอบทำคือ แบ่งเป็น 2 กลุ่ม 1) กลุ่มดูดซึมดี ใกล้เคียงนม: คะน้า, เคล/คะน้าฝรั่ง, บร็อกโคลี (รวมเบบี้บล็อกโคลี่), วอเตอร์เครส ผักกลุ่มนี้มักมีออกซาเลตไม่สูงมาก เลยเป็นตัวเลือกที่หยิบกินบ่อยๆ ได้ 2) กลุ่มแคลเซียมสูงแต่มีออกซาเลต: เช่น ผักโขม หรือบีทรูท (ใบ) บางคนกินแล้วคิดว่าได้แคลเซียมเยอะ แต่ร่างกายอาจดูดซึมได้น้อยลง ถ้าชอบกินก็สลับกับผักกลุ่มแรกจะบาลานซ์กว่า ลิสต์ “ผักแคลเซียมสูง 10 อันดับ” แบบใช้งานจริง (เลือกจากที่หาซื้อง่าย/เห็นบ่อยในจาน) - คะน้า - เคล/คะน้าฝรั่ง - บร็อกโคลี และเบบี้บล็อกโคลี่ - วอเตอร์เครส - กะหล่ำปลี - ผักกาดขาว - กระเจี๊ยบ - ผักชี (โรยเพิ่มก็ช่วยสะสม) - สาหร่าย (ทำซุป/ใส่ข้าวต้ม) - บีทรูท (เน้นหัวกินง่าย แต่ใบควรกินสลับ) ทริคเพิ่มแคลเซียมให้ “ครบและดูดซึมดี” - จับคู่กับงา/ถั่ว: เราชอบทำสลัดเคลโรยงาคั่ว หรือคะน้าผัดโรยงา เพิ่มทั้งแคลเซียมและความหอม - เพิ่มเต้าหู้: ใส่เต้าหู้ในผัดบร็อกโคลี หรือทำซุปผักกาดขาวใส่เต้าหู้ เป็นมื้อที่ได้แคลเซียมแบบรู้สึกอิ่ม - อย่าลืมวิตามินดี: ถ้าออกแดดน้อย แคลเซียมที่กินเข้าไปอาจใช้ได้ไม่เต็มที่ (ส่วนตัวเราเน้นออกแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า) - กระจายกินทั้งวัน: มื้อเดียวอัดเยอะๆ บางทีไม่เวิร์กเท่ากินผักแคลเซียมสูงหลายมื้อ ไอเดียเมนูเร็วๆ - ซุปผักกาดขาว + สาหร่าย + เต้าหู้ - คะน้าผัดกระเทียม โรยงาคั่ว - สลัดเคล + บร็อกโคลีลวก + น้ำสลัดงา สรุปคือ ถ้าอยากได้แคลเซียมจากผักแบบคุ้มๆ ให้เน้นคะน้า เคล บร็อกโคลี วอเตอร์เครส แล้วเสริมด้วยงา เต้าหู้ ธัญพืช กินสลับหลากหลาย รับรองว่าได้แคลเซียมแน่นขึ้นแบบไม่จำเป็นต้องพึ่งนมอย่างเดียวค่ะ