Burn easy fat with a steep walk. 🏃🏻♀️➡️
Share Fat Burn Techniques with a 4-speed 4-12-30 12-speed autopsy walk. It takes 30 minutes (or anyone can increase it to 1 hour). Fat Burn 30 minutes, 200 + cal. We use this formula to feel tired, walk up, not panting, super fit lungs, suitable for people with a lot of weight, do not like to run, reduce impact, chill, watch the series.
หลายคนถามเหมือนกันว่า “เดินชัน 30 นาที กี่แคล?” คำตอบคือไม่มีเลขตายตัว เพราะแคลที่เผาผลาญจะขึ้นกับน้ำหนักตัว เพศ อายุ ความฟิต และชีพจรระหว่างออกกำลังกายด้วย แต่จากที่เราทำสูตรเดินชัน 4-12-30 (ความเร็ว 4 / ความชัน 12 / 30 นาที) ส่วนมากจะอยู่ประมาณ 180–300 kcal ต่อ 30 นาทีได้เลย (คนตัวใหญ่หรือชีพจรขึ้นสูงมักเผาได้มากกว่า) ถ้าอยากได้ตัวเลขใกล้เคียงสุด แนะนำดูค่าบนหน้าจอลู่วิ่งประกอบกับนาฬิกาวัดชีพจร/แอป เพราะจะอิงหัวใจเราจริงๆ วิธีเดินชันบนลู่วิ่งให้ทำตามง่ายๆ (เหมาะกับมือใหม่) 1) วอร์มอัพ 3–5 นาที: เดินช้าๆ ปรับท่าทางให้เข้าที่ 2) เข้าเซ็ตหลัก 4-12-30: ปรับ Speed = 4 และ Incline = 12 เดินต่อเนื่อง 30 นาที (ใครเพิ่งเริ่มอาจเริ่มที่ชัน 6–10 ก่อน แล้วค่อยไต่ขึ้น) 3) คูลดาวน์ 3–5 นาที: ลดความชันลงเหลือ 0–2 แล้วเดินช้าๆ ให้หัวใจค่อยๆ ลง เดินชันลดไขมัน “กี่นาทีถึงเห็นผล?” ถ้าถามจากประสบการณ์เรา 30 นาที/ครั้ง ทำสัปดาห์ละ 3–5 วัน คือกำลังดีสำหรับการเริ่มลดไขมันแบบไม่โหดเกินไป และถ้าไหวค่อยเพิ่มเป็น 45–60 นาทีได้ แต่สิ่งที่ทำให้เห็นผลจริงๆ คือ “ทำสม่ำเสมอ” และคุมอาหารให้พอดี (ไม่ต้องอด แต่เน้นโปรตีน+ผัก+ลดน้ำหวาน) เทคนิคเล็กๆ ที่ช่วยให้เบิร์นดีขึ้นและไม่เจ็บ - ไม่เกาะราวตลอดเวลา: การเกาะทำให้ความหนักลดลง แคลอาจลดตาม (ถ้าจำเป็นให้แตะเบาๆ เพื่อความปลอดภัย) - โฟกัสท่าเดิน: อกเปิด ไหล่ไม่ห่อ แกนลำตัวเกร็งเบาๆ ก้าวเท้าเต็มฝ่าเท้า - ดูชีพจร: ถ้าเป้าคือเผาผลาญไขมัน ให้พยายามอยู่โซนที่ยังพอพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ (เหนื่อยแต่ไม่หน้ามืด) - รองเท้าดีมีผล: รองเท้าวิ่ง/เดินที่ซัพพอร์ตช่วยลดแรงกระแทก แม้จะเป็นการเดิน ประโยชน์ที่เรารู้สึกได้จากการเดินชัน - หัวใจ-ปอดฟิตขึ้นจริง เดินขึ้นบันไดไม่หอบง่าย - เหมาะกับคนไม่ชอบวิ่ง/น้ำหนักเยอะ เพราะแรงกระแทกน้อยกว่า - กระชับขาและก้นดีมาก โดยเฉพาะถ้าคุมท่าเดินไม่เอนไปข้างหน้าเกิน ถ้าใครลังเลว่าจะ “เดินเร็ว 30 นาที” หรือ “เดินชัน 30 นาที” ดี เราว่าเดินชันได้ความเหนื่อยและชีพจรที่สูงขึ้นในเวลาพอๆ กัน เหมาะกับวันที่อยากเบิร์นแต่ไม่อยากวิ่ง ลองเริ่มจากทำให้ต่อเนื่องก่อน แล้วค่อยปรับสปีด/ความชันให้เหมาะกับตัวเองค่ะ
