เมนูง่ายๆ ทำใส่กล่องไปอร่อยที่ทำงานแบบเฮลตีั 💚

ถ้าใครกำลังหา “เมนูข้าวกล่อง” ที่ทำง่าย แต่อิ่มนานและยังดูเฮลตี้อยู่ เราชอบใช้สูตรคิดจานแบบ 40/40/20 เหมือนที่ทำบ่อยๆ คือ ไฟเบอร์ 40% โปรตีน 40% คาร์บ 20% แล้วค่อยสลับวัตถุดิบตามของที่มีในตู้เย็น จะได้ไม่เบื่อและคุมปริมาณง่ายมาก 1) วิธีจัดข้าวกล่องให้อยู่ท้อง (ไม่หิวบ่าย) - ไฟเบอร์: เลือกผักที่ทำเร็วและอยู่ท้อง เช่น กระเจี๊ยบเขียว บรอกโคลี เห็ด แครอท หรือคะน้า ลวก/ผัดไวๆ ก็ได้ - โปรตีน: เลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่แห้งเกินไป เช่น สะโพกไก่ต้ม/อบ/ย่าง จะนุ่มและกินง่ายในกล่อง - คาร์บ: ถ้าชอบข้าวผัดกระเทียมอยู่แล้ว ให้แบ่ง “เป็นส่วน” ไม่ต้องใส่ล้นกล่อง (แนะนำตักเป็นมุมเล็กๆ ของกล่อง) จะช่วยบาลานซ์ทั้งมื้อ 2) ทริคทำกระเจี๊ยบเขียวผัดไข่ให้อร่อย ไม่เมือกเกิน - ล้างแล้วซับให้แห้งก่อนหั่น (ความแห้งช่วยลดเมือก) - ผัดไฟกลางค่อนแรง ใส่กระเทียมนิดเดียวให้หอมก่อน - ตอกไข่แล้วค่อยใส่กระเจี๊ยบตาม ผัดเร็วๆ แค่พอสุกกรอบ จะอร่อยมาก 3) สะโพกไก่ต้ม + น้ำจิ้มเต้าเจี้ยวแบบง่าย - ต้มไก่กับขิง/ต้นหอม/เกลือนิดเดียว ช่วยลดกลิ่นและทำให้รสละมุน - น้ำจิ้มเต้าเจี้ยว: เต้าเจี้ยว + มะนาว + พริก + กระเทียม + น้ำอุ่นนิดหน่อย (ปรับให้ไม่เค็มจัด) จิ้มแล้วตัดเลี่ยนดีมาก 4) การเตรียมล่วงหน้าให้ทำข้าวกล่องได้ทุกวัน - แยก “ฐานโปรตีน” ไว้ 2-3 มื้อ (เช่น ต้มไก่ทีเดียวแล้วแบ่งกล่อง) - ผักทำวันต่อวันจะสดที่สุด แต่ถ้าต้องรีบ ให้ลวกแล้วแช่เย็นไว้ 1 วันได้ - ข้าวผัดหรือข้าวสวย: แช่เย็นแล้วอุ่นใหม่ได้ แนะนำอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกินเพื่อรสชาติที่ดี 5) ไอเดียสลับเมนูข้าวกล่องให้ไม่จำเจ - เปลี่ยนน้ำจิ้มเป็นซีอิ๊วญี่ปุ่น+เลมอน หรือโยเกิร์ตดิปแบบเบาๆ - เปลี่ยนผักไฟเบอร์จากกระเจี๊ยบเป็นเห็ดผัดซอสหอยนางรมแบบลดเค็ม หรือสลัดผักกรอบๆ โดยรวมมื้อนี้เป็นเมนูข้าวกล่องที่ทำตามง่ายมาก ได้ทั้งไฟเบอร์จากกระเจี๊ยบ โปรตีนจากไก่ และคาร์บจากข้าวผัดกระเทียมหอมๆ กินแล้วอิ่มแบบสุขภาพดีจริงๆ