CADENCE TỐT NHẤT LÀ BAO NHIÊU? Câu trả lời có thể khiến bạn thất vọng: Không có một con số đúng cho tất cả mọi người. Hãy quan sát cả: Tốc độ. Sải chân. Cách tiếp đất. Cảm giác cơ thể. Cadence chỉ là một mảnh ghép của kỹ thuật chạy, không phải toàn bộ bức tranh. Đừng chạy để đạt một con số

ĐỪNG CỐ TĂNG CADENCE BẰNG CÁCH CHẠY NHANH HƠN Muốn tập nhịp chân không có nghĩa là phải lao thật nhanh. Hãy giữ tốc độ tương đối ổn định và thử làm bước chân gọn hơn. Bạn có thể dùng metronome hoặc nhạc có nhịp phù hợp để tham khảo. Nhưng quan trọng nhất: Đừng để một con số khiến cách chạy t

CADENCE THẤP CÓ NHẤT THIẾT LÀ SAI? Không thể chỉ nhìn một con số rồi kết luận kỹ thuật chạy đúng hay sai. Nhưng nếu bạn thường xuyên: Với chân quá xa phía trước, bước rất dài, tiếp đất nặng… thì có thể thử rút bước chân gọn hơn một chút và để nhịp chân tăng tự nhiên. Đừng thay đổi quá nhiề

CADENCE 180 CÓ PHẢI “CON SỐ VÀNG”? Không. 180 bước/phút thường được nhắc đến rất nhiều nhưng không phải tiêu chuẩn bắt buộc cho mọi runner. Người chạy nhanh có cadence khác. Người chạy chậm có thể khác. Cùng một người, cadence cũng thay đổi theo tốc độ. Vì vậy thay vì hỏi: “Cadence của mình

INTERVAL KHÔNG PHẢI CỨ CHẠY HẾT SỨC Interval là những đoạn chạy nhanh xen kẽ với những đoạn phục hồi. Nhưng “chạy nhanh” không có nghĩa là sprint hết khả năng. Nếu rep đầu tiên quá nhanh mà những rep sau tụt mạnh, có thể bạn đã dùng quá nhiều sức ngay từ đầu. Interval tốt là khi bạn còn kiể

TEMPO ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI ĐÃ CÓ NỀN TẢNG Bạn có thể thử: 10–15 phút chạy nhẹ để khởi động. Sau đó 10–20 phút Tempo ở mức khó nhưng vẫn kiểm soát. Cuối cùng chạy nhẹ để hạ cường độ. Không cần chạy nhanh nhất. Mục tiêu là kết thúc và cảm thấy: “Khó đấy… nhưng mình vẫn kiểm soát được.” Thời l

TEMPO ĐÚNG – NHỮNG PHÚT CUỐI SẼ KHÓ Đầu đoạn Tempo bạn cảm thấy khá ổn. Một lúc sau hơi thở bắt đầu mạnh hơn. Những phút cuối bạn phải tập trung để duy trì nhịp. Điều đó có thể bình thường. Nhưng nếu ngay vài phút đầu đã cảm giác như đang chạy nước rút, hãy thử giảm tốc — có thể bạn đang

TEMPO KHÔNG NHẤT THIẾT PHẢI THEO MỘT PACE CỐ ĐỊNH Hôm nay trời nóng. Ngày mai trời mát. Hôm nay chân khỏe. Hôm khác cơ thể còn mệt. Vậy tại sao Tempo ngày nào cũng phải đúng một pace? Hãy quan sát cả cảm nhận gắng sức, hơi thở và điều kiện chạy, thay vì chỉ nhìn đồng hồ. Pace có thể thay đổ

ĐỪNG BẮT ĐẦU TEMPO NGAY TỪ BƯỚC ĐẦU TIÊN Ra khỏi nhà… Đồng hồ vừa START đã chạy Tempo luôn. 😅 Hãy cho cơ thể thời gian khởi động. Chạy nhẹ trước, sau đó mới bước vào phần Tempo. Kết thúc phần chính, hãy chạy nhẹ thêm một đoạn. Một buổi Tempo không chỉ có phần chạy nhanh. YÊU CHẠY BỘ mỗi n

TEMPO RUN KHÔNG PHẢI CHẠY HẾT SỨC Nhiều người nghe “Tempo Run” là nghĩ phải chạy thật nhanh. Không phải. Tempo thường là một nỗ lực khá khó nhưng vẫn kiểm soát được, chứ không phải sprint. Bạn chạy nhanh hơn Easy Run, hơi thở mạnh hơn, nói chuyện khó hơn… Nhưng vẫn duy trì được nhịp trong m

LONG RUN DẠY BẠN MỘT THỨ PACE KHÔNG ĐO ĐƯỢC Những km đầu thường khá dễ. Nhưng khi chạy đủ lâu, đôi chân bắt đầu nặng và đầu óc bắt đầu hỏi: “Hay nghỉ thôi?” 🤣 Đây là lúc bạn học cách bình tĩnh, giữ nhịp và chia quãng đường thành từng đoạn nhỏ. Không cần nghĩ còn 10km. Chạy kilomet này trư

CHẠY DÀI – ĐỪNG CHỈ TẬP ĐÔI CHÂN Khi quãng đường tăng lên, bạn còn phải học: Khi nào uống nước? Cách bổ sung năng lượng? Trang phục nào phù hợp? Cơ thể phản ứng thế nào khi chạy lâu? Long Run chính là cơ hội để thử những thứ này trước ngày thi đấu. Đừng để ngày race trở thành ngày thử ngh

LONG RUN NÊN CHẠY NHANH THẾ NÀO? Đừng lấy pace của người khác làm pace long run của mình. Ở những buổi chạy dài nhẹ, hãy ưu tiên cường độ mà bạn có thể duy trì ổn định. Hơi thở tương đối kiểm soát. Không gồng từ những km đầu. Không cảm giác đang thi đấu. Nếu mới nửa đường đã phải chiến đấu

DẤU HIỆU MỘT BUỔI RECOVERY RUN TỐT Bạn kết thúc buổi chạy và cảm giác: Không kiệt sức. Không phải nằm vật ra. 🤣 Hơi thở vẫn ổn. Chân được vận động nhẹ nhàng. Đừng đánh giá buổi chạy này bằng việc bạn nhanh bao nhiêu. Hãy hỏi: “Sau buổi này, cơ thể mình cảm thấy thế nào?” YÊU CHẠY BỘ mỗi

CÓ NHẤT THIẾT PHẢI RECOVERY RUN? Không. Nếu cơ thể đang quá mệt, đau bất thường hoặc chưa hồi phục tốt, bạn không cần cố chạy chỉ để hoàn thành lịch. Có thể nghỉ hoàn toàn hoặc lựa chọn vận động nhẹ phù hợp. Biết chạy là một kỹ năng. Biết khi nào nên nghỉ cũng vậy. YÊU CHẠY BỘ mỗi ngày c

EASY RUN VÀ RECOVERY RUN CÓ GIỐNG NHAU? Cả hai đều chạy nhẹ nhưng mục đích có thể khác nhau. Easy Run thường giúp tích lũy nền tảng aerobic. Recovery Run thường được đặt sau một buổi tập nặng với mục tiêu vận động thật nhẹ. Vì vậy Recovery Run thường càng không cần chạy nhanh. Đừng biến n

RECOVERY RUN NÊN CHẠY NHANH THẾ NÀO? Đừng bắt đầu bằng câu hỏi: “Hôm nay phải chạy pace bao nhiêu?” Hãy bắt đầu bằng cảm giác. Bạn nên chạy ở mức có thể nói chuyện tương đối thoải mái. Nếu hơi thở bắt đầu gấp và phải cố giữ tốc độ, hãy chậm lại. Recovery Run không cần pace đẹp. Nó cần đún

RECOVERY RUN KHÔNG PHẢI BUỔI CHẠY ĐỂ LẬP PR Hôm qua vừa tập nặng hôm nay chân vẫn còn mỏi? Nếu chọn chạy phục hồi, hãy chạy thật nhẹ. Không đuổi pace. Không cố vượt người khác. Không biến nó thành buổi tempo. 😅 Mục tiêu hôm nay đơn giản: Vận động nhẹ và để cơ thể có thời gian hồi phục. YÊ

PACE EASY HÔM NAY KHÔNG CẦN GIỐNG HÔM QUA Cùng một người nhưng pace Easy mỗi ngày có thể khác. Trời nóng. Thiếu ngủ. Chân chưa hồi phục. Đường chạy nhiều dốc. Tất cả đều ảnh hưởng đến cảm giác chạy. Vì vậy đừng ép bản thân phải đạt một con số giống nhau mỗi ngày. Pace là con số. Cường độ

LỖI KHÓ SỬA NHẤT KHI EASY RUN Hôm nay định chạy nhẹ. Nhìn đồng hồ thấy pace chậm… Tăng một chút. 🤣 Thấy người phía trước… Lại tăng thêm chút nữa. Cuối cùng: Easy Run biến thành Race Run lúc nào không biết. Chạy chậm khi cần cũng là một loại kỷ luật của runner. YÊU CHẠY BỘ mỗi ngày cùng mì