ถ้าเป็น “แม่เครียด” แบบเรา บางทีความเครียดมันไม่ได้มาเป็นก้อนใหญ่ แต่มาเป็นเรื่องเล็กๆ สะสม เช่น ลูกงอแง งานบ้านไม่จบ นอนน้อย หรือรู้สึกผิดที่พักไม่ได้สักที เราเลยชอบเริ่มจากการเช็กตัวเองง่ายๆ ก่อน อย่างภาพ “ทดสอบความเครียดในตัวคุณ / หมุน = เครียด” ที่เห็นแล้วเหมือนสมองเราหมุนตาม (เป็นภาพลวงตา) อันนี้เอาไว้เตือนสติว่า เฮ้ย ตอนนี้เราตึงอยู่หรือเปล่า แต่ถ้าอยากได้แบบที่ค่อนข้างเป็นมาตรฐาน แนะนำให้ลองแบบประเมินวิตกกังวล GAD-7 ของกรมสุขภาพจิตด้วยค่ะ วิธีทำ GAD-7 (สไตล์ที่เราทำเอง) - ใช้เวลาประมาณ 2–3 นาที ตอบตาม “ความถี่ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา” - แต่ละข้อจะให้เลือกประมาณว่า ไม่เลย / บางวัน / เกินครึ่งของวัน / แทบทุกวัน (คะแนนจะไล่จาก 0–3) - รวมคะแนนทั้งหมดเพื่อดูระดับความวิตกกังวล การแปลผลแบบคร่าวๆ (เพื่อใช้สังเกตตัวเอง) - 0–4: ต่ำ/ปกติ - 5–9: เล็กน้อย - 10–14: ปานกลาง - 15–21: ค่อนข้างมาก ถ้าคะแนนขึ้นไปแถว 10+ แล้วเราเริ่มใช้ชีวิตยาก นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ใจสั่น หรือกังวลจนหยุดคิดไม่ได้ เราว่าควรหาคนคุยหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ จะได้ไม่ต้องแบกคนเดียว ทริคที่ช่วยเราเวลารู้สึก “หมุน = เครียด” 1) หายใจ 4-4-6: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 4 วินาที ผ่อน 6 วินาที ทำ 5 รอบ เหมือนกดปุ่มพักให้ระบบประสาท 2) ลดภาระให้เล็กลง: เลือกทำแค่ 1 อย่างที่สำคัญที่สุดวันนี้ (เช่น อาบน้ำลูก/เตรียมอาหาร) ที่เหลือขอเป็น “พอใช้ได้” ก็ยังดี 3) ขอความช่วยเหลือแบบระบุชัด: แทนที่จะพูดว่า “ช่วยหน่อย” ลองพูดว่า “ช่วยล้างขวดนม 10 นาทีได้ไหม” เราพบว่าคนรอบตัวช่วยได้ง่ายขึ้น 4) เช็กปัจจัยพื้นฐาน: หิว? ง่วง? คาเฟอีนเยอะ? รอบเดือน? บางทีอารมณ์เราไม่ผิด แค่ร่างกายล้า สุดท้าย แบบทดสอบวงกลมเป็นเหมือนสัญญาณเตือน ส่วน GAD-7 เป็นเครื่องมือเช็กที่เป็นระบบมากขึ้น ถ้าลองทำแล้วรู้สึกว่า “เราไม่ไหวจริงๆ” อย่ารอให้พังนะคะ การขอความช่วยเหลือเป็นเรื่องปกติ และแม่ก็มีสิทธิ์ได้พักเหมือนกัน