หลังจากเล่นขา 1 วัน/สัปดาห์มาพักใหญ่ ตอนนี้กลับมาเล่นขา 2 วัน/สัปดาห์ได้แล้วครับ เหตุผลหลักคือเริ่มฟื้นตัวได้ดีขึ้น และสามารถรองรับปริมาณการฝึกได้มากกว่าช่วงก่อน กลับมาใช้โปรแกรม Classic เดิม Upper 3 วัน / Lower 2 วัน ต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มกล้ามเนื้อที่เสียไปในช่วงป่วย กลับคืนมา 💪 Lower

​งานวิจัยใหม่ยุคหลังๆมักจะสรุปว่า “การยกเวทเหลือแรงไว้ 2-3 ครั้ง (Reps in Reserve: RIR 2-3) ให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อ โตดีพอๆ กับการยกจนหมดแรง แถมยังปลอดภัยกว่า” ​คำถามคือ ในโลกความเป็นจริงของคนที่ต้องการพัฒนารูปร่างขั้นสุด ประโยคนี้ถูกต้องทั้งหมดมั้ย? ​1. กับดักคำว่า "ไม่มีนัยสำคั

​Myo-Reps คือการยกเซตแรกจนหมดแรง พักสั้น 20 วินาที ตามด้วย ยกมินิเซตสั้นๆ ต่อทันทีหลาย มินิเซต เทคนิคนี้กำลังเป็นที่พูดถึงมาก เพราะงานวิจัยล่าสุดปี 2026 สรุปสั้นๆ ว่า "ใช้เวลาน้อยลงไป30%+ แต่ช่วยให้กล้ามอกโตพอๆ กับการเล่นเซตปกติ" (จริงหรือไม่เรามาดูกัน ?) ​Inglima et al. (2026) | J

พักแค่ไหนให้กล้ามโตและปลอดภัย? ​ในโลกของการสร้างกล้ามเนื้อ มีหลากหลายความเชื่อที่สืบทอดกันมานานว่า "ต้องพักสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อปั๊ม พักสั้นๆช่วยเพิ่มความเข้มข้น ในการเทรน ต้องพักน้อยเพื่อเพิ่มฮอร์โมน แต่ความจริงจากงานวิจัยในช่วงที่ผ่านมา บ่งชี้ไปในทางที่ต่างออกไป ​1. ความเข้าใจผิ

เมื่อการพัฒนาเริ่มช้า ไม่สามารถเพิ่ม นน ในการยก หรือจำนวนครั้งในการยกเพิ่มขึ้นได้เหมือน เดิม การทำ progressive overload อีกอย่างนึงนอกจากการเพิ่ม นน.ในการยก นั่นก็คือการ เพิ่มจำนวนเซตที่ใช้เวทเทรนนิ่งให้สูงขึ้น รวมทั้งผู้ที่ผ่านระดับเริ่มต้น หรือเวทมาเกิน1-3ปี การพัฒนาจะเริ่มช้ามากๆ การเพิ่ม

ทำได้…แต่อาจจะไม่ใช่สำหรับทุกคน ผมยกตัวอย่างให้เห็นภาพชัด ๆ เคสที่ 1 ผมเอง น้ำหนัก 80 kg กินวันละประมาณ 3,200–3,300 kcal “นน ทรงตัว” วันไหนเดินเยอะ นน ลงด้วยซ้ำ ถ้าผมตัดลงเหลือ 2,300 หรือ 2,000 ต้น ๆ จะเกิดอะไรขึ้น? >>deficit มหาศาล น้ำหนักไขมันลงเร็วมากในไม่กี่สัปดาห์ >>

เรามาลองดูจากงานวิจัยนี้ Cox et al. (Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females) ​ในโลกของการเพาะกายและ Powerlifting "วันพัก" ถือเป็นกฎเหล็กที่ห้ามละเลย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราฉีกตำราทิ้ง แล้วลองทำสิ่งที่ฟังดู "บ้าๆ"

“อยากลดไขมัน ต้องตัดแป้ง" เพราะอินซูลิน หลั่งแล้วร่างกายจะไม่ใช้ไขมัน 😔 ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจหน้าที่ของ ฮอร์โมนอินซูลินกันก่อน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อน หน้าที่หลักคือ: หลังทานอาหาร จะช่วย พากลูโคสเข้าเซลล์ (ทั้งเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน และเซลล์ตับเอง) ถ้าอินซูล

หลายคนเข้าใจว่า “กินเท่ากัน ออกเท่ากัน ผลต้องเท่ากัน” ในความเป็นจริง มันไม่เรียบง่ายขนาดนั้น ความไวในการลดไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะ 3 เรื่องหลักๆต่อไปนี้ 🔴1. พันธุกรรม และ “การเผาผลาญจริง” ที่ไม่เท่าค่าทางทฤษฎี genetic หรือพันธุกรรมเดิมที่พ่อแม่ให้มา มันส่งผลต่อองค์ประกอบสำ

ในวงการฟิตเนสช่วงหลายปีที่ผ่านมา คำว่า Zone 2 กลายเป็นคำที่ถูกพูดถึงมาก หลายคนเชื่อว่า ถ้าอยากลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ต้องทำคาร์ดิโออยู่ในโซนนี้เท่านั้น ความเชื่อนี้มีทั้งส่วนที่จริง และส่วนที่ถูกเข้าใจผิด ก่อนอื่น Zone 2 คืออะไร Zone 2 คือความหนักของการออกกำลังกายประมาณ 60

หลังเลือก นน ที่ใช้ยก เรียบร้อย ยกจนเกือบหมดแรง/หมดแรง = 1set แต่ทำเซตเดียวคงไม่พอ คำถามคือในการ สร้างกล้ามเราควรจะทำกี่เซต? โดยจำนวนเซต เราสามารถแทนด้วยคำว่า volume หรือปริมาณการฝึกไปเลย งานวิจัยบอกว่าแค่เริ่มต้น10set/week กล้ามก็พัฒนาแล้ว >PMID: 35873210 โดยมีงานวิจัยล่าสุดในปีหลัง

ย้อนกลับมาดูกลไกหลัก (primary driver) ที่ทำให้กล้ามเนื้อโต (muscle hypertrophy) กันสักนิด + มีงานวิจัยรองรับในปัจจุบัน นั่นคือ mechanical tension หรือ “แรงตึงเชิงกลที่เกิดขึ้นภายในใยกล้ามเนื้อขณะออกแรง” ⚫1. กลไก mechanical tension จากการฝึกจำนวนครั้งต่ำ (Low-rep training) จะใช้น้ำหนักที่

หลายคนตื่นมาแล้วรู้สึกมึน เหนื่อย สมองไม่โล่ง “ต้องกินกาแฟก่อน ไม่งั้นไม่ไหว” แต่จริงๆสิ่งแรกที่ร่างกายต้องการ อาจไม่ใช่กาแฟเลย หากเราดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอนเป็นประจำ ในช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลกำลังสูงตามธรรมชาติ (ฮอโมนที่ทำให้เราตื่นตัว) ร่างกายจะเริ่มปรับตัวโดยลดการหลั่งคอร์ติซอลตามธรร

ความจริงคือ… กล้ามอาจไม่ได้เผาผลาญ แคลเยอะอย่างที่หลายคนคิด หลายคนยังเชื่อว่า “เพิ่มกล้ามแล้วจะเผาผลาญพลังงานพุ่งเป็น หลายร้อยแคลต่อวัน” ความจริงคือ ไม่ใช่ ถ้ามองกันตามตัวเลขจริง กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure) ประมาณ 13–15 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น

(และไม่ทรมานตัวเอง) ก่อนอื่น ลองตอบตัวเองให้ได้ก่อน ว่าคุณอยู่สถานะไหนใน4เคสนี้ 🔴กรณีที่ 1: มีงานที่ต้องโชว์หุ่น ถ่ายรูป ถ่ายแบบ แข่งขัน หลังช่วงเทศกาล (อยู่ในช่วง1-4week หลังเทศกาล) ถ้าเป็นกรณีนี้ ผมไม่แนะนำให้หลุด เพราะใกล้จะถึงช่วง peak อยู่แล้ว อาหารนอกบ้าน หรืออาหารที่ไม่ได้เตรีย

1️⃣ Face Pull มากกว่าแค่ท่าหลัง แต่คือท่าแก้ไหล่งุ้ม Face Pull ไม่ได้ช่วยแค่กล้ามหลังส่วนบน แต่ช่วย แก้กลไกของไหล่งุ้มโดยตรง เพราะอะไร ท่านี้บังคับให้แขน “บิดออก” (External Rotation) ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังกลับตำแหน่งธรรมชาติ หลายคนหลังค่อม ไม่ใช่เพราะหลังอ่อนแรงอย่างเดียว แต่เพราะ ไหล่หมุนเข

อก–หลัง–ขา ไม่ว่าผมจะเล่นยังไงมันก็ขึ้น แต่ไหล่…เล่นให้ตายมันก็ไม่ขึ้น😂 ทั้งที่สมัยก่อนผมก็ เล่นเซตเยอะ เล่นหนักสุดถึงข้างละ20โล (เหวี่ยง) ซึ่งจริงๆมันก็ไม่แปลกเลย ที่มัดไหนเราพบว่ามันไปได้ดี เราเห็นมันพัฒนา เราเพิ่มนน.ยกได้เรื่อยๆ เราก็เลยชอบที่จะเล่นมันเยอะๆ ผลคือสารอาหารส่วนใหญ่ ร่างกา

✅ Keypoint1 ในคนที่เคยฝึกมาหลายปีก่อนช่วง40 และมีกล้ามเนื้อพอสมควรแล้ว การสลับไปท่าที่ใช้แมชชีน หรือ เครื่อง มากขึ้นบ้าง จะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ และเป็นการลดภาระทางระบบประสาทสั่งการ cns (cns หรือ central nervous system = ระบบศูนย์กลางควบคุมการทำงานของร่างกาย ประกอบด้วย สมอง และ ไขสันหลัง)

ปัญหามันคือหลายคนคำนวนค่าการเผาผลาญหรือ tdee เสร็จ ก็สรุปเลยว่าเราต้อง เผาผลาญเท่านี้ ซึ่งความเป็นจริงมันไม่ใช่ครับ... งานวิจัยหลายชิ้น (PMID: 20935667, 23404923, 33762040) ชี้ว่าพอจำกัดพลังงาน จากอาหารที่ทาน ร่างกายก็จะลด RMR, NEAT และ TDEE ลงจริง ๆ ถ้าของเดิมเรากินน้อยแล้ว ไขมันไม่ลด

🔴 1) คิดว่า “หลุดทานเยอะคงไม่เปนไร แล้วเดี๋ยวค่อยคาร์ดิโอเอา” ลองเปรียบเทียบง่ายๆ: กินเกิน 500 แคล ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที โดยเฉพาะของหวาน ขนม แต่การเบิร์น 500 แคล ต้องใช้เวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไป แถมยังทำให้เกิด ความล้าสะสม เพราะเราต้องทั้ง เวท และ คาร์ดิโอ ถ้าออกหนักเกินไป: -การนอนแย่ -อารม