กินยังไงให้ไม่พัง : คู่มือเอาตัวรอดช่วงเทศกาล
(และไม่ทรมานตัวเอง)
ก่อนอื่น ลองตอบตัวเองให้ได้ก่อน
ว่าคุณอยู่สถานะไหนใน4เคสนี้
🔴กรณีที่ 1: มีงานที่ต้องโชว์หุ่น
ถ่ายรูป ถ่ายแบบ แข่งขัน หลังช่วงเทศกาล
(อยู่ในช่วง1-4week หลังเทศกาล)
ถ้าเป็นกรณีนี้ ผมไม่แนะนำให้หลุด
เพราะใกล้จะถึงช่วง peak อยู่แล้ว
อาหารนอกบ้าน หรืออาหารที่ไม่ได้เตรียมเอง
จะกะแคลยากม าก และช่วงที่ไขมันในร่างกายเหลือน้อย ยิ่งเป็นช่วงที่ตัวแปรทุกอย่าง ต้องเป๊ะ
วัดผลได้
เคสนี้อาจจะโหดร้ายไปหน่อย
เพราะถ้าเป้าหมายคุณต้องการ
“ลีนโหดกว่าคนทั่วไป”
นี่คือราคาที่ต้องจ่ายมากกว่าคนทั่วไป
🔴กรณีที่ 2: กำลังยังไดเอตลดไขมันอยู่
แต่พึ่งเริ่มต้น หรือยังไม่ได้อยู่ช่วงท้ายๆ
ของการลด
ถ้าเป็นกรณีนี้ อาจจะแบ่งโควต้าซัก40-50%
ของแคลทั้งวันมาทานอาหารนอกบ้านบ้าง
หรืออาหารที่เราไม่ได้เตรียมเองได้
ค่อนข้าง flexible เพราะช่วงแรกของการลด
ไขมันจะลงได้ค่อนข้างดี ก่อนจะถึงจุดตัน
แม้จะคุมบ้าง หลุดบ้าง
(ถ้ากินน้อยกว่าใช้จริงๆนะครับ)
หรือบางคนถ้ามีวันทานเยอะ/cheat
1-2วัน/สัปดาห์ ก็สามารถสลับวันทานเยอะ
ให้มาตรงกับวันเฉลิมฉลอง หรือปาร์ตี้
ในช่วงนี้ได้
ถ้าจะให้ดี วันที่ต้องทานเยอะ ให้เน้น
เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างกล้ามขา
หลัง หรือกล้ามเนื้อที่เป็นจุดด้อย
เพื่อให้แคลอรี่ส่วนเกิน ได้เข้าไปช่วย
ซ่อมแซมกล้ามได้เต็มที่
🔴กรณีที่ 3: เน้นkeepหุ่นไม่เพิ่มไม่ลด (Maintain)
นี่คือทางเลือกสายกลางสำหรับคนส่วนใหญ่
ถ้าใครไดเอทมาสักระยะแล้วไขมันเริ่มไม่ลง
ผมแนะนำ พักไดเอท(4-8สัปดาห์)
ค่อยๆดันแคลรี่ขึ้นตามแผน
ก็จะถือว่าใช้โอกาสนี่แหละในการทานเยอะขึ้น
แต่ควรทำอย่างระมัดระวัง
เพราะการคุมเคร่งมาช่วงก่อนหน้า
จะทำให้ตบะแตกในช่วงนี้ได้ง่ายๆ
แนะนำเลือกอาหารโปรตีนสูงก่อน ของทอด ของหวาน ของขบเคี้ยวก่อนเสมอ เน้น ผัก ผลไม้
คารบเชิงซ้อนให้อิ่มนาน
ถ้าใครสะดวกฟาส เพื่อมาทานเยอะทีเดียว
ก็สามารถทำได้ แต่ถ้าใค รรู้ตัวว่าทำแล้ว มาทานทีเดียวจะตบะแตก ผมแนะนำให้ทานเป็นมื้อเล็กๆเน้นโปรตีนก่อนจะมาทานมื้อใหญ่
🔴กรณีที่ 4: กำลัง Bulk / สร้างกล้าม
เคสนี้คือเคสที่ชิวที่สุดในช่วงเทศกาล
(แน่นอนว่าผมต้องออกแบบให้โปรแกรมตัวเอง
มาลงล็อคช่วงนี้พอดี😂)
ช่วงเพิ่มกล้าม เพิ่ม นน. มักจะเป็นช่วงที่ นน.จะเริ่มขึ้นยาก เพราะฮอโมนความอิ่ม (leptin)
อยู่ในระดับสูง
และร่างกายมีอาหารอยู่ในระบบย่อย เกือบตลอดเวลาจากแคลที่มากกว่าปกติ
โอกาสจะทาน"เยอะเกินไป" ของผู้ที่กำลัง bulk
จึงไม่ได้เกิดขึ้นได้ง่ายๆ ถ้าเน้นอาหารดีๆ
อย่างพวก whole food เนื้อสัตว ไข่ ข้าว ผลไม้
ผมจึงแนะนำให้คนที่ bulk ทานอาหารที่ดูดซึมเร็ว
หรือแคลอรี่สูงได้บ้าง ในช่วงนี้ (แนะนำ10-20%)
ซึ่งส่วนใหญ่ อาหารตามช่วงเทศกาล
ก็ มักจะตอบโจทย์พอดี
ถ้าเราเข้าใจว่าเรากำลังทำอะไรอยู่
เราก็จะได้วางแผนการกิน โปรแกรมซ้อม
ให้เข้ากับช่วงนั้นๆได้มากที่สุด
ไม่ตึงเกินไป ไม่หย่อนจนเกินพอดีครับ
หลักคิดสำคัญที่สุด
อย่าคิดว่า
“หลุดแล้ว พังแล้ว”
เพราะความจริงคือ
มื้อเดียว ไม่ทำให้คุณอ้วน (คนส่วนใหญ่จะนอยกับน้ำหนักน้ำเพราะบวมน้ำหลังวัน cheat)
การกินเกินไม่กี่วัน ไม่ลบสิ่งที่คุณทำมาทั้งปีครับ
ปล. Happy new year 2026 เพื่อนๆ
ไว้ล่วงหน้าเลยแล้วกันครับ😊
